“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

De laatste tijd ervaar ik vooruitgang in bijna elk aspect van mijn yogabeoefening. Mijn voorwaartse plooien beginnen gemakkelijker te voelen. Ik kijk uit naar mijn instructeurs die armbalansen aangeven. Maar in de tien jaar dat ik op mijn yogamat kom, is één vaardigheid er niet eenvoudiger op geworden: binden.

Anekdotisch onderzoek leert me dat ik niet de enige ben die rondscharrelt om te proberen te binden. Een kijkje in mijn yogales leert dat maar weinig mensen de kunst van het pretzelen van hun armen achter hun rug onder de knie hebben. Degenen om me heen grijpen meestal aan riemen of proberen dapper hun vingers elkaar te laten ontmoeten … het mocht niet baten. Ik ben daar bij hen. En om eerlijk te zijn, ik ben er vrij zeker van dat het komt omdat ik kleine T-rex-armen heb.

“Binden verwijst naar elke actie waarbij een deel van het lichaam zich vasthoudt aan een ander deel van het lichaam of wanneer twee lichaamsdelen met elkaar verweven zijn”, zegt Bentley Fazi, een yoga-instructeur van Alo Moves. “Een houding waarbij een ‘binding’ betrokken is, wordt gedaan door de handen in elkaar te verstrengelen of te koppelen; bijvoorbeeld de vingers in elkaar grijpen of met één hand de andere pols vastgrijpen.

Persoonlijk heb ik de neiging om bindende aanwijzingen helemaal te negeren. Ik denk stilletjes: “Ik blijf gewoon in de traditionele zijhoek, bedankt.” Op mijn brutalere dagen kan ik mijn schouders een beetje draaien en mijn vingers koortsachtig naar elkaar toe bewegen. Maar er gebeurt niets. Nee. Geen dobbelstenen.

Het punt is dat binding een essentieel aspect is van een traditionele yogabeoefening. Het is een intrinsiek onderdeel van poses zoals Bird of Paradise, Cow Face Pose en Marichyasana en de optie om te binden wordt vaak aangeboden in Revolved Lunge en Yogi Squat. Ik begrijp dat bindingen kunnen helpen om je borst, rug en schouders te openen. Als dat wil zeggen, kunt u naar hen verhuizen.

Je spanwijdte bepaalt hoe natuurlijk het voor je voelt om in en uit bindingen te bewegen. Als je de neiging hebt om een ​​iets korter bereik te hebben, zoals ik, vrees dan niet. Iedereen kan er baat bij hebben om zichzelf vast te binden als een boog, zelfs als je hulp nodig hebt.

De voordelen van bindingen

Als je al een tijdje yoga beoefent, heb je waarschijnlijk gemerkt dat de beoefening gaandeweg ingewikkelder wordt. Terwijl je je kracht, flexibiliteit en balans vergroot, onthult yoga nieuwe manieren om te spelen en test het je fysieke en mentale grenzen. Fazi zegt dat binden gewoon een andere manier is om op je mat te verkennen.

“Binds bieden een extra manier om zowel uitlijning als diepte in een pose te benaderen en te verkennen”, legt ze uit. “Een binding kan je aanmoedigen om jezelf aan te passen binnen een pose en je uiteindelijk in staat stellen een pose op een andere, nieuwe of diepere manier te ervaren.” Bijvoorbeeld, in Cow Face Pose, door de handen achter de bovenrug te verbinden, wordt uw ruggengraat gestrekt en verlengd, waardoor de houding verder gaat dan een diepe heupstrekking.

Bindingen hebben nog meer te bieden. Ze bevorderen ook de mobiliteit en flexibiliteit in de schouders, rug en borst, die alle drie nuttig zijn in het bureauwerktijdperk.

Psychologisch gezien wordt aangenomen dat bindingen het lichaam kalmeren en de waarde van ademen door ongemak leren. Sommigen geloven dat bindingen inspireren tot diepere verbindingen en relaties buiten de mat.

Maar de voordelen kunnen, zoals bij de meeste dingen in het leven die de moeite waard zijn om te ervaren, niet worden overhaast. “Het toevoegen van bindingen aan je praktijk zou in de loop van de tijd een geleidelijke toevoeging moeten zijn”, zegt Fazi. “Forceer of duw de binding nooit. De mechanica van een bind varieert afhankelijk van de houding waarin het wordt verkend, dus laat elke variatie je een nieuwe ervaring en bereik van de binding laten zien.

3 tips voor inbinden

Hier biedt Fazi tips en trucs om de ervaring van een binding te bereiken, zelfs als je met piepkleine armpjes werkt.

1. Warm goed op

Als je de hele dag onder je bureau hebt gezeten, geef je schouders dan even de tijd om los te laten voordat je aan je bindingsoefening begint. Fazi raadt aan om door minder intense bewegingen te gaan, zoals Zonnegroeten, Kat en Koe, Puppyhouding en Draad door de naald voordat je je lichaam in knopen lokt. Je kunt zelfs wat schouderflossen doen als je denkt dat je bovenlichaam wat extra tijd nodig heeft om te ontspannen.

