Als je al een tijdje mindfulness beoefent, ben je misschien de meditatietechniek RAIN tegengekomen. Regenmeditatie is een beoefening van radicaal mededogen, die je helpt eigenliefde en zelfcompassie te cultiveren om te ontwaken tot je hoogste kracht.

Regen is een krachtige geneeswijze die je kan helpen pijn en lijden los te laten om meer innerlijke rust en vrijheid te ervaren. Omdat het echter moeilijke emoties kan oproepen, is het het beste om de techniek beter te begrijpen voordat je het probeert.

Dit artikel zal het acroniem regen afbreken en uitleggen hoe je het kunt oefenen, zodat je je kunt losmaken van oude gewoonten en een gelukkiger leven kunt cultiveren.

Wat is regenmeditatie?

RAIN is een vorm van mindfulness-meditatie die bestaat uit vier specifieke stappen. Net als andere vormen van meditatie, is het doel van RAIN om een ​​staat van verhoogd bewustzijn te cultiveren door te focussen op het huidige moment. Wat RAIN echter uniek maakt, is dat het je aanmoedigt om mededogen te hebben met jezelf, met name de negatieve emoties en gedachten die je ervaart.

Meditatieleraar Michele McDonald creëerde de meditatiebeoefening ongeveer 20 jaar geleden. Sindsdien hebben verschillende psychologen de techniek onderwezen en aangepast. De beroemde psycholoog en auteur Tara Brach maakte regenmeditatie echter bekend in de wereld van spirituele en persoonlijke groei.

Volgens Michele McDonald staat het acroniem regen voor ‘erkenning, acceptatie, onderzoek en niet-identificatie’. Tara Brach leert het acroniem regen echter als ‘Herkennen, toestaan, onderzoeken, voeden’.

R – Herkennen

De eerste stap van regen is om te herkennen wat je op dit moment voelt, fysiek, mentaal en emotioneel. Het is als een check-in bij jezelf om te zien wat er naar boven komt. Deze stap is cruciaal omdat we ongemakkelijke gevoelens vaak onderdrukken door onszelf bezig te houden, onszelf af te leiden met ongezonde gewoonten of gedrag, of bepaalde dingen te vermijden.

Hoe meer we wegduwen hoe we ons voelen, hoe meer we in oorlog raken met onszelf. Dit verdiept ons zelfoordeel en onze afkeer van onszelf, zodat we onszelf voortdurend naar beneden halen en slecht over onszelf praten, waardoor we zelfhaat creëren.

Door te gaan zitten en stilte in ons lichaam te cultiveren, kunnen onderdrukte moeilijke emoties naar boven komen. Terwijl ze dat doen, hoef je alleen maar mentaal op te merken wat het gevoel is dat je ervaart. U kunt bijvoorbeeld angst en teleurstelling waarnemen.

Hoewel het herkennen van onze gevoelens erg ongemakkelijk kan zijn, kan het ook versterkend zijn. Hoe meer bewustzijn we van onszelf krijgen, hoe dichter we bij zelfcompassie en acceptatie komen.

A – Toestaan

Als we eenmaal herkennen hoe we ons voelen, is de volgende stap om de emoties er te laten zijn. Dit kan het meest oncomfortabele deel van RAIN zijn. Het houdt in dat je weerstand moet bieden aan de drang om te stoppen met de beoefening of om in een oordeelsspiraal terecht te komen waarin we onszelf of anderen de schuld geven van onze gevoelens.

Misschien herkennen we bijvoorbeeld een gevoel van droefheid over een gebeurtenis uit het verleden. We kunnen ons concentreren op de persoon die bij die gebeurtenis betrokken is en hem de schuld geven dat hij ons zo heeft laten voelen. In RAIN moeten we de emotie er echter gewoon laten zijn zonder te bepalen wiens schuld het is.

Een andere neiging die we kunnen hebben wanneer een emotie opkomt, met name stress, is de drang om het probleem snel op te lossen, zodat we ons niet meer zo voelen. Dit is echter contraproductief voor het genezingsproces, dus we moeten proberen weerstand te bieden aan de wens om iets te doen aan de emotie die we ervaren.

