“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Je gaat niet voor niets naar de lessen van je favoriete yogadocenten. Er is iets dat ervoor zorgt dat je steeds weer teruggaat, of het nu gaat om hun signalen, sequenties of het vermogen om je aan het lachen te maken, zelfs tijdens de moeilijkste poses.

Als ik naar Alyssa Case’s “We Flow Hard” yogales op Y7 ga, is er één ding waar ik op anticipeer gedurende de 60 minuten durende oefening, en dat is haar laatste “3 minuten durende push”. Het komt nadat we rusten in Balasana (kinderhouding), een plaats in de praktijk waar Case ons er altijd aan herinnert om onze inademing en uitademing stabiel te houden, onze adem te herinneren en onze kracht aan te boren. Terwijl ik uit die rustpositie begin te komen, weet ik al wat er gaat komen – en het is het meest uitdagende fysieke moment van mijn dag.

De afsluiting van haar les bestaat altijd uit een intense opeenvolging van poses of bewegingen die zijn ontworpen om je, nou ja, te duwen. Hoewel de sectie elke fysieke uitdaging kan bevatten, zoals beenversterkende bewegingen of intense evenwichtshoudingen, is Case naar mijn mening het meest bekend om haar brute (maar oh zo goede) kernwerk. Het is op die moeilijke momenten dat ik gedwongen ben mijn adem te onthouden om de uitdagende fysieke bewegingen te doorstaan. Dat is het punt.

“Dat gedeelte is bedoeld als het laatste fysieke en emotionele hoogtepunt van de les, waar zelfopgelegde barrières worden afgebroken en transformatie kan plaatsvinden”, zegt Case. “Er is ook een dharma-stuk om het terug te verbinden met het emotionele of fysieke thema van de les.”

Case’s woorden klinken absoluut waar voor mij. Bij deze duwbewegingen, die meestal bestaan ​​uit verlengde statische houdingen en krachtige bewegingen, blijf ik achter met mezelf en mijn geest. Ik kan gewoon niet nadenken over de volgende pose of keu omdat ik te gefocust ben op het zweet dat zich op mijn mat verzamelt terwijl mijn kern trilt. Het huidige moment – zelfs met alle van zijn pijn – is het enige dat telt.

Waar u op moet letten tijdens deze kernreeks

De push van 3 minuten kan meer een mentale uitdaging zijn dan een fysieke. Wanneer je op een moeilijk punt in een pose komt, raadt Case je aan je ogen te sluiten (als dat prettig voelt) en je aandacht te richten op je in- en uitademingen. Het is dit soort verbinding tussen geest en lichaam dat deze oefeningen anders maakt dan andere soorten bewegingen, zegt Case. Het hangt uiteindelijk allemaal samen met je yogabeoefening – het versterken van je geest, lichaam en geest.

Hier deelt Case enkele van haar meest betrouwbare kernbewegingen voor dat laatste zetje – en legt ze uit waar je op moet letten bij het oefenen ervan.

3 trainingsopties om je kern te versterken

Case besteedt doorgaans de periode van 3 minuten aan twee tot drie verschillende bewegingen. Ze timet elke oefening of pose om ongeveer 1 minuut te duren. Ook al duurt de sessie maar een paar minuten, het zal waarschijnlijk langer aanvoelen dan je typische kernreeks (ik spreek uit persoonlijke ervaring). Als je even moet rusten of een wijziging moet aanbrengen, doe dat dan.

1. Bergbeklimmers

Wanneer Case een groot deel van haar les concentreert op draaiende houdingen, zoals Utthita Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) of Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), zet ze dat thema voort in de 3 minuten durende push door te kiezen voor bergbeklimmers, omdat ze sommige van dezelfde spieren aanspannen. Ze laat studenten kiezen hoe ze deze intense oefening willen aanpakken. Als iemand bijvoorbeeld langzaam door de beweging wil draaien, kan dat, maar ze laat ook de mogelijkheid om sneller te gaan. Studenten besteden doorgaans tussen de 30 en 60 seconden aan deze oefening.

2. Plankhouding/onderarmplank

Case vindt het leuk om statische houdingen op te nemen in de laatste duw en omvat vaak Plank Pose. Als je een bepaalde tijd een positie vasthoudt, kun je jezelf niet afleiden met fysieke bewegingen, waardoor alleen je geest en je adem overblijven om je door het moment te leiden, zegt ze. “Het dwingt studenten om uit hun comfortzone te breken en hun voorsprong te vinden”, zegt Case. Dat kan betekenen dat u uw knieën een paar seconden op de mat laat rusten voordat u ze weer optilt.

Om dingen te veranderen, kiest Case er soms voor om een ​​onderarmplank in de reeks op te nemen in plaats van een hoge plank. Deze variatie kan vooral nuttig zijn als u te maken heeft met pols- of armpijn. (Je kunt er ook voor kiezen om halverwege een ruiming van High Plank naar Forearm Plank te gaan.)

3. Paripurna Navasana (boothouding)

Ik moet toegeven dat dit waarschijnlijk mijn minst favoriete pose is in de hele reeks. (Tot mijn grote opluchting zegt Case ook dat dit de moeilijkste statische houding van de sessie is.) Als je voor langere tijd in Boat Pose wilt blijven hangen, kun je ervoor kiezen om dat te doen. Als u echter extra beweging wilt toevoegen en de oefening a beetje makkelijker, Case zal soms een sit-up in V-stijl uitvoeren van Low Boat naar Boat Pose.