Kan niet slapen? Probeer deze 5 yogahoudingen voor slapeloosheid die door de wetenschap worden ondersteund.



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.

Hoe eenzaam je je ook voelt als je ’s avonds laat aan het woelen en draaien bent, je bent zeker niet de enige in je ervaring. Recent onderzoek suggereert dat tussen de 30% en 50% van ons lijdt aan chronische of incidentele slapeloosheid. En 1 op de 5 volwassenen heeft elke nacht moeite om in slaap te vallen. Als je andere vormen van slaapbevorderend advies hebt uitgeput – of gewoon bent uitgegleden en je hebt overgegeven aan die espresso in de late namiddag – is er nog steeds iets dat je kunt proberen. Deze door wetenschap ondersteunde yogahoudingen voor slapeloosheid kosten niets, hebben geen nadelige bijwerkingen en bieden vaak binnen enkele minuten verlichting.

De alchemie wordt echter niet gevonden in het simpelweg vasthouden van de yogahouding. In plaats daarvan hangt de effectiviteit grotendeels af van hoe je jezelf in de houding houdt. Spannen om de stretch te intensiveren of het feit vervloeken dat je wakker bent, zal alleen maar meer spanning en stress opwekken, wat concurreert met de herstellende eigenschappen van elke pose.

Haal in plaats daarvan diep adem en adem uit. Veel van het onderzoek met betrekking tot yogahoudingen voor slapeloosheid schrijft de magie toe aan een langzamer ademhalingspatroon. Wanneer uw ademhalingsfrequentie afneemt, doet al het andere dat ook. U kunt uw ademhalingen tellen of een voorgeschreven ademhalingsprotocol volgen dat voor u werkt. Of sta jezelf gewoon toe om gemakkelijker te ademen dan normaal.

De volgende door de wetenschap ondersteunde yogahoudingen voor slapeloosheid kunnen je misschien in slaap wiegen, vooral als je nacht na nacht consequent oefent.

5 yogahoudingen voor slapeloosheid die door de wetenschap worden ondersteund

Een persoon demonstreert Hand tot Big Toe Pose in yoga
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)

1. Padangusthasana (Grote teenhouding)

Waarom het werkt: Voorwaartse buigingen zijn legendarisch onder yogadocenten als manieren om kalmte te bewerkstelligen. Door naar voren te leunen, wordt de achterkant van uw lichaam gestrekt, van uw hielen tot uw hoofd, en wordt de opgehoopte spierspanning opgeheven. Het stimuleert ook de zenuwen die langs uw ruggenmerg lopen, waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, dat kalmte in lichaam en geest oproept. Bovendien wordt aangenomen dat de onderkant van de grote teen een reflexologiepunt is voor het stimuleren van de hypofyse, die de slaap-waakcyclus van het lichaam reguleert door de afgifte van melatonine.

Hoe: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan ​​of, als u lage rugpijn of pijn ervaart, zet uw voeten wijder. Buig voorzichtig vanuit je heupen naar voren en buig je knieën zo ver als nodig is om een ​​relatief comfortabele stretch te ervaren. Pak elke grote teen stevig vast met uw wijsvinger, middelvinger en duim of laat uw handen op de grond of de achterkant van uw kuiten rusten. Buig je ellebogen en druk actief door je voeten naar beneden, waarbij je de bovenkant van je hoofd naar de grond laat gaan terwijl je je nek ontspant in Padangusthasana. Adem diep in en blijf hier 1-3 minuten.

Een persoon demonstreert een aanpassing van Bound Angle Pose (Baddha Konasana) in yoga, voorover buigend over de benen
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)

2. Baddha Konasana (gebonden hoekhouding)

Waarom het werkt: Het is goed gedocumenteerd dat gewrichtspijn slaapstoornissen kan veroorzaken. Er zijn talloze mogelijke oorzaken van deze pijn, maar als het verband houdt met spierspanning, kan het strekken van uw onderrug, heupen, schouders of knieën het ongemak tijdens het in slaap vallen en tijdens het slapen helpen verminderen. Deze enkele houding richt zich op elk van deze doelgebieden. Raadpleeg altijd uw arts als u chronische pijn ervaart.

