“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Opkomende informatie over de wetenschap van pijn geeft aan dat het beoefenen van bepaalde rekoefeningen kan helpen pijn te voorkomen en te verlichten door middel van een techniek die bekend staat als zenuwflossen.

Voorlopig onderzoek suggereert dat zachte beweging van de zenuwen in het omringende neurale weefsel van vitaal belang is voor het beheersen van pijn en de algemene gezondheid van het zenuwstelsel. Het begrip is dat zenuwen zachtjes moeten kunnen glijden, verlengen en anguleren in neurale weefsels. Dit ondersteunt het vermogen van het zenuwstelsel om zich aan te passen aan verschillende belastingen, waardoor het soort druk op de zenuwen wordt geminimaliseerd die gewaarwordingen kunnen veranderen, bestaande pijn kunnen verergeren of tot nieuwe pijnpatronen kunnen leiden.

Wat is zenuwflossen?

Neurale weefsels zijn afhankelijk van een belangrijke drukgradiënt in de weefsels om hen heen om een ​​adequate bloedstroom te behouden. Zelfs kleine veranderingen in weefselspanning kunnen leiden tot compressie en als gevolg daarvan verstoring van de bloedstroom en zenuwsignalen naar de hersenen, wat bijdraagt ​​aan pijn.

Neurodynamica is de studie van zenuwbanen en zenuwbewegingen door de omliggende weefsels. Het onthult dat het vermogen om afwisselend spanning op verschillende uiteinden van de zenuw te plaatsen om beweging te creëren, kan helpen de zenuw aanpasbaar en beschermd te houden. Dit staat bekend als zenuwflossen of glijden. Terwijl u de zenuw flost, zorgt u er mogelijk voor dat deze vrijer kan bewegen, zodat deze efficiënter met de hersenen kan communiceren.

Denk aan de heupzenuw, die door de achterkant van je been loopt. In Supta Padangusthasana (liggende hand-naar-grote-teenhouding), als je je opgeheven knie buigt en je voet buigt, oefen je spanning uit op het uiteinde van de zenuw door je voet en verslap je aan het einde door je knie. Deze actie trekt de heupzenuw en zijn takken naar je voet. Dan, terwijl je je knie strekt of strekt en je tenen wijst, keer je de gebieden van spanning en speling om. Deze actie trekt de takken van de heupzenuw naar je knie. Wanneer u deze bewegingen samenvoegt, kunt u de heupzenuw aanmoedigen om moeiteloos heen en weer door zijn weefsels te gaan.

Dit type zenuwbeweging kan lokale ontstekingsreacties neerwaarts reguleren, een gezonde bloedtoevoer naar de zenuw herstellen en een efficiëntere communicatie tussen uw hersenen en lichaam stimuleren, wat cruciaal is voor een optimale werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.

Zenuwflossen strekt zich uit om pijn te helpen voorkomen en verlichten

De sleutel tot zenuwflossen is om voorzichtig te bewegen binnen een gemakkelijk bewegingsbereik. Omdat je doel de pijnvrije beweging van je zenuwen is, niet je spieren en fascia, wil je heel weinig sensatie ervaren. Het is een geweldige herinnering dat er zelfs in het fysieke lichaam duidelijk meer schuilgaat achter wat we doen dan gewaarwordingen of de feel-good endorfines die ermee samenhangen. Behalve dat het een veilige manier is om met pijn om te gaan, is zenuwflossen heel toegankelijk omdat het gaat om eenvoudige, zachte bewegingen.

Terwijl je de volgende stukken verkent, selecteer je een zenuw waarop je je wilt concentreren en vind je een bewegingsbereik dat toegankelijk en pijnvrij is en weinig of geen sensatie geeft. Begin met een of twee keer per dag 5-10 herhalingen of, als je deze yogabewegingen preventief gebruikt, probeer er dan een paar keer per week een paar in je normale beoefening te veranderen.

Zenuwflossen strekt zich uit voor uw heupzenuw

De heupzenuw is de grootste en langste zenuw in je lichaam en strekt zich uit van je onderrug tot je voeten. Het is ook de meest geïrriteerde zenuw. Het aanpakken van de gezondheid van deze zenuw voorafgaand aan het ervaren van ischiaspijn is een geweldige plek om te beginnen – en keer op keer terug te keren. Dit stuk is een variatie op Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose).

Ga op je rug liggen met je linkerbeen gestrekt op de mat en je rechterknie gebogen en in je borst getrokken, je vingers verstrengeld achter je rechterdij. Buig je rechtervoet om je tenen naar het plafond te trekken en beweeg je heupzenuw naar het einde van je voet.

Strek of strek uw rechterbeen, waarbij u indien nodig een buiging in uw knie houdt. Blijf met je handpalmen op de achterkant van je rechterbeen rusten. Richt je tenen naar het plafond om je heupzenuw naar je ruggengraat te bewegen. Blijf binnen een gemakkelijk, pijnvrij en rekvrij bewegingsbereik. Buig je rechterknie en herhaal 5-10 keer. Van kant wisselen.

