“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Als je dit jaar je gezondheid opnieuw wilt opstarten, kun je je aanmelden voor je eerste triatlon, een kickstart geven aan een meditatie-gewoonte of minder ultrabewerkt voedsel gebruiken. Maar de nieuwste wetenschap suggereert dat de beste manier om de gezondheid op de lange termijn te verbeteren niet fysiek is, maar sociaal: verbinding.

Relatiebanden versterken door te oefenen wat experts ‘sociale fitheid’ noemen, is de meest invloedrijke hersen- en lichaamshack. Net zoals krachttraining het verlies van botdichtheid voorkomt naarmate je ouder wordt, sociale fitheid gaat de stroomafwaartse effecten van chronische stress tegen.

“Het niet uitoefenen van uw sociale fitheid is gevaarlijk voor uw gezondheid”, zegt Robert Waldinger, een psychiater en psychoanalyticus in het Massachusetts General Hospital en een professor in de psychiatrie aan de Harvard Medical School.

Waldinger leidt de Harvard Study of Adult Development, de langste wetenschappelijke studie naar geluk die ooit is uitgevoerd. Aldus de psychiater, die onlangs meer dan tachtig jaar aan data opsomde in zijn boek Het goede leven (januari 2023, Simon & Schuster), hangt de formule voor gezondheid en geluk af van positieve relaties.

“Als je je regelmatig geïsoleerd en eenzaam voelt, kan dat net zo gevaarlijk zijn als een half pakje sigaretten per dag roken of zwaarlijvig zijn”, waarschuwt Waldinger.

Maar ook al zijn mensen bedraad om verbinding te maken, het uitoefenen van sociale fitheid kan lastig zijn. Er is geen duidelijke routekaart voor het opbouwen – of behouden – van een solide sociaal leven.

“Net als ongebruikte spieren, atrofie van verwaarloosde relaties”, zegt Waldinger.

Gelukkig wijzen de gegevens van Waldinger op bruikbare oefeningen die we allemaal kunnen gebruiken om onze sociale fitheid een boost te geven.

Het goede leven bestuderen

In 1938, tijdens de ergste economische depressie in de Amerikaanse geschiedenis, verzamelden onderzoekers 268 tweedejaarsstudenten van Harvard om beter te begrijpen hoe vroege psychosociale en biologische factoren de levensresultaten beïnvloeden. Al meer dan tachtig jaar volgt een team, nu onder leiding van Waldinger, de studenten en hun families en volgt hen via huwelijken, carrières, geboortes, ziektes en sterfgevallen. In de jaren zeventig werden 456 inwoners van de binnenstad van Boston die deel uitmaakten van een ander onderzoek gericht op jeugdcriminaliteit en veerkracht, opgenomen in het onderzoek van Harvard.

De onderzoekers nemen om de twee jaar contact op met de deelnemers en stellen duizenden vragen over onderwerpen als stemming en tevredenheid met het leven. Elke vijf jaar nemen ze fysiologische metingen, waaronder hersenscans en bloedonderzoek. Vanaf 2023 volgt de lopende studie nog steeds alle levende leden van de oorspronkelijke deelnemersgroep en meer dan 500 leden van hun nakomelingen. De schat aan gegevens biedt een ongeëvenaard inzicht in wat een goed leven inhoudt.

Toen Waldinger als jonge psychiater aan Harvard voor het eerst meedeed aan de studie, had hij het vermoeden dat conventionele maatstaven voor succes, zoals prestaties, status en onderscheidingen, slechts afleiding waren op het pad naar echt geluk. Terwijl hij dieper in de gegevens dook, bevestigden honderden proefpersonen dit vermoeden. In de hele studie waren rijkdom noch sociale klasse gecorreleerd met geluksniveaus of een lang leven. Positieve relaties waren daarentegen consequent gekoppeld aan een gelukkiger, langer leven.

Andere grootschalige gegevens versterken dit verband tussen verbinding en een lang leven. Een systematische onderzoeksreview uit 2010, met meer dan 300.000 deelnemers, suggereert dat mensen met sterke sociale banden 50 procent meer kans hebben om gedurende een bepaalde periode te overleven dan mensen met zwakke banden. Eenzaamheid en sociaal isolement worden in verband gebracht met immuundisfunctie en kunnen het risico op een hartaanval of beroerte zelfs met naar schatting 30 procent verhogen. Om deze negatieve gezondheidsuitkomsten te helpen voorkomen, is het essentieel om sociale fitheid te bevorderen.

Wat is sociale fitheid?

