“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Padmasana, of Lotus Pose, is een traditionele yogahouding waarbij onze benen op elkaar worden gekruist, waarbij elke voet tegen de tegenovergestelde heup rust. Wanneer zorgvuldig beoefend, creëert de beenbinding van Lotus een sterke en stabiele stoel van waaruit de wervelkolom zich naar boven kan verlengen en de adem vrij kan stromen, waardoor we de subtielere ledematen van pranayama en meditatie kunnen betreden.

We moeten echter onze individuele lichamen in elke pose eren. Je benen in Lotus dwingen kan je knieën beschadigen. Blessures zijn niet het doel van yoga! De bedoeling van de beoefening is om een ​​constante ademhaling en een stabiele geest te cultiveren.

Lotus Pose kan eenvoudig worden aangepast, zodat je die stabiliteit nog steeds kunt vinden. Voor velen van ons die de hele dag in stoelen zitten, kunnen deze minder intense versies van de klassieke vorm enorme voordelen bieden door onze heupen te openen. Bovendien stellen deze aanpassingen ons in staat fysiek uitdagende houdingen te oefenen die beginnen met de lotuspositie, inclusief aangepaste versies van Garbha Pindasana in de primaire serie Ashtanga yoga, Karandavasana in de tweede serie en Urdhva Kukkutasana in de derde serie.

De volgende zittende volgorde, geïnspireerd op de Ashtanga yoga primaire serie, stelt je in staat om een ​​variatie te vinden die bij je past en, als je dat wenst, je te helpen naar Padmasana toe te werken.

5 alternatieven voor Lotus Pose

Breng tijdens het oefenen de aandacht goed naar je knieën. Als u pijn of een knellend gevoel waarneemt, zijn dit tekenen dat u zich moet terugtrekken en een zachtere manier moet zoeken.

Tussen de houdingen door wil je misschien een vinyasa nemen of je benen een paar ademhalingen in Navasana (boothouding) brengen. Een andere houding die therapeutisch is voor de knieën tussen poses is Virasana (Hero Pose), beoefend met je heupen op de grond of verhoogd op een blok, afhankelijk van je flexibiliteit.

1. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (half gebonden lotus voorwaartse vouw)

Ga zitten met beide benen recht voor je gestrekt. Buig je rechterbeen, draai je rechterheup naar buiten en plaats je rechterenkel net boven je linkerknie. Buig je rechtervoet, die de spieren rond je rechterknie activeert en beschermt. Blijf rechtop.

Als je je hier op je gemak voelt, kun je vanuit je heupen naar voren vouwen in de mate die voor jou geschikt is en beide handen voor je linkervoet reiken. (Als uw handen uw voet niet gemakkelijk kunnen bereiken, gebruik dan een sjaal, handdoek of riem om uw linkervoet.) Haal hier 5-10 keer rustig adem. Herhaal aan de andere kant.

Als je knieën goed aanvoelden in de bovenstaande variatie, verken dan een iets intensere versie van Half Lotus. Begin opnieuw met beide benen recht voor je uitgestrekt. Buig je rechterbeen, draai naar buiten op je heup en plaats je rechtervoet op je linkerdij zo dicht bij je linkerheup als comfortabel is. Reik met je rechterarm achter je rug en probeer je rechtervoet vast te pakken.

Als je rechtervoet buiten bereik is, gebruik dan een sjaal, handdoek of riem om de binding te helpen creëren. Blijf rechtop staan ​​of vouw vanuit je heupen naar voren over je linkerbeen en haal hier 5-10 keer rustig adem. Herhaal aan de andere kant.

Tip
Als je herstellende bent van een blessure of stijfheid in je knieën ervaart, maar toch Half Lotus wilt verkennen, rol dan een sjaal of handdoek op en plaats deze in de plooi achter je gebogen knie voordat je in de positie komt. Ik heb gemerkt dat dit fungeert als een afstandhouder voor het kniegewricht en dat het mij en de studenten waarmee ik werk vaak comfortabeler in Half Lotus-posities kunnen komen. Het voorkomt ook dat we het overdrijven door onze mobiliteit te beperken.

