“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Je hebt niemand nodig om je te vertellen dat wakker liggen op een goddeloos uur zijn eigen speciale soort nachtmerrie is. Wat betreft het proberen te begrijpen van de overweldigende hoeveelheid advies die een algoritme of alchemie uitlegt die je mogelijk zou kunnen helpen om eindelijk tot rust te komen, dat kan net zo frustrerend zijn als de daadwerkelijke slapeloosheid zelf. Doe dit. Doe dat niet. Doe niet dit en doe dan dat.

Die overvloed aan berichten is eigenlijk een deel van het probleem, zegt Shelby Harris, PsyD. Harris is een leverancier van gedragsslaapmedicijnen en slaapexpert bij Calm, de slaap- en meditatie-app en het merk voor geestelijke gezondheid. Ze heeft haar hele carrière besteed aan het bestuderen van de fysieke en mentale effecten van een verstoorde slaap en het adviseren van degenen die ermee worstelen.

De slapeloosheid van iedereen heeft een andere oorsprong en een ander patroon, legt ze uit. Dat betekent dat iedereen een andere oplossing heeft.

Bij het werken met Calm om een ​​oplossing te creëren, merkte Harris door de jaren heen patiënten met slaapproblemen op dat iedereen over het algemeen in een handvol categorieën paste. Harris, die ook de auteur is van The Women’s Guide to Overcoming Insomnia en een professor in de afdelingen neurologie en psychiatrie aan het Albert Einstein College of Medicine in New York.

Het resultaat was het nieuwste initiatief van Calm, dat ons vraagt ​​om na te denken over onze ‘slaaptaal’.

Hoe het kennen van de 5 slaaptalen u kan helpen

Het concept van slaaptalen is gebaseerd op de op hol geslagen bestseller The 5 Love Languages, dat probeert de verschillende manieren waarop we onbewust waarnemen, uiten en verwachten dat liefde wordt gedemonstreerd, te demystificeren. Overleg die benadering van slaap en u kunt uw begrip van uw unieke slaapneigingen en de gerelateerde oplossingen die op uw situatie van toepassing zijn, versnellen, stelt Harris.

“Ik denk dat als je weet in welke slaaptaal je valt, je je inspanningen kunt concentreren”, zegt ze, verwijzend naar de nachtelijke confrontatie om in slaap te vallen. Het helpt je ook te onderscheiden of je te maken hebt met klinische slapeloosheid, waarbij je letterlijk niet kunt slapen, of dat je slaap geen prioriteit maakt, of onbewust bezig bent met slaap-sabotagegedrag, zegt Harris.

Hoewel de fysieke voordelen van voldoende slaap algemeen bekend zijn, kan het krijgen van fatsoenlijke ogen ook op minder voor de hand liggende manieren helpen. Een enkele nacht goed slapen kan resulteren in minder prikkelbaarheid en humeurigheid, en kan u helpen om beter bestand te zijn tegen stress en angst. In een recent onderzoek onder meer dan 1000 volwassenen variërend van 18 tot 74, ontdekte Calm dat degenen die een “redelijke” of “slechte” slaapkwaliteit rapporteerden, twee keer zoveel kans hadden om zich angstig of gestrest te voelen.

Wat zijn de 5 slaaptalen?

De “5 slaaptalen” proberen de overweldiging en verwarring rond slecht slapen aan te pakken door middel van gepersonaliseerde inzichten. Net als bij de vijf liefdestalen of elke poging om persoonlijkheidstypes te beoordelen, hetzij psychologisch of astrologisch, is er onvermijdelijk enige overlap tussen categorieën.

Harris merkt ook op dat, zoals bij elke psychische aandoening, er geen enkele oplossing is die onmiddellijk alle zorgen wegneemt. Maar er is veel zelfbewustzijn te vinden in het onderzoeken van je instinctieve gedrag en neigingen. Als je het eenmaal weet, kun je iets veranderen.

Hier is een blik op de verschillende slaaptalen.

1. De zorgwekkende slaper

Het is niet moeilijk om de symptomen van dit type slaper te begrijpen. “Het is alsof je je hersenen niet kunt uitschakelen om in slaap te vallen, of je wordt midden in de nacht wakker en je hersenen praten”, zegt Harris. “Het kunnen zorgen zijn. Al kunnen het ook gewoon willekeurige gedachten zijn met het volume op 15 en kun je het niet zachter zetten.”

