“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Elk vakgebied heeft zijn aandeel in verhitte controverses. Een van de debatten die al lang in de yogawereld smeult, is of we onze gluteus maximus-spieren – ook wel knijpen in onze billen – al dan niet achterover moeten buigen.

Backbends zijn een uitdaging voor velen van ons. Houdingen zoals Ustrasana (kameelhouding) en Setu Bandha Sarvangasana (brughouding) brengen ons in het tegenovergestelde van ons gebruikelijke patroon van naar voren leunen. Emotioneel kan dit ertoe leiden dat we ons expansief maar ook kwetsbaar voelen.

Fysiek betekent de vorm en oriëntatie van onze wervels dat ons rugbuigvermogen grotendeels wordt bepaald door de anatomie van onze lumbale wervelkolom. Als we het einde van ons veilige bewegingsbereik in achterwaartse buigingen bereiken, is er een mogelijkheid om compressie te ervaren tussen onze lendenwervels of de kruising tussen de wervels en het heiligbeen. Dit zijn delen van het lichaam waar we ons beschermend over voelen – en terecht. De fascia in de lage rugregio is een van de meest dichtbevolkte regio’s van nociceptieve (bedreigingsgevoelige) zenuwuiteinden. Ons lichaam weet daar extra voorzichtig te zijn.

Het is begrijpelijk dat we ons wenden tot de aanwijzingen van een yogaleraar om te weten wat we moeten doen om ons veiliger te voelen in deze houdingen. Hoewel sommige leraren zweren bij de noodzaak om de bilspieren aan te spannen om meer ruimte en ondersteuning te creëren voor de lumbale wervelkolom en het heiligbeen bij achteroverbuigingen, stellen anderen met evenveel zekerheid dat dezelfde voordelen voortvloeien uit de tegenovergestelde actie.

Zoals met de meeste gepassioneerde en gepolariseerde argumenten, is er aan beide kanten waarheid te vinden. Een beetje onderzoek leert dat er minder regelrechte onenigheid is dan het lijkt.

Waarom u uw bilspieren zou kunnen knijpen

De gedachtegang achter het samenknijpen van je bilspieren legt uit dat de samentrekking van de gluteus maximus een essentiële bijdrage levert aan achteroverbuigingen. De gluteus maximus is onze primaire heupextensor. Dat betekent dat het uw dijbeenderen dichter naar de achterkant van het bekken trekt, waardoor het bekken effectief naar voren wordt bewogen.

Stel je voor dat je in Bridge Pose of Urdhva Dhanurasana (Wheel of Upward-Facing Bow Pose) komt: je hebt gluteus maximus contractie nodig om je heupen van de mat te tillen. Of stel je Salabhasana (Locust Pose) voor, terwijl je je oriëntatie op de zwaartekracht omdraait: je hebt gluteus maximus-contractie nodig om je dijbeenderen van de mat te tillen.

Naast brute kracht zijn er twee extra voordelen voor de acties van gluteus maximus. De anatomische beweging van heupextensie, of het verplaatsen van uw dijbeenderen naar de achterkant van uw lichaam, draagt ​​bij aan de vorm van de achteroverbuiging, waardoor het bereik dat alleen door de lumbale wervelkolom wordt vereist, wordt verkleind en er wat tijd wordt gewonnen voordat u uw maximale bereik bereikt.

Ten tweede speelt gluteus maximus een subtiele maar essentiële rol bij het ondersteunen en stabiliseren van zowel het heiligbeen als de lumbale wervelkolom. De spiervezels kruisen tussen de twee zijden van de naar beneden wijzende driehoek van het heiligbeen en de botten van het achterste bekken waarin het past (het sacro-iliacale of SI-gewricht). Het aanspannen van deze spier versterkt het netwerk van sterke ligamenten die het gewricht stabiliseren.

Bovendien deelt elke zijde van gluteus maximus sterke fasciale verbindingen met de latissimus dorsi aan de andere kant van de wervelkolom. Deze verbinding met de grote, oppervlakkige rugspier creëert een steunband over de lumbale wervelkolom. Dus nogmaals, het samentrekken van gluteus maximus voegt spierondersteuning toe aan dit belangrijke overgangsgebied van het lichaam.

Studenten anatomie zouden het waarschijnlijk met al deze punten eens zijn. Dus als de bilspieren nodig zijn voor heupextensie, een belangrijk onderdeel van de meeste achteroverbuigingen, en spierstabiliteit bieden voor het heiligbeen (en tot op zekere hoogte de lage rug), waarom zouden we onze bilspieren dan niet samenknijpen?

Waarom u uw bilspieren zou kunnen ontspannen

De tegengestelde denkrichting is het eens over het belang van gluteus maximus bij achteroverbuigingen. Maar het beschouwt de grote oppervlakkige spier, of ‘prime mover’, als een speler in verschillende essentiële rollen.

De onderste vezels van de gluteus maximus, die over de zitbeenderen vallen, zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor die belangrijke achteroverbuigende werking van heupextensie, maar kunnen een beetje slaperig worden door er uren op te zitten. De bovenste vezels, die zich aan weerszijden van het heiligbeen bevinden, zijn vertrouwder en gemakkelijker aan te boren, maar spelen in feite een grotere rol bij externe rotatie van de heupen, of het wegdraaien van onze dijbeenderen van de voorste middellijn van het lichaam, zoals we doen in Utkata Konasana (Godinnenhouding).

Het probleem is dat wanneer we onze bilspieren krachtig achterover buigen, de meesten van ons geneigd zijn om de meer bekende bovenste vezels over de onderste te vuren, wat resulteert in meer externe rotatie van de heup. Dit vermindert de heupextensie, wat zo nuttig kan zijn om de bewegingsdiepte die nodig is in de lumbale wervelkolom te verminderen.

Met andere woorden, het krachtige “knijpen” dat sommigen zo nuttig vinden, kan u regelrecht terugsturen naar het ongewenste gevoel van lumbale compressie.

Een compromis

Voor velen van ons vereist het aanboren van de werking van de onderste vezels van gluteus maximus een subtielere benadering dan de algemene aanwijzing om de hele spier samen te knijpen. Dat kan aanvoelen als verlenging door het heiligbeen, onze zitbotten vastgrijpen of de bilspieren aan weerszijden van ons heiligbeen verzachten. Het is dezelfde spieractie, maar een genuanceerde verandering in aanpak en intensiteit.

Dus welke keu is geschikt voor jou? Beide argumenten hebben hun verdiensten, en dat is waarschijnlijk de reden waarom het debat zo lang heeft geduurd. Ik vermoed dat de juiste aanpak, zoals bij zoveel dingen in yoga, afhangt van de student, de pose en de dag.

Over onze bijdrager

Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en een-op-een yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, maar ook on-demand op practice.yogamemedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en uitlijning, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.