De ruimte die we creëren door toe te staan ​​helpt ons om diepere delen van onszelf te ontdekken, wat een integraal onderdeel is van persoonlijke en spirituele groei.

ik – onderzoek

De derde stap, onderzoek, gaat over het creëren van nieuwsgierigheid naar onze gevoelens. Dit houdt in dat je mentaal vragen moet stellen als: “hoe laat deze emotie mijn lichaam voelen?” of “hoe wordt mijn geest beïnvloed door mijn emotionele toestand?”. Het gaat erom verder te onderzoeken hoe een complexe emotie ons op alle niveaus beïnvloedt, in plaats van obsessief na te denken over waarom je je voelt zoals je je voelt.

Een andere goede zelfreflectievraag is: “Wat wil dit gevoel van mij?”. Soms ontstaan ​​er emoties omdat we iets verwaarlozen dat onze aandacht nodig heeft. Dit kan lichamelijk letsel of ziekte zijn. Het gevoel zou je dus kunnen vertellen dat je dat probleem moet aanpakken. Als alternatief kan de emotie iets van je nodig hebben om door te geven, zoals zelfcompassie, acceptatie of vergeving.

N – Verzorgen

Als je eenmaal hebt bepaald wat de uitdagende emotie nodig heeft, is de laatste stap om hem die voeding te geven. Voed het noodlijdende deel van je, of het nu je hart, ziel, geest of een gewonde ledemaat is. Deze stap zal je helpen om aardig voor jezelf te zijn en meer zelfcompassie te ontwikkelen. Het geeft je ook de mogelijkheid om jezelf te bemoederen op een manier die je misschien niet als kind hebt bemoederd.

Voordelen van het beoefenen van regenmeditatie

RAIN-meditatie doet meer dan alleen ons natuurlijke bewustzijn en onze aanwezigheid vergroten. Het is een handig hulpmiddel bij het navigeren door de moeilijkste emoties en situaties die zich in het leven voordoen. Door regenmeditaties te beoefenen, kun je:

• Overwin verdriet en depressie, want de techniek helpt je gevoelens te verwerken en zo te genezen van emotionele pijn.
• Ga om met angst omdat je gedachten die voortkomen uit angsten beter kunt herkennen.
• Ontwikkel meer zelfcompassie en zelfliefde, waardoor je beter voor jezelf kunt zorgen en je lichaam en geest kunt koesteren.
• Krijg meer zelfacceptatie en zelfvertrouwen om vooruit te komen en je doelen te bereiken.
• Word minder veroordelend over jezelf en anderen.
• Communiceer beter met anderen terwijl je leert hoe je beter met jezelf kunt communiceren.
• Ontwikkel mindfulness in het dagelijks leven en ga dieper in je meditatie/spirituele reis.

Hoe regenmeditatie te beoefenen

Regen wordt meestal beoefend als een op zichzelf staande meditatie in plaats van als onderdeel van een ander type meditatiebeoefening. Het acroniem maakt RAIN tot een gemakkelijk te onthouden tool, zodat je het zelfstandig kunt doen als je het proces eenmaal hebt geleerd.

We raden echter aan om de RAIN geleide meditatie met Tara Brach in ieder geval de eerste paar keer te volgen. Je kunt deze begeleide meditatie van 20 minuten downloaden op je telefoon of audiospeler om zo nodig toegang te krijgen tot de begeleide healing-oefening.

Creëer voordat je RAIN gaat oefenen een rustige en comfortabele omgeving waar je niet gestoord wordt en kwetsbaar kunt worden. Het is het beste om het in een ruimte te doen waar niemand anders is (tenzij je samen met een geliefde oefent).

