“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Als je jezelf omhoog duwt in Urdhva Dhanurasana (Wiel Pose), doen je polsen dan pijn en gaan je gedachten sneller kloppen omdat je het gevoel hebt dat je gaat instorten?

Dat is de manier waarop je lichaam de beklemming in je schouders compenseert. En tenzij je dit ene ding aanpakt, zullen dezelfde problemen blijven optreden elke keer dat je probeert in een houding te komen die je armen boven je hoofd houdt en je polsen dwingt om je lichaamsgewicht te ondersteunen.

Als u dit weet, wordt de oplossing eenvoudig: onderneem actie om uw gebrek aan flexibiliteit aan te pakken.

De enige spier die uw wielhouding nadelig beïnvloedt

Wanneer je onderzoekt welke schouderspieren worden geactiveerd door Wheel Pose, zul je de gebruikelijke verdachten vinden: deltaspieren, trapezius, triceps en borstspieren. Maar er is nog een andere spier in het spel.

De serratus anterior is je ‘duwende spier’. Gelegen langs je bovenste ribben direct onder je oksel, is het het meest uitgesproken in Chaturanga Dandasana, waar het je helpt de vloer weg te duwen en je schouderbladen te stabiliseren. De spier functioneert op dezelfde manier in elke pose die je armen boven je hoofd brengt om je omhoog te houden. De ondersteunende rol als essentiële stabilisator is nog belangrijker bij gewichtdragende rugbuigingen en risicovolle yogahoudingen, waaronder Handstand Scorpion, Forearm Scorpion en elke pose waarin je Hollow Back beoefent.

Vaak denken we dat we bepaalde spieren in onze houdingen aanspreken, maar in werkelijkheid zijn die spieren ofwel zwak of helemaal niet betrokken. En het is echt moeilijk om te zeggen wat er in een spier gebeurt, tenzij we hem fysiek aanraken en spanning voelen. U kunt dit doen door uw serratus anterior te palperen of aan te raken tijdens het oefenen, zodat u het gevoel begint te herkennen dat die spier wordt aangespannen.

De relatie tussen strakke schouders en pijnlijke polsen

Wanneer we spanning of pijn voelen tijdens onze yogabeoefening, kijken we meestal naar de plek waar we ongemak ervaren om het te verlichten. Maar de sensaties die je tijdens Wheel Pose in je polsen ervaart, vinden vaak hun oorsprong in je schouders, net zoals kniepijn kan ontstaan ​​als gevolg van iets dat in je heupen of voeten gebeurt.

De pijn die u in Wheel ervaart, komt doordat uw schouders en polsen uw lichaamsgewicht ondersteunen. Maar hoe meer u uw schouders direct over uw polsen brengt, hoe minder uw polsen in een gecompromitteerde staat van hyperextensie zullen zijn.

Dit betekent dat de oplossing voor minder belasting van de pols in Wheel Pose niet noodzakelijkerwijs je polsen een paar seconden strekken voordat je de achteroverbuiging probeert. Het is het aanpakken van de beklemming in je schouders. Omdat geen enkele hoeveelheid positieve vibes of affirmaties of proberen je in een flexibele en pijnloze staat zal brengen wanneer je je armen in Wheel strekt. Niet tenzij je ook kijkt naar wat je fysiek in gevaar brengt om je schouders over onze polsen te stapelen.

Zie ook: Heb je polspijn? Ruil deze 7 yogahoudingen in voor je praktijk

3 oefeningen om je voor te bereiden op Wheel Pose

De volgende oefeningen verbeteren uw vermogen om in schouderflexie en externe rotatie te komen, zodat u uw armen gemakkelijker boven uw hoofd kunt bereiken. Omdat je tijdens deze oefeningen geen gewicht op je schouders of polsen drukt, kun je ze veilig oefenen, waar je ook bent in je beoefening van Wheel Pose.

Je zult deze bewegingen niet ervaren in een typische yogabeoefening, maar als je ze regelmatig in je warming-up of zelfs je flow opneemt, ervaar je een ongekend gevoel van kracht en vertrouwen wanneer je Wheel Pose probeert.

De oefeningen zijn verrassend gemakkelijke en subtiele bewegingen, maar hoe meer bewustzijn je kunt brengen om je spieren en je bewustzijn aan te spreken, hoe sterker en meer ondersteund je je zult voelen wanneer je deze acties samenbrengt in Urdhva Dhanurasana. Wanneer u deze oefeningen oefent, moet u alert blijven op het vervallen in uw oude acties, zoals het laten spreiden van uw ellebogen, het naar voren steken van uw onderste ribben en het krommen van uw onderrug. Als u begrijpt hoe u bepaalde spieren kunt activeren zonder in een van deze compenserende acties te komen, kunt u de veilige limiet van uw bewegingsbereik (bekend als uw actieve eindbereikmobiliteit) in uw schoudergewricht kennen.