Hoe u uw gedachten tot rust kunt brengen:
Door een regelmatige mindfulness-oefening te cultiveren en je bewust te zijn van wanneer de hersenen “te veel praten”, kun je jezelf trainen om jezelf terug te brengen naar een enkele focus, zegt ze. “Het is alsof je zegt: ‘Nee, niet nu, terug op het goede spoor.'”

“Ik ben een grote fan van meditatiebeoefening”, zegt Harris. “En dan bedoel ik eigenlijk overdag en niet alleen ’s nachts.” Als je overdag meditatie beoefent, wordt het gemakkelijker voor je om ’s nachts je oefening voort te zetten wanneer slapeloosheid dreigt en de inzet hoger lijkt omdat je je er zorgen over maakt, zegt Harris. De werkzaamheid van op mindfulness gebaseerde therapieën voor slapeloosheid wordt ondersteund door onderzoek.

Laat ook het idee los dat in slaap vallen hetzelfde zou moeten zijn als het indrukken van een uit-schakelaar. “Het is echt een dimmerschakelaar. Je moet ontspannen’, zegt Harris. “Veel van het advies dat er is, is om 60 minuten te vinden om te ontspannen… Ja, dat is ideaal, maar als je geen 60 minuten kunt vinden, probeer er dan 10 te vinden. Begin klein. Schakel sociale media vijf tot tien minuten voor het slapen gaan uit.”

Harris benadrukt dat op mindfulness gebaseerde behandelingen die cognities en gedragingen veranderen zonder medicatie vooral goed werken voor slapers die zich zorgen maken. Ze luistert het liefst ’s nachts naar verhalen van Harry Styles, maar ze herhaalt dat de beste oplossing is wat voor jou werkt.

2. De begaafde slaper

Dit is iemand die “overal en altijd” kan slapen, aldus Harris. ‘S Nachts val je meestal in slaap binnen enkele minuten nadat je in bed bent geglipt en misschien kun je overdag zelfs gemakkelijk dutten. Sommigen van jullie scheppen misschien op dat ze schijnbaar naar believen in slaap kunnen vallen en de afgunst zijn van iedereen die je kent.

Het klinkt misschien niet alsof je een slaapprobleem hebt. Maar gemakkelijk in slaap vallen hoeft niet noodzakelijkerwijs te correleren met het bereiken van een goede nachtrust, zegt Harris. In feite kan je vermogen om in slaap te vallen eigenlijk heel veelzeggend zijn in termen van je behoefte aan slaap van betere kwaliteit.

Hoe zorg je voor een goede nachtrust:
Wat een geschenk lijkt, kan in feite een vloek zijn. Omdat je geen moeite doet om in slaap te vallen of zelfs maar aandacht te schenken aan mogelijk slaapsaboterend gedrag, zou je onbewust in patronen kunnen vervallen die de effectiviteit van je slaap kunnen verstoren. Overmatige alcoholconsumptie, grote maaltijden ’s avonds, krachtige lichaamsbeweging’ s avonds en een gebrek aan een kalmerende routine voordat u naar bed gaat, kunnen ertoe leiden dat u op vreemde uren wakker bent of ’s ochtends nog moe wakker wordt, wat uw neiging om bij elke gelegenheid in slaap te vallen.

Als je merkt dat je overmatig slaapt, is het de moeite waard om te onderzoeken of je jezelf voldoende tijd gunt om te slapen of dat slaapapneu een rol kan spelen.

3. De routinematige perfectionistische slaper

Je vertrouwt op een zeer specifieke en gestructureerde nachtelijke routine – en gelooft dat je vermogen om de juiste gesloten ogen te ervaren afhangt van dat gedrag en die situaties, zegt Harris. Elke verandering in je nachtelijke routine veroorzaakt zorgen en zorgen of je in slaap zult vallen, wat op zijn beurt je rust verder saboteert. En die angst om niet te slapen is heel reëel voor jou.

Hoe u een beetje (of veel) kunt verlichten:
Flexibiliteit is essentieel, zegt Harris. Ja, creëer absoluut ruimte voor jezelf om even tot rust te komen, maar sta jezelf wat flexibiliteit toe in je aanpak. Probeer de gedachte los te laten dat er bepaalde dingen moeten gebeuren om te kunnen slapen, zegt ze. Begin misschien met het veranderen van de volgorde waarin u de dingen doet. Probeer je tanden te poetsen voordat je gaat lezen in plaats van erna, stelt ze voor.