Wetenschappers bestuderen al meer dan een eeuw de sociale psychologie van mensen in formele laboratoria en universiteiten, maar het idee om je ‘sociale spier’ te buigen, zoals je een biceps of quad zou doen, ontstond pas in 2011. Toen kwamen sociale neurowetenschappers John en Stephanie Cacioppo deelde resultaten van het testen van een 10 uur durend trainingsprogramma voor sociale fitness met het Amerikaanse leger. Het team ontdekte dat sociale fitnessoefeningen, zoals iemand een plezier doen of het oefenen van conflictoplossing, eenzaamheid verminderden en het welzijn van soldaten verhoogden.

Terwijl wetenschappers en filosofen al tientallen jaren positieve relaties en optimale gezondheid met elkaar in verband brachten, waren de Cacioppos en hun onderzoeksteam een ​​van de eersten die suggereerden dat positieve relaties analoog zouden kunnen zijn aan fysieke fitheid. En net zoals je fysiek niet fit kunt blijven zonder te sporten, verdort sociale fitheid – het vermogen om positieve relaties aan te gaan en te onderhouden – zonder consistente inspanning.

Sociale fitheid en de eenzaamheidsepidemie

Toen de eerste proefpersonen van Harvard in de 80 waren, vroegen Waldinger en zijn team hen om terug te kijken op hun leven en te vertellen waar ze het meest trots op waren. Bijna iedereen had het over relaties.

“Bijna allemaal zeiden: ik was een goede ouder of een goede mentor. Ik had een goed huwelijk of ik was een goede vriend’, herinnert Waldinger zich. “Bijna niemand zei: ik heb veel geld verdiend, ik heb deze prijzen gewonnen, of ik moet de CEO van mijn organisatie worden.”

Het team stelde vervolgens de volgende vragen: Wie zou je midden in de nacht kunnen bellen als je ziek of bang bent? Sommige mensen ratelden een lange lijst af. Anderen konden niemand op de lijst zetten.

“Dat is echte eenzaamheid – het gevoel dat niemand ter wereld achter me staat”, zegt Waldinger. “De kosten daarvan zijn enorm. Het zorgt ervoor dat we ons onbemind en onveilig voelen, en uiteindelijk gaat het ten koste van onze gezondheid.”

In 2023, op het meest technologisch verbonden moment in de geschiedenis van de mensheid, voelen mensen zich verder van elkaar verwijderd dan ooit. Veertig procent van de oudere volwassenen in de VS meldt chronische eenzaamheid. Voeg pandemie-gerelateerde lockdowns toe en eenzaamheid heeft recordhoogtes bereikt, met als hoogtepunt wat Vivek Murthy, arts en voormalig chirurg-generaal van de Verenigde Staten classificeert als een eenzaamheidsepidemie.

“Als je emotionele en sociale fitheid verliest, verlies je alles”, zegt Emily Anhalt, een klinisch psycholoog, mede-oprichter van Coa, een sportschool voor geestelijke gezondheid, en expert op het gebied van emotionele fitheid die niet betrokken is bij de Harvard-studie. “Alles in het leven zal beter aanvoelen als je je verbonden voelt met andere mensen om door de moeilijke dingen heen te komen en te genieten van de goede dingen.”

Net als het voorschrijven van een dosis tijd buitenshuis, gaan sommige artsen zelfs zo ver om te zeggen dat het aanmoedigen van sociale interacties het potentieel heeft om een ​​genezend effect op patiënten te hebben. Opkomende gegevens suggereren dat kankerpatiënten hogere overlevingskansen hebben als ze tevreden zijn met hun niveau van sociale steun. Sommige experts vergelijken sociale verbondenheid zelfs met een vitaal teken: dat het meten van de mate van eenzaamheid van mensen net zo nauwkeurig wijst op de algemene gezondheid als bloeddruk of hartslag.

Een sociale genezing

Om wijdverbreide eenzaamheid te bestrijden en de positieve voordelen van sociale connecties te plukken, lijkt het misschien alsof we allemaal extraverte mensen of feestbeesten zouden moeten zijn. Dat is een veel voorkomende misvatting.

Mensen zijn sociale wezens, maar we zijn niet allemaal sociale vlinders. Eenzaamheid is een subjectieve ervaring. Het gaat niet om de hoeveelheid vrienden of familie die je hebt, maar om hoe bevredigend die relaties voelen. Het tegengif voor eenzaamheid kan voor sommigen een enorm sociaal netwerk met zich meebrengen, terwijl een paar hechte relaties voor anderen werken.