2. Ken het verschil tussen interne en externe rotatie

Veel bindingen vereisen zowel interne als externe rotatie van de schouders, legt Fazi uit. Dit betekent dat de ene schouder naar het hart toe draait, terwijl de andere van het hart af draait. In Cow Face Pose wordt bijvoorbeeld de onderste arm intern geroteerd terwijl de bovenste arm extern wordt geroteerd.

Als u zich bewust bent van wat voor soort rotatie een binding vereist, kunt u weten welke houdingen u kunnen helpen om goed op te warmen en naar uw binding toe te werken met het oog op veiligheid, zodat u geen spier trekt of uw schouders overbelast. Het zal je ook helpen de inherente sterke en zwakke punten van je lichaam op te merken. Misschien merk je dat je rechterschouder niet zo comfortabel is met externe rotatie als je linker. In dat geval wil je misschien meer tijd besteden aan het oefenen van Cow-Face Pose met je rechterelleboog naar boven gericht.

3. Overbrug de opening met een riem

“Degenen die nieuw zijn in het binden of ‘kortere’ armen hebben, vinden misschien behoorlijk wat ruimte tussen hun handen, vooral wanneer ze hun armen om hun lichaam wikkelen,” zegt Fazi. “Om de kloof op zich te ‘overbruggen’, is een yogariem, een korte handdoek of zelfs een riem een ​​perfect hulpmiddel om de kloof te dichten.”

Door deze hulpmiddelen aan uw oefening toe te voegen, kunt u vertrouwd raken met hoe de binding in uw schouders voelt. Bovendien kun je langzaam beginnen je vingers steeds dichter bij elkaar te brengen om de asana te verdiepen en je flexibiliteit en mobiliteit binnen de houding te verbeteren.

3 yogahoudingen met bindingen

Je bent klaar om enkele veelvoorkomende yogahoudingen uit te proberen die je vragen om te binden. Zoals met alles in yoga, is er geen haast. Werk naar de binding toe in plaats van te forceren.

Gomukhasana (koegezichthouding)

Begin zittend met beide benen recht voor je uitgestrekt. Breng je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerheup. Plaats je rechterbeen bovenop zodat je knieën min of meer op elkaar gestapeld zijn en je linkervoet rust in de buurt van je rechterheup. Controleer of je beide zitbotten op de grond liggen. Als dat niet het geval is, overweeg dan om een ​​deken onder je heupen te leggen of een blok onder de heup te plaatsen die opduikt.

Zodra u comfortabel zit, brengt u uw rechterhand omhoog en over uw rechterschouder om uzelf op de rug te kloppen. Dit zorgt er natuurlijk voor dat u de schouder naar buiten draait. Loop zoveel mogelijk met je hand tussen je schouderbladen. Als je al weet dat je een riem nodig hebt, ga je gang en houd je de riem in de rechterhand.

Plaats uw linkerhand achter uw rug en voel hoe uw schouder naar binnen draait. Met de handpalm naar buiten gericht, loop je langzaam met de linkerhand omhoog om de rechterhand of de riem te ontmoeten. Ontspan je schouders en voel de opening over je borst.

Om uit de houding te komen, laat je beide armen en benen voorzichtig los. Kom terug in de stafhouding en wissel van kant.

Baddha Utthita Parsvakonasana (gebonden zijwaartse hoekhouding)

Begin aan de voorkant van je mat te staan ​​met je armen naast je lichaam in Tadasana.

Stap met je linkerbeen naar achteren en kantel je voet zodat deze horizontaal staat ten opzichte van de korte kant van de mat. Je voorste hiel moet uitgelijnd zijn met de boog van de achterste voet. Buig je rechterknie totdat deze zich recht boven je rechterenkel bevindt. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten.

Til je armen op tot schouderhoogte met de handpalmen naar beneden gericht. Ontspan je schouders weg van je oren en vind jezelf in Warrior 2 Pose. Laat je rechteronderarm zakken naar je rechterdij en strek je linkerarm uit langs je oor. Beweeg na een paar ademhalingen je rechterhand naar een blok of de vloer.

Buig uw linkerelleboog en bereik uw arm achter uw rug, met de handpalm van u af gericht in externe rotatie. Blijf hier voor een halve binding of, voor een volledige binding, bereik je je rechterhand onder je rechterdij in interne rotatie. Wikkel uw linker wijsvinger en duim om uw rechterpols of houd een riem, handdoek of riem tussen uw handen. Begin je borst naar het plafond te draaien. Ademen.

Om uit de pose te komen, laat je de binding voorzichtig los en ontspan je je armen. Stap met je linkervoet naar voren en keer terug naar tadasana voordat je aan de andere kant herhaalt.

Prasarita Padottanasana C (gebonden wijdbeens staande voorwaartse vouw)

Begin aan de voorkant van je mat te staan ​​met je armen naast je lichaam in Tadasana. Stap met je linkerbeen ongeveer 4 tot 5 voet naar achteren. Draai naar de linker lange kant van de mat en breng je tenen iets naar binnen. Vouw je handen achter je rug. Beide schouders zullen naar buiten roteren.

Buig je knieën lichtjes en vouw naar voren, breng je gevouwen handen omhoog en boven je hoofd. Ontspan je nek en laat je hoofd hangen. Houd je knieën zoveel gebogen als nodig is om overbelasting van je hamstrings of rug te voorkomen.

Als je klaar bent om uit de pose te komen, sta dan langzaam op, maak de handen los en stap terug in Tadasana.