2. Marichyasana B (houding opgedragen aan de wijze Marichi B)

Ga zitten met beide benen recht voor je gestrekt. Buig je linkerknie en open deze naar de zijkant terwijl je je linkerhiel dicht bij je lichaam brengt. Plaats je rechtervoet op de mat voor je linkervoet met je rechterknie naar boven gericht. Reik met je rechterarm naar voren in je rechterbeen. Blijf hier in een zachte voorwaartse buiging of wikkel je rechterarm achter je rug, reik ook je linkerarm achter je en vouw je handen of gebruik een sjaal, handdoek of riem om de binding te creëren. Blijf rechtop in Marichyasana B of vouw naar voren en haal 5-10 keer rustig adem. Herhaal aan de andere kant.

Als je wat meer uitdaging wilt, probeer dan dezelfde houding met je linkerbeen gevouwen in een halve lotuspositie door je voet op je rechterdij te plaatsen in plaats van op de grond gevouwen. In deze variatie moet je je gewicht naar je linkerdij verplaatsen en je rechterheup van de grond laten komen wanneer je je rechtervoet naar je lichaam brengt. Bind je armen vast als dat gepast voelt. Blijf rechtop staan ​​of vouw naar voren en haal 5-10 keer rustig adem. Herhaal aan de andere kant.

3. Marichyasana D (houding opgedragen aan de wijze Marichi D)

Kom in deze houding in dezelfde beenpositie die voor jou het meest geschikt was tijdens het beoefenen van Marichyasana B. Je rechterbeen wordt op de grond gevouwen of in een halve lotushouding. Je linkervoet staat op de mat met je knie naar boven gericht. Vanaf hier draai je voorzichtig naar links, waarbij je je rechterarm naar de buitenkant van je linkerbeen brengt en je linkerhand achter je. Als u bekend bent met de armbind, kunt u deze nemen door uw rechterarm te buigen en uw handen achter uw rug naar elkaar toe te reiken. Laat anders uw linkerhand op de mat achter u rusten. Blijf hier 5-10 keer rustig ademen. Herhaal aan de andere kant.

4. Baddha Padmasana (gebonden lotushouding)

Kruis je benen comfortabel in een halve lotushouding met één been op de mat en je andere been erop. Als dit te veel aanvoelt, ga dan in kleermakerszit zitten. U kunt nog meer druk van uw knieën halen door uw heupen op een kussen of opgevouwen deken te leggen. Neem je armen achter je en pak je tegenovergestelde ellebogen met je handen. Haal hier een paar keer diep adem, zodat je borstkas zich kan uitzetten terwijl je inademt terwijl je de bekkenbodem inspant en optilt.

Herhaal deze positie, wissel welk been er bovenop ligt, of, als je knieën tot nu toe comfortabel hebben gevoeld, kom in een volledige lotuspositie. Neem je armen achter je en grijp je ellebogen of zoek een binding door met elke hand dezelfde voet vast te pakken.

Als je linkerbeen bovenop ligt, neem dan eerst je linkerarm terug om je linkervoet te vinden, en dan je rechterarm terug om je rechtervoet te vinden. Als het rechterbeen bovenop ligt, doe dan het tegenovergestelde. Haal hier 10 keer diep adem.

5. Padmasana (Lotushouding) met Jnana Mudra

Vind op dit moment de beste positie met gekruiste benen voor jou: gekruiste benen, één been in halve lotushouding of beide benen in volledige lotushouding. Voel de grond onder je en verleng je ruggengraat. Strek je armen zonder te spannen en laat de rug van je handen op je knieën rusten. Breng uw duim en wijsvinger voorzichtig aan om elkaar aan te raken en strek uw laatste drie vingers recht. Voel je vrij om je ogen te sluiten of zachtjes langs je neus te staren. Haal hier 10 diepe en voedende ademhalingen.

Jnana mudra dient als een energetisch zegel bij het sluiten van de asana-beoefening. We zitten en ademen met onze handen in deze positie om de voordelen van onze oefening te integreren. Dat doen we intern via de cirkel die wordt gecreëerd door duim en wijsvinger, en extern via de resterende vingers die naar buiten worden gestrekt.

Over onze bijdrager

Pranidhi Varshney is de oprichter van Yoga Shala West, een door de gemeenschap ondersteunde Ashtanga Yoga-studio in West Los Angeles. Ze is ook moeder van twee kinderen die ze omschrijft als ‘moedige en wijze kleine wezens’. De rode draad die door al haar werk loopt is de wens om gemeenschap op te bouwen en te leven vanuit het hart.