Anhalt zegt dat mensen proactief met sociale fitheid moeten omgaan. In plaats van te wachten tot ze zich geïsoleerd voelen, zouden mensen regelmatig hun sociale leven moeten koesteren, wat standaard het mentale welzijn verhoogt.

“De manier waarop onze cultuur over geestelijke gezondheid denkt, is zeer reactief – we geven mensen het gevoel dat ze moeten wachten tot de dingen uit elkaar vallen om ondersteuning te krijgen.” Voor Anhalt is dat hetzelfde als wachten tot je vroege tekenen van een hartaandoening hebt om cardio te doen. “Ik wil mensen helpen na te denken over werken aan hun geestelijke gezondheid, meer zoals naar de sportschool gaan en minder zoals naar de dokter gaan.”

Om uw sociale fitheid te oefenen, kunt u dit trainingsplan uitproberen dat door Waldinger is beschreven in zijn nieuwe boek, Het goede leven:

Breng uw sociale universum in kaart

Begin met zelfreflectie om sociale fitheid een kickstart te geven. Net als het voltooien van een basiscircuit voor krachttraining om zwakke spiergroepen te lokaliseren, kunnen de volgende mentale oefeningen je wankele sociale spieren onthullen. Geef eerst in een dagboek of notities-app aan hoe u wekelijks uw tijd besteedt en aan wie. Stel jezelf dan de vraag: wat geef ik en wat ontvang ik? Heb ik genoeg plezier met dierbaren? Krijg ik genoeg emotionele steun? Waldinger stelt voor om deze uitgebreide sociale evaluatie jaarlijks te doen, misschien elk nieuw jaar of elke verjaardag.

Versterk de hoekstenen van ondersteuning

In plaats van te streven naar een totale sociale rehabilitatie, richt u zich op het verbeteren van de gewaardeerde relaties die u al heeft. Een gemakkelijke manier om dit te doen is door dierbaren te vragen: is er iets dat ik beter kan doen in onze relatie? Kan ik anders communiceren of moeten we meer tijd samen doorbrengen? Pas op basis van hun antwoorden uw communicatie of quality time aan om uw binnenste cirkel ten goede te komen.

Bouw een routine op

Een geweldige manier om gezonde relaties te verbeteren en te behouden, is door regelmatig contact te plannen, virtueel of persoonlijk. Schrijf een wekelijkse koffiedate in met een mentor of plan een maandelijks Zoom-gesprek met middelbare schoolvrienden. Verwijder enkele van de logistieke barrières die het verbinden als een hele klus maken. Er is geen exacte vertegenwoordiger van wekelijkse sociale interacties om te raken. Voor sommigen is een of twee per week voldoende, terwijl anderen misschien dagelijkse mogelijkheden voor verbinding willen plannen. Nadenken over hoe deze interacties je een energiek of uitgeput gevoel geven, kan je helpen je goede plek te vinden.

Maak nieuwe verbindingen

Een oefening om je sociale spieren in goede conditie te houden, is door je netwerk uit te breiden. Maar vrienden maken op volwassen leeftijd is niet zo eenvoudig als vroeger op de speelplaats of op het voetbalveld. Een trefzekere manier om contact te maken met een nieuw iemand? Raak betrokken bij iets waar je om geeft. Als je in de winter van langlaufen houdt, word dan lid van een plaatselijke club. Als je het leuk vindt om buiten je handen vuil te maken, doe dan vrijwilligerswerk in een lokale gemeenschapstuin. Deze activiteiten zorgen voor een onmiddellijke gespreksaanzet met degenen die dezelfde interesses hebben. Als je bang bent dat niemand van je gezelschap zou genieten, geef dan je tijd vrij aan degenen die misschien eenzaam zijn, zoals ouderen. Het smeden van nieuwe contacten op oudere leeftijd lijkt misschien onmogelijk – zoals een marathon lopen na jarenlang 5K’s te hebben gejogd – maar de inspanning leidt tot grote voordelen. Vriendschap vormt de geestelijke gezondheid en op zijn beurt ons fysieke welzijn.

Doe emotionele push-ups

En hier is een bonustip van Anhalt: doe ‘emotionele push-ups’. Deze omvatten het aanknopen van gesprekken met vreemden, dank je wel zeggen, of complimenten aannemen zonder af te wijken. Begin klein—Oefen wekelijks een of twee emotionele push-ups. Hoewel er geen kortere weg is naar sociale fitheid, zal het regelmatig buigen van je sociale spieren in de loop van de tijd leiden tot sterkere relaties.