De wereld is gecharmeerd van HIIT – intervaltraining met hoge intensiteit – en hoewel onderzoek aantoont dat HIIT supereffectief is voor vetverbranding en prestatietraining, kan het ook een superhoge impact hebben. Explosieve bewegingen zoals burpees en squat-sprongen zijn standaard in een HIIT-training, maar je lichaam kan alleen zoveel bonzen doormaken voordat je gewrichten en bindweefsel het begeven en kapot gaan. Gelukkig hoeft een training niet veel impact te hebben om effectief te zijn.

Voer HILIT in – training met hoge intensiteit en lage impact. Deze specifieke benadering van HIIT maakt gebruik van bewegingen van het hele lichaam om je hartslag te verhogen en je dicht bij spierfalen te brengen, maar omdat je altijd één voet en/of hand op de grond hebt, minimaliseer je de hoeveelheid belasting en kracht van een oefening en zal het risico op blessures aanzienlijk verminderen. Net als HIIT richt HILIT zich op korte uitbarstingen van totale activiteit gevolgd door korte herstelperiodes, waardoor het een snelle en efficiënte manier is om te trainen, en omdat de trainingen gewrichtsvriendelijk zijn, heb je minder downtime nodig om te herstellen, wat betekent dat je kunt sneller en vaker terug naar de sportschool.

Deze 10 oefeningen leveren high-impact resultaten tegen een low-impact prijs met behulp van uw lichaamsgewicht of een barbell en zijn gerangschikt in paren die dezelfde algemene spiergroepen aanspreken. Sluit ze aan op je huidige routine, of ruil je reguliere HIIT-workouts in voor een van de voorbeeldplannen voor een lichaamsvriendelijke verandering van tempo.

de bewegingen

Squat-press haltercomplex

Ga staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je benen iets naar buiten gedraaid. Houd een halter over uw sleutelbeen en voorste delts in de voorste rekpositie met uw handen buiten uw schouders en uw ellebogen onder de stang geklapt en verhoogd tot schouderhoogte. Schop je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je bilspieren zakken om zo laag mogelijk te hurken. Rijd door je hielen, strek snel je benen en heupen uit en gebruik dat momentum om de balk recht omhoog boven je hoofd te rijden. Laat de balk achter je hoofd voorzichtig over je bovenrug zakken en daal dan af in een andere diepe squat. Explodeer terug naar staande, duw de balk boven je hoofd en breng hem terug naar de voorste rekpositie om één herhaling te voltooien.

Tip: Denk eraan om te ademen, in te ademen terwijl je hurkt en uit te ademen als je omhoog rijdt.

Touchdown/reach-back squat

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, benen iets uit je heupen gedraaid. Duw je bilspieren naar achteren en buig je knieën om zo laag mogelijk te hurken terwijl je je ruggengraat recht houdt. Raak de vloer tussen je voeten aan, sta dan snel op, strek je knieën, heupen en enkels uit en ga op je tenen staan ​​terwijl je je armen boven je hoofd reikt. Ga naar rechts in een andere kraakpand, en aan de onderkant, reik je armen achter je onderrug en probeer je vingertoppen tegen elkaar aan te raken. Ga op je tenen staan ​​en reik je armen boven je hoofd om één herhaling te voltooien.

Tip: Wanneer u achter u reikt, houdt u uw borst geheven en uw hoofd in lijn met uw ruggengraat om het evenwicht te bewaren en rugbelasting te voorkomen.

Overhead barbell curtsy squat

Neem een ​​brede, bovenhandse greep op een halter en til hem recht boven je hoofd. Houd je heupen recht, stap je rechtervoet achter en over je lichaam naar links op de diagonaal. Buig beide knieën en laat ze in een buiging zakken, duw dan je rechtervoet af terwijl je je linkerbeen strekt om terug te keren naar het begin.

Tip: Denk erover om je oksels naar voren te draaien terwijl je actief tegen de stang drukt voor een optimale schouderstabilisatie.

Door een halter boven je hoofd te houden, worden tonnen extra kern- en bovenlichaamspieren ingeschakeld om de belasting te helpen stabiliseren. Maar als u een blessure heeft of gewoon niet op uw gemak bent met een positie boven het hoofd, kunt u deze beweging uitvoeren met de stang in de voorste rek- of achterste rekpositie.

Buigen hurken

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handen licht achter je hoofd met je ellebogen wijd uitlopend en je borst omhoog. Houd je heupen recht, stap je rechtervoet achter en over je linker op de diagonaal. Buig beide knieën en laat ze in een buiging zakken, duw dan je rechtervoet af terwijl je je linkerbeen strekt om terug te keren naar het begin.

Tip: Als u opzij stapt, zullen uw heupen draaien, dus houd uw buigingen kleiner om de bilspieren en de buitenkant van het dijbeen goed te richten.

Barbell push-up naar Pendlay rij

Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op een halter. Loop met je voeten terug in een plank, zodat je hoofd, heupen en hielen op één lijn liggen en je armen loodrecht op de vloer staan. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de halter raakt, strek dan je armen uit om terug te keren naar de plank. Loop met je voeten onder je door, buig je knieën en laat je heupen iets zakken tot je rug evenwijdig aan de grond is. Houd hier vast terwijl je je ellebogen op en neer beweegt om de stang van de vloer en in je buik te trekken. Breng het terug naar de vloer, stap met je voeten terug in de plank en herhaal.