Zie ook: 5 Ischias strekt zich uit om die brandende pijn te verlichten

Zenuwflossen strekt zich uit voor uw ruggenmerg

Je ruggenmerg is in wezen een buis met je centrale zenuwstelsel die van je hersenstam naar je onderrug loopt. Wanneer u tegengestelde bewegingen van uw nek (cervicale wervelkolom) en uw boven-, midden- en onderrug (thoracale en lumbale wervelkolom) gebruikt, ontstaat er een gecentraliseerd floseffect op uw ruggenmerg. Dit kan vreemd aanvoelen als je al bekend bent met Marjaryasana–Bitilasana (Kat-Koe Pose), maar door te veranderen hoe je het gewoonlijk doet, richt je je op het centrale zenuwstelsel.

Begin op handen en knieën met je schouders over je polsen en je heupen boven je knieën. Terwijl je je rug omdraait en in Cat Pose komt, kijk in plaats van naar beneden te kijken recht vooruit naar de muur voor je om je nek in extensie te brengen.

Ga dan naar Koehouding door je rug te buigen en je buik te laten zakken, maar trek je kin iets in om je nek in flexie te brengen. Overdrijf het niet. Houd een gemakkelijk bewegingsbereik, zodat u geen rek voelt. Herhaal 5-10 keer.

Zenuwflossen strekt zich uit voor uw femorale zenuw

De femorale zenuw loopt langs de voorkant van je heupen en dijen en is belangrijk voor de gezondheid van je midden- en onderrug (tweede tot vierde lendenwervel). Je wilt deze variatie van Sphinx Pose oefenen zonder enige spanning te ervaren.

Laat jezelf op de mat zakken en schuif je ellebogen iets voor je schouders om in Sphinx Pose te komen. Laat je handpalmen op de mat rusten. Til je rechterbeen van de grond terwijl je inademt en kijk naar voren en iets omhoog.

Laat vervolgens je been zakken en adem uit terwijl je je kin intrekt en een gemakkelijk bewegingsbereik vindt. Herhaal 5-10 keer. Van kant wisselen.

Zenuwflossen strekt zich uit voor uw femorale zenuw en heupzenuw

Krijg twee zenuwen in één beweging met deze variatie op Anjaneyasana (Lage Lunge Pose). De actie van het achterbeen richt zich op de femorale zenuw aan de voorkant van die heup, terwijl de actie van het voorbeen zich richt op de heupzenuw aan de achterkant van dat been.

Begin in Low Lunge met je rechterknie gebogen over je rechterenkel en je linkerbeen achter je met je tenen niet ingeklapt. Plaats je handen aan weerszijden van je rechtervoet en leun iets naar voren met je heupen. (Als je de grond moet optillen om je te ontmoeten, kom dan naar je vingertoppen of leg je handen op blokken of stapels boeken.) Til je hoofd op en kijk recht voor je uit.

Til je heupen op en leun ze iets naar achteren als je je rug begint af te ronden, trek je kin in en strek je rechterbeen (het is niet nodig om het volledig te strekken). Herhaal 5-10 keer. Van kant wisselen.

Preventief zenuwflossen strekt zich uit voor uw heupzenuw

Deze versie van Urdhva Prasarita Eka Padasana (staande splitsingen) biedt een meer uitdagende en functionelere benadering van stretchen voor iedereen die pijnvrij is. Het mag alleen worden gebruikt als u vertrouwt op zenuwflossen als een preventieve oefening en niet voor verlichting van pijn.

Begin vooraan op je mat te staan ​​in Tadasana (Mountain Pose) en val naar voren in Uttanasana (Standing Forward Bend), waarbij je je borst naar je dijen brengt. Breng een lichte buiging naar beide knieën, kijk recht vooruit en raak je linkerknie aan tegen je rechterkuit.

Strek je benen en til je linkerbeen achter je op terwijl je je kin intrekt, je rechterhiel optilt en op de bal van je rechtervoet komt. Zoek een gemakkelijk bewegingsbereik. Laat je rechterhiel op de mat zakken en buig je knieën. Herhaal 5-10 keer. Van kant wisselen.

Zenuwflossen strekt zich uit voor uw medianuszenuw

De medianuszenuw is de meest geïrriteerde zenuw in uw handen en armen. Druk op deze zenuw veroorzaakt de symptomen van het carpaletunnelsyndroom. Deze zachte rekoefening – een aanpassing van Virabhadrasana II (Warrior Pose II) – kan nuttig zijn voor verlichting van het carpaaltunnelsyndroom en sommige andere soorten polspijn.

Cary Jobe

Begin in Warrior II aan je rechterkant. Draai je handpalmen naar de lange kant van de mat. Buig je rechterpols zodat de achterkant van je rechterhand naar de muur achter je wijst en je handpalm naar de voorkant van de mat wijst. Buig je linkerpols om je vingers naar je handpalm te brengen. Buig je hoofd voorzichtig naar je rechterschouder.

Wissel van positie met uw handen en hoofd, zodat uw rechtervingers naar uw handpalm reiken en uw linkervingers en handpalm naar de achterkant van uw mat wijzen. Buig je hoofd voorzichtig naar je linkerschouder. Vind een gemakkelijk, pijnvrij bewegingsbereik tijdens het stuk. Herhaal 5-10 keer. Wissel van kant zodat je linkervoet naar voren is.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 22 juli 2019.

Over onze bijdrager

Docent Tiffany Cruikshank is de oprichter van Yoga Medicine, een gemeenschap van leraren die zich richt op het combineren van anatomie en westerse geneeskunde met traditionele yoga. Ga voor meer informatie naar yogamedicine.com. Model Jenna Nishimura is de algemeen directeur van Yoga Medicine en een leraar van zachte, yin en herstellende yoga in Denver, Colorado.