“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Je bent bezig. Tussen de lange werkuren, de eisen van het gezin en sociale verplichtingen kan het moeilijk zijn om er een training in te persen. Dat is misschien de reden waarom intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de go-to is geworden voor diegenen die op zoek zijn naar een snelle en effectieve training. -training. HIIT omvat korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door periodes van rust of lage activiteit.

De voordelen van het toevoegen van yoga aan je HIIT-routine

HIIT is ontworpen om “u in korte tijd bijna maximale inspanning te laten doen, uw spieren te laten werken tot ze vermoeid raken”, legt Tyler Millican uit, een fitnesscoach bij de in San Diego gevestigde HIIT-studio Renegade Fit. Om alle voordelen te benutten, adviseert Millican u ervoor te zorgen dat uw lichaam de HIIT-eisen kan bijhouden, die stabiliteit en mobiliteit vereisen.

Dat is waar yoga over gaat: de controle over je lichaam beheersen door middel van verschillende bewegingspatronen, en daarom past het zo goed bij HIIT, zegt Millican. Experts hebben ontdekt dat het opnemen van yoga in je HIIT-workouts je niet alleen kan helpen lenig te blijven, maar ook je atletische prestaties kan verbeteren.

Yoga kan ook helpen de flexibiliteit te vergroten, de balans te verbeteren en het risico op letsel te verminderen, zegt Ajay Chapa, MD, een gecertificeerde radioloog die gespecialiseerd is in musculoskeletale beeldvorming. “Een van de meest voorkomende verwondingen die ik zie als gevolg van HIIT-trainingen zijn overbelastingsblessures, zoals peesontsteking en stressfracturen”, zegt Chapa. Hij raadt aan om yoga op te nemen in een HIIT-routine om balans te bieden en de natuurlijke bewegingsvrijheid van het lichaam te herstellen, wat uiteindelijk het risico op dit soort verwondingen kan verminderen.

Nicole Turnbow, arts fysiotherapie en directeur van Body in Motion, is het daarmee eens. Turnbow denkt zelfs dat het niet onderhandelbaar is om yoga toe te voegen aan je HIIT-training. “Als de tijd het toelaat, zou je yoga moeten gebruiken voor en na je HIIT-training; denk aan yoga als een warming-up en cooling-down.”

Bovendien is aangetoond dat yoga stress en angst vermindert, mindfulness bevordert en het algehele welzijn verbetert. Turnbow raadt yoga aan na je training vanwege de gunstige parasympathische activering.

Zijn er risico’s verbonden aan het toevoegen van yoga aan een HIIT-regime? Turnbow zegt nee. “Het enige risico is dat er niet genoeg yoga voor en na de training wordt opgenomen”, zegt ze.

Met een beetje hulp van onze experts namen we hun favoriete HIIT-complementaire yogahoudingen en deelden ze in deze yogareeks. Wanneer u yoga in uw trainingen opneemt, zorg er dan voor dat u met intentie en bewustzijn van uw ademhaling beweegt. Onthoud dat het beoefenen van yoga voor of na je training de voorkeur heeft, maar als je moet kiezen, oefen deze houdingen dan na je training.

Een yogareeks voor je HIIT-training

1. Gedraaide zijwaartse uitval (dwz “The World’s Greatest Stretch”)

Wist je dat deze geliefde stretch eigenlijk een variatie is op de yogahouding genaamd Revolved Lunge? Deze houding richt zich op alle grote spiergroepen en roteert je romp om de thoracale wervelkolom vrij te maken terwijl je je linkerheupbuigers en quadriceps strekt. Het kan worden gebruikt als opwarmingsoefening vóór of als hersteloefening na uw training. Het is een geweldige ontspanning voor je heupen en onderrug.

Stap vanuit staande houding met je linkervoet naar voren en buig je voorste knie, zodat je in een lage uitval komt. Houd indien mogelijk uw achterste knie van de grond en recht. Vouw naar voren en plaats je rechterhand op de grond of een blok onder je schouder. Reik met je linkerarm omhoog en draai je romp naar je linkerknie. Je kunt ook je rechterelleboog naar de buitenkant van je linkerdij plaatsen en je handpalmen tegen elkaar drukken voor je hart. Blijf hier 3-5 ademhalingen en wissel van kant.

2. Kat-koe

Dit stuk is een van de favoriete manieren van Turnbow om je middenrug op te warmen, vooral als het een krappe plek is. De Cat-Cow-stretch houdt in dat je je ruggengraat door flexie en extensie beweegt om de spieren van de erector spinae, die langs je ruggengraat lopen, uit te rekken en los te laten, evenals je diepe kernspieren, zoals de transversus abdominis.

Begin in een tafelbladpositie en wissel af tussen het buigen van je rug om je buik te laten zakken (koehouding) op een inademing en het ronddraaien van je ruggengraat (kattenhouding) op je uitademing in een ritmische beweging.

