“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

“Ik kom vandaag naar je les!” sms’te mijn zus, Jen, op een ochtend. “Leer alsjeblieft geen Parsvakonasana.” Zij en ik zijn het over veel dingen eens. Maar Utthita Parsvakonasana (verlengde zijhoek) is niet een van hen. Terwijl ik het graag elke dag zou oefenen, dacht mijn zus er vroeger heel anders over.

Haar perspectief begon te veranderen nadat ze 500 uur yoga docentenopleiding had voltooid. Haar trainers benadrukten dat de “geavanceerde” uitdrukking van Extended Side Angle niet is wanneer je je hand naast je voorste voet op de mat kunt krijgen. In plaats daarvan leerden ze dat de meest ‘geavanceerde’ versie van een pose de variatie is die voldoet aan de behoeften van je lichaam op die dag – zelfs als dat betekent dat je de pose helemaal overslaat.

Een van de meer frustrerende aspecten van de pose voor haar was de intense uitdaging voor de benen en heupen. Ze ontdekte dat ze door verschillende variaties voor haar armen te onderzoeken, een deel van de focus van haar onderlichaam kon wegnemen. Nadat ze zich realiseerde dat de houding op meer dan één manier kon worden beoefend, begon Jen Extended Side Angle te waarderen – of in ieder geval niet bang voor te zijn.

De volgende niet-traditionele armvariaties voor Utthita Parsvakonasana kunnen de pose weer als iets nieuws laten voelen of verlichting bieden als je te maken hebt met een schouderblessure of gevoeligheid.

Hoe in verlengde zijhoek te komen

Ga met je gezicht naar de lange kant van de mat staan. Adem je armen recht naar de zijkanten in, als een “T”, en zet je voeten uit elkaar zodat je enkels zich onder je polsen bevinden. Draai je rechterbeen weg van je lichaam naar de voorkant van de mat. Zet uw achterste voet en heup iets naar binnen. Terwijl je uitademt, begin je je voorste knie naar Warrior 2 te buigen. Terwijl je inademt, reik je je rechterarm naar voren en kantel je je bekken. Breng uw rechterhand naar binnen of buiten uw rechtervoet en strek uw bovenarm uit langs uw oor. Of onderzoek een van de onderstaande opties voor wat u met uw armen kunt doen. Als je klaar bent om naar buiten te komen, adem dan rechtop in. Strek beide benen en herhaal aan je linkerkant.

Hoe u uw armpositie kunt variëren in verlengde zijhoek

1. Hand op een blok

In Ashtanga hoor je vaak de keu: “Haal je handpalm plat op de grond, ruggengraat wordt verdoofd.” Oké, niemand heeft dat echt gezegd, maar als je ziet dat de meeste lichamen Extended Side Angle oefenen, lijkt het geïmpliceerd. In mijn lessen is het oké en wordt het aangemoedigd om het woord naar je toe te brengen, of je nu één of drie blokken nodig hebt. Als blokken de houding niet comfortabel voor je kunnen maken, lees dan verder.

2. Elleboog op dij

Als het plaatsen van uw hand op de grond of een blok, binnen of buiten uw voet, niet comfortabel is, doe dan geen moeite! Buig in plaats daarvan uw elleboog en laat uw onderarm op uw dij rusten. Ik vond deze versie vooral nuttig tijdens de zwangerschap.

3. Hand op heup

Bij een schouderblessure kan het belastend of zelfs onmogelijk zijn om je arm boven je hoofd te reiken, zoals geleerd in de traditionele verlengde zijhoek, of zelfs recht naar het plafond. Door die hand op je heup te houden, kun je je schouder en borst openen zonder het schoudergewricht te overbelasten.

4. Halve binding

Een halve binding in verlengde zijhoek betekent dat je een hand naar de mat of een blok naast je voorste voet neemt en de andere arm achter je rug bereikt en je elleboog buigt. De positie van de bovenarm moedigt je borst en bovenschouder aan om de borstspieren te openen en te verlengen (en, volgens sommige leraren, opent het de longen en het hart). Hoewel uw bovenarm de neiging heeft om alle aandacht te krijgen, moet u waakzaam blijven voor uw onderste schouder, aangezien deze dicht bij het oor kan kruipen of, omgekeerd, een beetje kan inzakken. Ik stel me graag voor dat mijn onderarm zich in Vasistasana (zijplank) bevindt en ik stel me voor dat ik probeer mijn handpalm naar de achterkant van de mat te slepen om de trapezius los te laten.

5. Volledig binden

Voortbouwend op een halve binding, vouw je je handen vast met je linkerarm achter je rug en je rechterarm onder je been. Of probeer gewoon je linkerpols vast te pakken met je rechterhand. Het doel van de meeste bindingen is eigenlijk niet de sluiting, maar het daaruit voortvloeiende openen van de kist. Als je merkt dat je je borst naar de mat moet draaien om je handen te vouwen, of dat je moeite hebt om je handen te verbinden, pak dan een riem of handdoek om je handen te verbinden. (Ik geloof oprecht dat volledige bindingen zonder rekwisieten alleen toegankelijk zijn voor mensen wiens armen toevallig lang genoeg zijn om te reiken.)

6. Geïnterlinieerde vingers

Voor een nog dieper schouderopeningspotentieel in deze pose, probeer je handen achter je rug te vlechten (of een riem of een handdoek met je handen vast te houden) in verlengde zijhoek. Deze variatie is uitstekend in het versterken van je benen, omdat je er alleen op vertrouwt om je houding te ondersteunen.

7. Beide armen boven je hoofd

Kijk, ma, geen handen! Deze versie van Extended Side Angle is eigenlijk een stealth-kernversterker, omdat het rompstabiliteit vereist om uw bekken lateraal te buigen terwijl u beide armen langs uw hoofd reikt. Probeer in deze variant meer rechtop te blijven met je romp, om gelijke lengte in je ruggengraat te behouden, in plaats van dichter bij je voorste dij te komen.

Over onze bijdrager

Sarah Ezrin is een auteur, een wereldberoemde yogadocent, een populaire Instagram-influencer en mama in de San Francisco Bay Area. Haar bereidheid om ongegeneerd eerlijk en kwetsbaar te zijn, samen met haar aangeboren wijsheid, maken haar schrijven, yogalessen en sociale media tot geweldige bronnen van genezing en innerlijke rust voor veel mensen. Sarah verandert de wereld door haar zelfliefde één voor één aan te leren. Ze is ook de auteur van The Yoga of Parenting. Je kunt haar volgen op Instagram op @sarahezrinyoga en TikTok op @sarahezrin.