“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Wij mensen, wij zijn gewoontedieren. Wat betekent dat tijdveranderingen – of het nu zomertijd is of reizen naar een ander deel van het land – ons een traag gevoel kunnen geven.
Het is niet verrassend dat slaap en lichaamsbeweging het schip kunnen helpen recht te zetten, maar dat geldt ook voor uw dieet. Dr. Neal Barnard, MD, FACC, legt uit dat als je glycogeen (de energiebron van onze spieren) onder een krachtige microscoop zou bekijken, het eruit zou zien als een lange, vertakkende reeks kralen. Elke “kraal” is een molecuul glucose of enkelvoudige suiker. Marathonlopers eten veel rijst, brood, pasta en ander zetmeelrijk voedsel, want wanneer zetmeel wordt verteerd, geven ze glucose af die het lichaam opslaat in de spieren en lever, als extra batterijen.
“Mijn twee favoriete duursporters zijn Brendan Brazier en Scott Jurek. De meeste mensen zouden trots zijn als ze een marathon hadden gelopen”, zegt Barnard. “Brazier leidt het peloton in Ironman-triatlons en ultramarathons van 50 kilometer, en is net zo kieskeurig over eten als een Formule 1-coureur over racebrandstof.” Het dieet van Brazier zit boordevol gezonde koolhydraten. Barnard legt verder uit dat Brazier al vroeg in zijn racecarrière ontdekte dat dierlijke producten zijn herstel na inspanning vertraagden. Zijn energie keert snel terug met een volledig veganistisch dieet en hij is klaar om weer te concurreren.
En misschien heeft niemand meer energie dan Scott Jurek. In 1999 deed Jurek mee aan de 100 mijl lange Western States Endurance Run. Hij en 334 andere hardlopers begonnen te rennen, en niet alleen won Jurek die race – hij won de race elk jaar gedurende de volgende zes jaar en vestigde het parcoursrecord in 2004 om 15:36:27. Net als Brendan, legt Barnard uit, laat Jurek dierlijke producten van het menu en houdt in plaats daarvan vast aan een koolhydraatrijk, veganistisch menu.
Als het menu van de marathonlopers – rijst, brood, pasta en ander zetmeelrijk voedsel – klinkt als een droom die uitkomt, is het belangrijk om te onthouden dat niet alle koolhydraten gelijk zijn. Voor energie wil je koolhydraten met uithoudingsvermogen en het raadplegen van de glycemische indexgrafiek kan je daarbij helpen.
Voedingsmiddelen die hoog scoren op de index, zoals suiker, wit- en tarwebrood, witte aardappelen en de meeste koude ontbijtgranen, verteren te snel en veroorzaken een piek in uw bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel daalt, nemen je energievlaggen en trek toe. Nog een reden om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te vermijden? Ze hebben de neiging serotonine in de hersenen te stimuleren, waardoor u slaperig kunt worden.
Maar voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben een veel zachter effect op de bloedsuikerspiegel en helpen de energie te stabiliseren zonder pieken en dalen. Enkele goede keuzes zijn havermout, bonen, rogge- of roggebrood, pasta (ja, zelfs als het van witte bloem is gemaakt, het heeft een lage glycemische index), yams en zoete aardappelen.
Voedsel dat je naar beneden haalt
Naast suikerhoudende voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zijn ook vette voedingsmiddelen problematisch. ‘Ken je de vertraging die veel mensen ervaren na een maaltijd, vooral na enorme vakantiediners boordevol vlees, kaas en jus? Het blijkt dat dierlijke vetten – en alle soorten verzadigde vetten – het bloed stroperiger of ‘dikker’ maken, zegt Barnard. “Je bloed wordt meer als olie en minder als water. Ik vermoed dat dat de belangrijkste reden is waarom veel mensen zich moe voelen na zware maaltijden, en het is ook de reden waarom zoveel mensen die veganist worden merken dat hun energie toeneemt.”
Koffie en energiedrankjes kunnen op korte termijn pep geven, maar de belangrijkste functie van het elke ochtend drinken van cafeïnehoudende dranken is het tegengaan van de ontwenningsverschijnselen die het gevolg zijn van het drinken de dag ervoor. “Cafeïneontwenning vermindert de alertheid en mentale helderheid en veroorzaakt hoofdpijn”, legt Barnard uit. “Een kopje koffie in de ochtend tilt je gewoon tijdelijk uit je ontwenningsverschijnselen.”
Energiedrankjes zoals Red Bull combineren cafeïne (ongeveer dezelfde hoeveelheid als in een klein kopje koffie) met het aminozuur taurine en andere additieven om de alertheid te vergroten en atletische prestaties te verbeteren. Of de effecten worden veroorzaakt door cafeïne of door de andere ingrediënten, is nog niet duidelijk, maar veel mensen melden een ontwenningssyndroom dat sterk lijkt op cafeïne.
Voor duurzame energie die je niet laat slepen, is de bottom line simpel: zorg voor een goede nachtrust, oefen regelmatig, eet veel gezonde complexe koolhydraten en plantaardige eiwitten, en sla suiker, vet voedsel en cafeïne over. Daarna zou je energie moeten hebben om te verbranden.