De onderstaande video demonstreert de oefeningen en legt de anatomie in meer detail uit. Of je nu Wheel Pose oefent of leert, je zult profiteren van de aanvullende instructies hieronder.

1. Dynamische interne rotatieboor

Hoe het helpt: Deze dynamische stretch richt zich op en rekt de interne rotators van je schouders. “Maar wacht”, denk je misschien. “Moeten we niet werken aan onze externe rotators voor Wheel Pose?” En dat klopt. Maar door uw interne rotators uit te rekken, kunt u uw externe rotatorspieren beter inschakelen. Dit is vooral merkbaar in gewichtdragende achteroverbuigingen zoals Wheel.

Hoe: Kom staan. Probeer je schouderbladen naar beneden te houden terwijl je je ellebogen langs je zij buigt en “met je vleugels klapt”. Houd je rug en hoofd recht en op één lijn met elkaar om de integriteit van de rek in je schouders te garanderen. Herhaal 10 tot 20 keer.

2. Externe rotatie- en elevatieboor

Hoe het helpt: Deze oefening werkt op scapulaire verhoging, waardoor u niet in uw schouders kunt dumpen of bezwijken wanneer u gewicht op uw polsen draagt. In deze oefening concentreer je je op de serratus anterior. De belangrijkste afhaalmaaltijd hier is om te leren uw spieren te palperen of aan te raken om te controleren op betrokkenheid. Het is heel moeilijk om te zeggen wat er in een spier gebeurt, tenzij we hem fysiek aanraken. Dit was een van de nuttigste dingen die ik van de medische school in mijn yogabeoefening en lesgeven heb meegenomen.

Hoe: Kom staan. Strek een arm recht voor je schouder uit en draai vervolgens je arm zo ver mogelijk naar buiten door je arm zo te draaien dat de plooi van je elleboog naar het plafond wijst. Reik dan langzaam die arm langs je hoofd zonder te proberen je schouderblad naar beneden te houden totdat je lichaam compenserende acties begint te introduceren, zoals buigen in je onderrug of zijwaarts buigen in je wervelkolom. Let op het punt waarop u begint te compenseren. Gebruik je andere hand om je serratus anterieure spier te palperen, net onder je oksel, om ervoor te zorgen dat hij strak en aangespannen is. Pauzeer hier en merk op hoe het voelt voor je spieren om in te grijpen. Blijf hier 3-5 ademhalingen. Herhaal 3-5 keer aan elke kant.

3. Dolfijn Scapulier Elevaties Boor

Hoe het helpt: Deze oefening is gebaseerd op Dolphin Pose en oefent de spierkracht die je nodig hebt om in Wheel Pose te komen en deze vast te houden. Het past dezelfde principes toe als de vorige oefeningen, maar voegt een beetje lichaamsgewicht toe. Je houdt je externe rotators geactiveerd terwijl je de grond wegduwt om je schouder te beschermen tegen botsingen (je schouderbladen optillen en naar boven draaien). Dit helpt je je schouders te beschermen wanneer je in Wheel Pose komt.

Houd er rekening mee dat dit niet gaat over hoe diep je in Dolphin kunt gaan. Het gaat over hoeveel controle je hebt over je mobiliteit op het eind, of hoe sterk en stabiel je in de houding kunt blijven zonder in je schoudergewrichten te dumpen of in te storten. Dit zou het equivalent zijn van leren hoe je niet in je staande heupgewricht kunt dumpen in Virabhradrasana III (Warrior 3). Dezelfde soort integratie en lift die je wilt voelen vanaf je staande been in die pose, is dezelfde sensatie die je wilt voelen bij het oefenen van scapulaire elevatieliften in deze oefening.

Hoe: Begin met het opzetten voor Dolphin Pose met je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Draai je armen naar buiten in dezelfde mate als in de vorige oefening. Druk stevig door je handen en ellebogen terwijl je met je voeten naar je handen loopt, stop wanneer je merkt dat de meeste aandacht naar het stuk in je hamstrings gaat en ontspan een beetje. Pulseer vervolgens uw schouderbladen in en uit de scapuliere hoogte. Ik geef dit meestal aan als je hoofd van de grond tillen. U wilt de externe rotatie in uw armen zo veel mogelijk behouden terwijl u pulseert. Duw elke keer dat u uw schouders opheft harder met uw armen in de grond.

Tip
Als je merkt dat je armen inwendig draaien of instorten, zit je waarschijnlijk te diep in je Dolfijnhouding, dus verminder de intensiteit door je knieën te buigen of je heupen niet zo hoog op te tillen. Onthoud dat de vorm niet het doel is in deze oefening. De juiste inschakeling van de externe rotators en scapuliere elevatie is wat u oefent.

Over onze bijdrager

Hiro Landazuri is de grondlegger van Body Smart Yoga. Hij geeft anderen de nodige tools om te groeien naar hun ideale zelf. Hij geeft regelmatig persoonlijke en online workshops en deelt lesvideo’s op Instagram.