Hoe: Kom vanuit een voorwaartse buiging naar een zittende positie en breng de onderkant van je voeten naar elkaar toe, zodat je knieën naar de zijkanten kunnen worden losgelaten in Baddha Konasana. Schuif je hielen op een comfortabele afstand van je heupen. Leun naar voren vanuit je heupen om je borst dichter bij de muur voor je te brengen. Leg je handen op je enkels en buig je ellebogen. Merk op of je met je handen vastgrijpt en ontspan. Laat je schouders los en laat, als het comfortabel is voor je nek, je hoofd hangen. Adem in en blijf hier 1 minuut.

Tip: Probeer Agnistambhasana (Fire Log Pose) voor een intensere heupstrekking.

Vrouw oefent uitgebreide puppyhouding
(Foto: Foto door Andrew Clark; Kleding door Calia)

3. Uttana Shishosana (Uitgebreide puppyhouding)

Waarom het werkt: Deze relatief passieve achterwaartse buiging gaat de effecten van urenlang naar een scherm staren tegen door de spanning in uw bovenrug en schouders te verlichten. Als u intensere schouderpijn ervaart die u ’s nachts wakker houdt, kan deze lichte achteroverbuiging helpen om gespannen spieren los te maken, vooral als u last heeft van spierspasmen. Raadpleeg altijd uw arts als u chronische pijn ervaart. En de zachte druk op je voorhoofd wordt verondersteld, in de yogatraditie, om de hypofyse te stimuleren, wat slaperigheid kan veroorzaken.

Hoe: Leun vanuit zittende positie naar voren en kom op handen en knieën. Houd je heupen gestapeld over je knieën terwijl je met je handen naar voren loopt. Houd uw ellebogen omhoog, terwijl u uw voorhoofd op de grond of een kussen ontspant. Laat je borst naar de grond zakken in Uttana Shishosana. Als je wilt, beweeg je hoofd dan langzaam heen en weer om je voorhoofd te masseren en de spanning in je gezicht te verminderen. Adem in en blijf hier 1 minuut. Verplaats je heupen langzaam terug naar je hielen en rust even in Child’s Pose.

Een vrouw demonstreert Recclined Supine Spinal Twist in yoga
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)

4. Liggende draai

Volgens slaaponderzoeker en Iyengar yogaleraar Roger Cole, PhD, bevorderen omgekeerde en liggende houdingen zoals deze draai de slaap door de baroreflex te ontspannen, een reflex die een bijna constante bloeddruk handhaaft. Onderzoek wijst uit dat een verminderde gevoeligheid voor baroreflex in verband wordt gebracht met slaapproblemen.

Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Strek je armen recht naar de zijkanten uit en laat je knieën naar links vallen, waarbij je je rechterknie op de rechterknie stapelt. Laat je rechterschouder naar de grond zakken terwijl je de zwaartekracht je benen naar de aarde laat trekken. Als het comfortabel is, draai dan om over je rechterschouder te kijken of sluit je ogen. Laat je buik zacht zijn en je adem langzaam. Blijf hier minimaal 1 minuut. Herhaal aan de andere kant.

Benen tegen de muur vormen
(Foto: Andrew Clark; Kleding: Calia)

5. Viparita Karani (Benen tegen de muur)

Waarom het helpt: Zelfs als je nog nooit eerder yoga hebt gedaan, kun je profiteren van deze herstellende yogahouding. De volledig passieve inversie wekt kalmte op door spierspanning los te laten en kan, in combinatie met een vertraagde ademhaling, uw parasympathische zenuwstelsel opwekken en ontspanning teweegbrengen.

Hoe: Plaats een opgevouwen deken of een kussen een paar centimeter van de muur. Ga met één heup langs de muur zitten en laat langzaam je heiligbeen op de muur zakken terwijl je je benen op heupafstand van elkaar tegen de muur brengt. Probeer je zitbeenderen tussen de steun en de muur te plaatsen. Ontspan je benen in plaats van te proberen ze rechtop te houden. Maak een comfortabele buiging in je knieën als dat helpt. Laat je armen langs je lichaam rusten en sluit je ogen. Adem hier lang en langzaam uit en rust hier 5-15 minuten.

Tip: Je kunt deze houding ook in bed proberen, natuurlijk met je gezicht naar de muur. Als je enige spanning of pijn in je onderrug ervaart met je benen tegen de muur, probeer dan in plaats daarvan je benen op een stoel, salontafel of bed te leggen en je kuiten op het oppervlak te laten rusten voor extra ondersteuning.

Zie ook: 15 houdingen om u te helpen beter te slapen

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 29 december 2014.

Recent Posts