3. Naar beneden gerichte hond

Deze houding rekt je hamstrings, kuiten en ruggengraat uit en kan de algehele flexibiliteit helpen verbeteren. Door de kuiten te strekken voor een HIIT-les, kunt u ervoor zorgen dat uw spieren zijn voorbereid op de fysieke eisen van de oefening en helpt u het risico op blessures te verminderen. Het oefenen van een naar beneden gerichte hond aan het einde van een training kan uw hardwerkende benen losser maken en hen helpen sneller te herstellen.

Buig vanaf het tafelblad uw tenen en til uw heupen omhoog en naar achteren, waarbij u uw armen en benen strekt om een ​​omgekeerde “V” -vorm te vormen. Druk je handen en voeten stevig in de grond en verleng ze door je ruggengraat om de rek te verdiepen. Verleng de zijkanten van uw romp zo veel mogelijk om de rek in uw schouder- en heupgewrichten te vergroten. Blijf hier 5 ademhalingen. Herhaal tot 3 keer.

4. Hoge uitval

High Lunge is een van de favoriete yogahoudingen van Millican. Het helpt je kleinere gewrichtsstabiliserende spieren te versterken die meestal over het hoofd worden gezien, zelfs bij goed geprogrammeerde HIIT-routines. “Deze spieren stabiliseren je gewrichten in de optimale positie en vormen de basis bij het verhogen van de intensiteit van je HIIT”, zegt Millican.

Stap van een naar beneden gerichte hond met uw rechtervoet tussen uw handen en lijn uw knie uit boven uw enkel. Til je romp op en reik met je handen naar de hemel terwijl je je heupen iets laat zakken. Deze pose biedt een mooie stretch voor je achterste (linker) been. U merkt misschien dat uw voorste enkel heen en weer schuift om u te helpen uw evenwicht te bewaren en de kracht en stabiliteit in uw enkelgewricht te vergroten. Blijf hier 3-5 ademhalingen. Laat je handen weer op de grond zakken en ga door de naar beneden gerichte hond om aan de andere kant te herhalen.

5. Skandasana (zijwaartse uitval)

Skandasana is een van die geliefde maar ondergewaardeerde yogahoudingen. Turnbow raadt aan om het toe te voegen aan je praktijk, omdat het de heupmobiliteit verbetert, die vaak beperkt is bij mensen die veel krachtige oefeningen doen. Bovendien kan Skandasana helpen bij het strekken en versterken van de spieren van de binnenkant van de dijen en heupen, die vaak onderbenut worden bij HIIT-trainingen. Als je bijzonder strakke heupen hebt, oefen dan een variatie op deze intense pose.

Centreer vanuit een lage gehurkte positie uw lichaamsgewicht over uw rechtervoet en strek uw linkerbeen lateraal naar uw zij uit. Je kunt je voet plat op de mat houden of je linkerknie en -voet naar boven draaien en in je linkerhiel verankeren. Plaats uw handen in een gebedspositie bij uw hart, of op de grond voor evenwichtige ondersteuning. Plaats eventueel blokken onder je handen voor extra balansondersteuning. Blijf hier een aantal ademhalingen voordat je aan de andere kant herhaalt.

6. Cobra-houding

Millican beveelt Cobra Pose ook aan vanwege de focus op houding, ademhaling en als een manier om vermoeidheid te overwinnen. Deze houding helpt je ruggengraat te versterken en je borst-, schouders- en buikspieren te openen. Het rekt ook de toppen van je voeten, enkels en schenen.

Begin op je buik te liggen met je handen naast je borst en je voeten op heupafstand van elkaar. Druk in je handen en begin je armen te strekken, waarbij je je borst optilt in Cobra Pose. Rol je schouders naar achteren en til je borstbeen op terwijl je de kruin van je hoofd naar de hemel uitstrekt. Betrek uw quadriceps en druk krachtig op de toppen van uw voeten. Blijf hier 3 ademhalingen en laat dan langzaam zakken. Herhaal tot 5 keer.

7. Duifhouding

Turnbow raadt Pigeon Pose aan, vooral na je training, om de spanning in je heupen en onderrug te verminderen, wat veelvoorkomende spanningsgebieden zijn na HIIT-trainingen.

Begin in een plankpositie, buig vervolgens je rechterknie en beweeg deze naar voren achter je rechterpols. Draai je rechterknie naar buiten en breng je rechterenkel naar je linkerpols. Strek je linkerbeen recht achter je uit met de bovenkant van je voet op de grond. Houd je heupen horizontaal. Blijf rechtop of laat u zakken op uw onderarmen en adem diep in. Blijf hier 5 ademhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

8. Kinderhouding

“Ik ben een grote fan van Child’s Pose”, zegt Chapa. De rustgevende houding strekt je heupen, dijen en enkels uit, evenals je ruggengraat, schouders en nek.

Breng vanuit een geknielde positie je grote tenen naar elkaar toe om je knieën zo ver mogelijk te raken en te verwijden. Laat je heupen naar je hielen zakken. Laat je armen naast je lichaam rusten of strek ze zo ver uit als comfortabel voor je is. Laat je voorhoofd op de grond of een opgevouwen handdoek rusten en ontspan in de pose, terwijl je langzaam en diep ademhaalt. Verzacht je nek, schouders en heupen en blijf hier een aantal ademhalingen, of zo lang als comfortabel voelt.