“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.
De term ‘heupopeners’ wordt veel gebruikt in yoga, maar niemand praat ooit over wat dat eigenlijk betekent. Wat willen we precies openen? Is het het heupbot, de heupkom, het heupgewricht of al het bovenstaande? Of misschien is het de doos van Pandora.
Wat de meeste mensen associëren met de term ‘heupopeners’ is eigenlijk één specifiek type beweging: externe rotatie van het heupgewricht. Dit is de beweging die plaatsvindt bij je heupgewrichten wanneer je je voeten en benen naar buiten draait in een Charlie Chaplin-achtige houding, zoals wanneer je Utkata Konasana (Goddess Pose), Virabhadrasana II (Warrior 2 Pose), Baddha Konasana ( Bound Angle Pose), en Sukhasana (Easy Pose).
Het kan voelen alsof je heupen letterlijk openen in houdingen die je lichaam in externe rotatie betrekken. Maar dat is slechts één aspect van heupopeners.
Het heupgewricht is een kogelgewricht, wat betekent dat het in zes verschillende richtingen kan bewegen. Dit omvat niet alleen externe rotatie, maar ook interne rotatie, adductie en abductie, en flexie en extensie. Als we echt onze heupen willen “openen” door de spieren en het bindweefsel rondom de heup te strekken, dan moeten we ons concentreren op al deze heupbewegingen in plaats van geobsedeerd te zijn door slechts één.
Table of Contents
De 6 verschillende soorten heupopeners in yoga
Hieronder volgen verschillende manieren waarop je je heupen kunt bewegen en voorbeelden van yogahoudingen waarin deze bewegingen zijn verwerkt. Het is belangrijk op te merken dat deze verschillende bewegingen vaak tegelijkertijd plaatsvinden in een pose. Bijvoorbeeld, in Janu Sirsasana (kop-tot-knie houding), is de heup van je gebogen been tegelijkertijd in externe rotatie, abductie en flexie.
1. Externe rotatie
Externe rotatie betekent dat u uw dij naar buiten draait, weg van uw lichaam. Dit gebeurt in staande houdingen wanneer je voeten van elkaar worden weggedraaid en in zittende houdingen wanneer een of beide dijen naar de zijkant worden gebracht.
Janu Sirsasana (kop-tot-kniehouding) – de heup van je gebogen been bevindt zich in externe rotatie
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) – je voorste heup is in externe rotatie
Utkata Konasana (Godinnenhouding) – beide heupen zijn in externe rotatie
2. Interne rotatie
Het tegenovergestelde van externe rotatie, interne rotatie betekent dat u uw dij naar binnen in de richting van uw lichaam draait. Dit gebeurt in staande en zittende houdingen die je vragen om je benen te kruisen en in evenwichtshoudingen die je vragen om je opgetilde been naar je middellijn te trekken.
Garudasana (Adelaarshouding) – beide heupen zijn in endorotatie
Virasana (Hero Pose) – beide heupen zijn in interne rotatie
Virabhadrasana III (Warrior 3) – de heup van je achterste been is in endorotatie
3. Adductie
Adductie verwijst naar heupopeners die uw dij naar de middellijn van uw lichaam trekken. Dit kan lijken alsof je je dijen tegen elkaar aan drukt of je benen kruist.
Gomukhasana (Cow Face Pose) – beide heupen zijn in adductie
Navasana (Boat Pose) – beide heupen zijn in adductie
Garudasana (adelaarshouding) – beide heupen zijn in adductie
4. Ontvoering
De tegenovergestelde actie als adductie, abductie betekent dat je je dij weg beweegt van de middellijn van je lichaam. Denk aan je voeten wijd uit elkaar zetten of je knieën uit elkaar plaatsen.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose) – beide heupen zijn in abductie
Upavistha Konasana (Wide-Angled Seated Forward Bend) – beide heupen zijn in abductie
Malasana (Garland Pose) – beide heupen zijn in abductie
5. Flexie
Je dij naar de voorkant van je lichaam bewegen is flexie. Dit stuk voor de achterkant van je heup gebeurt in voorwaartse buigingen en sommige inversies.
Virabhadrasana III (Warrior 3) – de heup van je staande been is in flexie
Uttanasana (staande voorwaartse buiging) – beide heupen zijn in flexie
Halasana (ploeghouding) – beide heupen zijn in flexie
6. Verlenging
In tegenstelling tot flexie, betekent extensie dat je je dij weg beweegt van je voorste lichaam. Dit gebeurt in achterwaartse buigingen, waarbij de spieren aan de voorkant van je heupen worden uitgerekt.
Setu Bandha Sarvangasana (brughouding) – extensie van beide heupen
Ustrasana (kameelhouding) – beide heupen zijn in extensie
Purvottanasana (opwaartse of omgekeerde plankhouding) – beide heupen zijn in extensie
Zie ook: 11 yogahoudingen die diepe heupopening ontgrendelen
Over onze bijdrager
Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Nadat hij aanvankelijk voor arts had gestudeerd, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manieren waarop het beweegt in yogalerarenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, verscheen in juni 2022. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.