Het niet regelmatig hebben van je standaardroutine kan je helpen te werken aan het accepteren en loslaten van de dingen die je niet kunt veranderen, terwijl je toch controle hebt over de dingen die je wel kunt veranderen. Bijvoorbeeld, legt Harris uit, als je in een hotel bent: “Je kunt vragen om op een hogere verdieping te zijn en weg van de lift, maar je kunt niet controleren of de persoon in de kamer ernaast om 2 uur ’s nachts de deur dichtslaat. .”

Van primair belang voor de routinematige perfectionistische slaper is de spanning die u uitoefent om ervoor te zorgen dat u goed slaapt. Harris stelt voor om meditaties en slaapverhalen te proberen om mentale en fysieke spanning te verminderen.

4. De slaapcabine die te heet is om mee om te gaan

Merk je dat je wakker wordt in de kleine uurtjes van de nacht, doorweekt van het zweet? Het is een veelvoorkomend probleem voor mensen met menopauze en perimenopauze, zegt Harris. Het komt ook veel voor bij zwangere vrouwen. Problemen met de temperatuurregeling kunnen ook te wijten zijn aan niet-hormonale invloeden, waaronder bepaalde medicijnen.

Niet alleen is de ervaring ongemakkelijk en irritant, maar proberen een manier te vinden om er doorheen te navigeren, kan storend zijn voor bedpartners die op een andere temperatuur rennen, zegt Harris.

Hoe uw temperatuur te moduleren:
Harris stelt voor om je slaapkamertemperatuur in de jaren 60 te houden. Als dat onaangenaam koud lijkt als je in slaap valt, stapel dan de lagen op en trek wat sokken aan. Ze ondersteunt ook het gebruik van vochtafvoerende en verkoelende technologie, inclusief matrasbeschermers die de temperatuur van uw matras verlagen. Dubbelzijdige matrasbeschermers kunnen temperatuurargumenten met bedpartners minimaliseren, hoewel u ook kunt kiezen voor het low-tech alternatief van verschillende dubbele dekbedden voor elke partner, afhankelijk van hun behoefte.

5. De licht-als-een-veer-slaper

Harris liet een patiënt ooit haar nachten beschrijven alsof ze het oppervlak van de slaap ‘afschuimde’. Dat kenmerkt zo’n beetje een vederlichte slaper. Als je de hele nacht talloze keren wakker wordt en je je ’s ochtends alles behalve uitgerust voelt, is de kans groot dat jij het bent.

Een aantal factoren kan hieraan bijdragen, waaronder stress, medicatie, alcohol, blauw licht, tandenknarsen en rusteloze benen.

Hoe wegzinken in de juiste rust:
Vooral het indrukken van de sluimerknop kan nadelig voor je zijn, zegt Harris, die de noodzaak benadrukt om consistente wek- en slaaptijden in te stellen. Eet ook geen tussendoortje door te slapen, zegt ze, omdat het ervoor kan zorgen dat je nachtelijke slaap lichter wordt.

Je kunt meer leren over de 5 slaaptalen, inclusief aanvullende suggesties om in slaap te vallen en aanbevolen meditaties, op de Rustige blog.

GERELATEERD: 15 yogahoudingen voor een betere slaap

Over onze bijdrager

Renee Marie Schettler is hoofdredacteur bij Yoga Journal en is schrijver en redacteur geweest bij The Washington Post, Real Simple en andere online mediaplatforms. Ze begon bijna 20 jaar geleden met het beoefenen van yoga met leraren in Manhattan die studenten uitdaagden om de ruimte en gratie te voelen binnen de precieze uitlijning van een pose. Haar begrip van yoga veranderde toen ze yoga begon te studeren met leraren die de nadruk legden op overgave aan de stilte van een pose. Renee geeft sinds 2017 yogales en ontdekt dat schrijven en yoga beoefenen op dezelfde manier draait om het ontdekken van de waarheid. Ze identificeert zich de meeste nachten als een begaafde slaper en andere nachten als een zorgenwekkende slaper. Volg haar op @reneemarieschettler.