1. Zoals alle meditaties, neem een ​​paar minuten de tijd om jezelf te centreren en verbinding te maken met je ademhaling. Haal een paar keer diep adem en concentreer je dan op je natuurlijke ademhalingsritme totdat je merkt dat je geest tot rust komt.
2. Denk aan een uitdagende situatie die zich op dit moment in je leven afspeelt. Het kan gaan over je gezondheid, je werk, een relatie of iets anders. Tara Brach stelt voor iets te kiezen met een “oplaadreactie” die je triggert, maar niet iets dat overweldigend aanvoelt, zoals een traumatische gebeurtenis.
3. Visualiseer nu in gedachten de specifieke trigger met betrekking tot deze situatie. Als u bijvoorbeeld problemen heeft met uw partner, stelt u misschien vast dat u zich het meest emotioneel geactiveerd voelt wanneer uw partner iets in het bijzonder zegt.
4. Zodra je de trigger hebt, begin je met de eerste fase van RAIN door te herkennen welke emotie of welk gevoel het meest overheerst als je aan deze trigger denkt.
5. Zodra je de emotie identificeert, laat het er dan zijn.
6. Onderzoek het meest uitdagende deel van deze emotie. Vraag jezelf af wat je van de situatie vindt en wat de meeste aandacht van je vraagt.
7. Verzorg jezelf op basis van je onderzoek op elke manier die je lichaam nu nodig heeft. Je kunt liefde en mededogen naar jezelf sturen door een hand naar je hart of buik te brengen en die daar vast te houden totdat de kwetsbare plek zachter aanvoelt.
8. Neem ten slotte even de tijd om te rusten in de gecreëerde aanwezigheid. Merk eventuele verschillen op in je emotionele toestand nu vergeleken met voor de meditatie.

Wat te doen bij uitdagende gevoelens?

Gebruik de Drop Of Rain-techniek

Een belangrijk concept van RAIN is om ongemakkelijke en pijnlijke emoties naar boven te laten komen en niet weg te duwen. Michelle McDonald heeft onlangs haar RAIN-acroniem uitgebreid en DROP geïntroduceerd.

Terwijl regen zich richt op het toestaan ​​van en omgaan met negatieve en ongemakkelijke gevoelens. DROP gaat over andere gedachten of gevoelens die ons in de weg staan ​​en ons ervan weerhouden aanwezig te zijn als we de regenoefening doen.

DROP staat voor Delusion/Distraction, Resistance, Obliviousness en Personalisation. Laten we dit nieuwe acroniem in meer detail onderzoeken.

D – Afleiding

Het is gebruikelijk om afgeleid te worden tijdens de eerste stap van RAIN. Je probeert misschien te herkennen hoe je je voelt, maar je geest blijft afdwalen naar gedachten aan wat je moet doen of wat er gisteren is gebeurd.

Als je afleiding tegenkomt wanneer je gaat zitten om regen te oefenen, erken dan dat afleiding normaal is bij meditatie en onderdeel is van het proces van het kalmeren van de geest. De adem dient als een anker voor het huidige moment, dus wanneer je merkt dat je geest afdwaalt, richt je je aandacht even op je ademhaling.

R – Weerstand

Weerstand komt meestal naar voren tijdens de tweede fase van regen. Sommige moeilijke emoties, zoals angst of woede, kunnen moeilijk te accepteren en toe te staan ​​zijn, omdat je denkt dat je je niet zo zou moeten voelen. Als je weerstand voelt opkomen, merk dit dan op en duw er doorheen.

O – Onwetendheid

Vergetelheid treedt op wanneer we doen alsof emoties er niet zijn, of ze proberen te verbergen of te negeren. Wanneer je bijvoorbeeld in de derde fase van regen bent, kan je geest je vertellen dat de emotie er niet meer is, terwijl je in werkelijkheid probeert het onder het tapijt te vegen. Wees voorzichtig dat je dit niet doet, omdat het alleen maar diepere stress en lijden veroorzaakt.

P – Personalisatie

Personalisatie gaat over het niet persoonlijk nemen van je emoties. Soms identificeren we ons met een emotie als ‘ons’ gevoel. Deze zelfidentificatie verhoogt echter alleen maar de emotionele energie. Dus als je boosheid voelt, noem het dan niet ‘jouw boosheid’. Niet-identificatie betekent op een onpersoonlijke manier naar dingen kijken, ze volledig van jezelf scheiden.

Laatste gedachten over de beoefening van regenmeditatie

Soms kunnen onze emoties ons verteren, waardoor we in de ruimte van lijden en pijn blijven. Door regen geleide meditaties helpen ons door dit dichte woud van gevoelens te weven en een gevoel van innerlijke rust te creëren. Dus of je nu te maken hebt met gevoelens van angst, verdriet of verdriet, verken RAIN-meditaties en ervaar dieper bewustzijn, mededogen en vrijheid.