“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.
Aan het einde van een drukke dag is het moeilijk om je lichaam en geest tot rust te laten komen. Misschien check je je e-mail of scrol je door sociale media en val je in het konijnenhol. Voor je het weet is het middernacht. Tegen die tijd heeft het blauwe licht van je elektronica je circadiane ritme – de biologische klok van het lichaam die de 24-uurs cyclus van elke dag reguleert – verstoord en kun je niet meer goed inslapen.
Volgens Ayurveda worden de uren tussen 22.00 uur en 02.00 uur bepaald door de Pitta-dosha, waarmee je alles kunt verteren wat je gedurende de dag hebt ingenomen – van eten tot informatie tot interacties. Pitta helpt alle belangrijke systemen van ons lichaam te herstellen; het beïnvloedt uw hartslag, bloeddruk en metabolisme. Als je de slaap overslaat tijdens deze kostbare periode van 4 uur, mis je een essentiële kans op genezing en vernieuwing. Een goede nachtrust heeft invloed op hoe je je tot de wereld verhoudt. Het kan depressie en angst helpen verminderen. Slaap verhoogt ook de stressbestendigheid, het optimisme, het geheugen en zelfs ons vermogen om problemen op te lossen.
Een nuttige eerste stap om je relatie met slaap te veranderen, is door je telefoon een uur voor het slapengaan uit te zetten en (dit kan wat lang duren) voor 23.00 uur onder de dekens te kruipen. reeks die u onder de dekens kunt doen. Je hebt twee of drie kussens nodig en veel langzame, diepe ademhalingen. Probeer slechts één of alle asana’s. Moge je dromen zoet zijn en je slaap verfrissend diep!
Table of Contents
Balasana (houding van het kind)
Laat je borst en buik rusten op een of twee (of meer!) gestapelde kussens met de knieën wijd uit elkaar en de grote tenen tegen elkaar. Leg een oor op het kussen, sluit je ogen en ontspan je kaak en buik. Je armen kunnen op de zijkanten van het kussen of eronder rusten. Richt je aandacht op het gevoel van adem die in en uit stroomt.
Variatie Ardha Bhekasana (ondersteunde halve kikkerhouding).
Voor deze versie van Ardha Bhekasana, ga op je buik liggen, met kussens onder je hoofd en romp als je dat wilt. Strek één been naar de zijkant uit en buig het in een hoek van 90 graden met je knie op gelijke hoogte met je heup. Strek het andere been recht achter je uit. Draai uw hoofd in de richting van uw gebogen been en laat het op de matras of het kussen rusten. Ontspan je buik, je ogen en je kaak. Richt je aandacht op het gevoel van adem die in en uit stroomt. Rust een paar minuten op deze manier en wissel dan van kant.
Supta Baddha Konasana (liggende houding met gebonden hoek)
Ga plat op je rug liggen. Buig je benen, laat je knieën naar elke kant opengaan en breng je voetzolen naar elkaar toe. Leg een kussen onder elke dij; plaats er een achter je hoofd, als je wilt. Vouw de kussens op of voeg er indien nodig meer toe voor meer ondersteuning. Leg je handen op je buik. Met je ogen dicht en je kaak ontspannen, breng je je bewustzijn naar waar je handen contact maken met je lichaam. Concentreer u op het voelen van het rijzen en dalen van uw romp bij elke langzame, diepe in- en uitademing.
Pawanmuktasana (windverlichtende houding)
Ga plat op je rug liggen; plaats eventueel een kussen achter je hoofd. Strek en strek één been lang uit. Buig het andere been en trek het naar je lichaam toe, waarbij je je vingers rond je scheenbeen of achter je knie vlecht. Knuffel dat been in de richting van je zijlichaam alsof je knie je oksel zou kunnen raken. Adem met gesloten ogen en een ontspannen kaak in je buik. Blijf zo lang als je wilt en wissel dan van kant.
Ondersteunde liggende draai
Ga plat op je rug liggen. Buig beide benen in een hoek van 90 graden en laat ze opzij vallen. Stapel je knieën en heupen op elkaar en schuif een of twee kussens tussen je dijen. Strek je armen gestrekt uit op schouderhoogte en draai je hoofd in de tegenovergestelde richting van je knieën. Sluit je ogen en ontspan je kaak en buik. Concentreer je op het voelen van de adem die helemaal naar boven stroomt, en stel je voor dat hij zich verspreidt naar je sleutelbeenderen en naar buiten in de richting van je armen. Blijf zo lang als je wilt en wissel dan van kant.
Savasana (lijkhouding)
Ga op je rug liggen en laat je lichaam rusten met je handen langs je lichaam of op je buik. Indien gewenst kunt u kussens onder uw bovenbenen of achter uw knieën leggen voor meer ondersteuning. Met gesloten ogen en ontspannen kaken, voel hoe je adem je buik vult, je ribben uitzet en bij een inademing omhoog stroomt naar de borst. Adem uit door je borst, ribben en buik te ontspannen. Deze ademhaling wordt Dirgha pranayama (volledige ademhaling) genoemd. Laat dit golfachtige ritme je in slaap wiegen.
Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 27 november 2017.
Zie ook: 5 Ochtendoefeningen die u vanuit bed kunt doen
Over onze bijdrager
Sara Clark is een yoga- en meditatieleraar gevestigd in Grenada. Vind meer over haar op saraclarkyoga.com of op Instagram @saraclarkyoga.