Tip: In tegenstelling tot een typische rij, moet je rug tijdens de hele beweging evenwijdig aan de grond blijven en moet de halter bij elke herhaling op de grond beginnen en eindigen.

Push-up tot chair squat

Plaats je handen op de grond net buiten je schouders en stap je voeten terug in de plank zodat je hoofd, heupen en hielen op één lijn liggen. Doe een push-up en loop dan met je voeten onder je door, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Houd je rug recht terwijl je je knieën buigt, je heupen laat vallen en je armen in een vloeiende boog boven je hoofd reikt. Houd even vast en keer dan de stappen om om terug te keren naar het begin.

Tip: Trek actief je schouderbladen naar elkaar toe en trek je opgeheven armen achter je om op één lijn te komen met je oren om je hele rug te betrekken.

Renegade barbell row naar side-plank reach to walkover

Stap in de plank met een halter aan uw linkerhand en zorg ervoor dat uw hoofd, heupen en hielen op één lijn liggen. Pak de balk vast met je linkerhand en duw je elleboog omhoog en terug om hem naar je flank te roeien. Breng de bar terug naar de grond, draai op je voeten en open je lichaam naar links, reik met je arm naar de lucht. Keer terug naar de plank, loop dan zijwaarts op je handen en tenen tot over de halter en herhaal aan de andere kant.

Tip: Spreid je voeten iets verder uit elkaar voor een betere stabiliteit.

Plank dij tik naar zijplank bereik tot zijwaarts lopen

Stap in de plank met je handen onder je schouders en je hoofd, heupen en hielen uitgelijnd. Houd de plank vast terwijl je met één hand tegelijk onder je reikt om op je dijen te tikken. Draai dan op je voeten en open je lichaam naar rechts, reik met je rechterarm omhoog naar de lucht. Keer terug naar de plank, neem dan twee laterale “stappen” naar rechts met je handen en voeten en herhaal dan aan de andere kant.

Tip: Als uw vorm begint te falen en/of uw rug begint te wiebelen, neem dan een pauze en hergroepeer om een ​​lumbale kwestie te voorkomen.

Barbell landmijn regenboog

Plaats het ene uiteinde van een halter in het midden van een bord of in de hoek van een kamer. Houd het andere uiteinde met beide handen op je rechterheup en ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd je heupen en schouders zo vierkant mogelijk
terwijl je de lat in een grote boog omhoog en naar links verhoogt. Ga verder, afwisselende kanten.

Tip: Deze beweging traint je kern in anti-rotatie, wat betekent dat je beweging wilt weerstaan ​​als je de stang heen en weer beweegt. Het is moeilijker dan het lijkt!

Russische twist

Ga zitten met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Vouw je handen in elkaar en leun weg van je benen met je rug recht. Draai je hele bovenlichaam en schouders heen en weer en tik met je knokkels op de grond buiten je heupen.

Tip: Om dit uitdagender te maken, tilt u uw voeten van de vloer en balanceert u op uw stuitje (zoals afgebeeld).

Voorbeeldtraining 1

Lichaamsgewicht workout

Voltooi drie rondes van de volgende training. Rust 60 seconden tussen de rondes.

Oefening	seconden
Touchdown/Reach-Back Squat	30
Rust uit	15
Afwisselend Prisoner Curtsy Squat	30
Rust uit	15
Push-up naar Chair Squat	30
Rust uit	15
Plank Dij Tik op zijplank Reik naar lateraal lopen	30
Rust uit	15
Russische twist	30
Rust uit	60

Voorbeeldtraining 2

Onderlichaam barbell blast

Voltooi vier ronden van de volgende training, rust 60 seconden tussen de ronden, rust dan twee minuten voordat je de finisher voltooit.

Oefening	seconden
Squat-Press Barbell Complex	30
Rust uit	15
Longeren	30
Rust uit	15
Overhead Barbell Curtsy Squat (links)	30
Rust uit	15
Overhead Barbell Curtsy Squat (rechts)	30
Rust uit	15
Air Squat	30
Rust uit	60

Afmaker: 100′

Start een timer en voltooi vervolgens 100 herhalingen van de volgende oefening, waarbij u alleen rust als dat nodig is.

Voorbeeldtraining 3

Bar/lichaam HILIT burn-out

Voltooi twee tot drie rondes van elk circuit. Rust 30 seconden tussen de rondes.

Kring 1

Oefening	seconden
Squat-Press Barbell Complex	20
Rust uit	10
Touchdown/Reach-Back Squat	20
Rust uit	10
Afwisselend Overhead Barbell Curtsy Squat	20
Rust uit	10
Afwisselend Prisoner Curtsy Squat	20
Rust uit	30

Circuit 2

Oefening	seconden
Barbell Push-Up naar Pendlay Row	20
Rust uit	10
Push-up naar Chair Squat	20
Rust uit	10
Barbell Landmijn Regenboog	20
Rust uit	30

Kring 3

Oefening	seconden
Renegade Barbell Row naar Side-Plank Reik naar Walkover	20
Rust uit	10
Russische twist	20
Rust uit	10
Plank Dij Tik op zijplank Reik naar lateraal lopen	20
Rust uit	30

We kopen onafhankelijk alle producten die we aanbieden op oxygenmag.com. Als u koopt via de links op onze site, kunnen we een aangesloten commissie ontvangen, die op zijn beurt ons werk ondersteunt.