“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Zwangerschap kan gepaard gaan met VEEL symptomen. Hoewel elke zwangerschap uniek is, is een gemeenschappelijk kenmerk van de constante veranderingen die ons lichaam ondergaat, het begin van zwangerschapsrugpijn en -pijntjes.

Dit is eigenlijk zo ontworpen. Ons lichaam vertoont tijdens de zwangerschap een enorme hoeveelheid natuurlijke intelligentie. De krommingen van de ruggengraat passen zich aan aan de extra gewichtsbelasting langs het voorlichaam, wat onze anatomie onder druk zet. Terwijl we ons aanpassen aan elke fase van de zwangerschap, veranderen onze bewegingspatronen. We zien er anders uit en voelen ons anders als we bukken, zitten, staan ​​en lopen.

Onze weefsels worden ook overspoeld met het hormoon relaxine, dat ervoor zorgt dat de ligamenten vóór de bevalling essentieel losraken. Dit kan een lichte structurele instabiliteit in de bekkengordel veroorzaken en de spieren rond de lage rug en heupen kunnen ter compensatie strakker worden.

Dit alles kan stijfheid, pijn, compressie en zelfs pijn in onze onderrug veroorzaken of eraan bijdragen. Hoewel we niet altijd kunnen voorspellen hoe ons lichaam zich zal aanpassen aan de fysieke en hormonale veranderingen die plaatsvinden, kunnen bepaalde yogahoudingen de spieren van de onderrug, bilspieren en dijen strekken en versterken op een manier die pijn helpt voorkomen.

De volgende reeks is wat ik tijdens mijn 37 weken zwangerschap heb geoefend en het hielp me om geen pijn en slechts een klein ongemak te ervaren tijdens de laatste dagen. De bewegingen helpen bij het creëren van stabiliteit, mobiliteit en veerkracht op manieren die uw lage rug, heiligbeen en heupen ondersteunen terwijl uw lichaam blijft veranderen.

Yogapraktijk om zwangerschapsrugpijn te voorkomen

Overleg altijd met uw zorgverlener voordat u aan een fysieke yogabeoefening begint. Dit is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap.

1. Gemakkelijke houding

Kom in een comfortabele kleermakerszit zitten of neem plaats op het puntje van een stoel. Bereik de bovenkant van je hoofd richting het plafond om een ​​rechte ruggengraat te creëren. Begin je aandacht te vestigen op de lange, langzame, vloeiende stroom van je ademhaling. Verdiep je ademhaling rustig en geleidelijk. Voel jezelf groter zitten met elke inademing, omhoog tillen door de kruin van het hoofd. Als je normaal gesproken de Ujjayi-ademhaling gebruikt als onderdeel van je reguliere yogabeoefening, begin er dan nu mee om te gaan.

2. Dynamische kinderhouding

Kom op handen en knieën. Neem de knieën breder dan je heupen als dat nodig is om je buik te accommoderen, zodat je comfortabel in en uit de Child’s Pose kunt bewegen. Terwijl je uitademt, rond je onderrug zachtjes en druk je heupen naar achteren richting je hielen in Child’s Pose, buig je ellebogen en laat je voorhoofd naar de grond zakken. (Je kunt een prop zoals een opgevouwen deken of blok gebruiken om je voorhoofd te ondersteunen.)

Terwijl je inademt, leid je met je borst terwijl je terugkomt naar handen en knieën en til je de voorkant van je borst voorzichtig naar voren en omhoog, met de nadruk op een beetje achteroverbuiging in de bovenrug. Herhaal dit 6 keer en blijf dan 4-6 ademhalingen in de houding van het kind.

3. Vogelhond

Kom vanuit Child’s Pose terug naar handen en knieën, stapel je gewrichten met je knieën direct onder je heupen en polsen direct onder je schouders om een ​​stabiele basis te creëren terwijl we het evenwicht oefenen. Op een inademing, til je je linkerbeen recht naar achteren totdat het evenwijdig is met de vloer, met je voet gebogen, en reik naar voren met je rechterarm totdat het ook evenwijdig is aan de vloer. Op een uitademing keer je terug naar je startpositie. Herhaal dit bij je volgende ademhaling aan de andere kant. Oefen 3 ronden van deze oefening, afwisselend van kant. Bij elke opeenvolgende ronde kun je je hiel, je arm en de voorkant van je borst iets hoger brengen om nog meer kracht langs je achterlichaam te blijven benadrukken.

4. Balancerende teenkranen

Vanuit handen en knieën, adem in en til je linkerbeen recht omhoog en naar achteren totdat het evenwijdig is met de vloer. Buig je voet gebogen. Adem uit en houd je been gestrekt terwijl je het langzaam laat zakken en je tenen tegen de grond tikt. Adem in en til langzaam je gestrekte been op. Herhaal dit 4 keer, beweeg langzaam met je adem en voel je rug, bilspieren en been werken. Pauzeer om te rusten voordat je aan de andere kant herhaalt.

Herhaal het bewegen tussen handen en knieën en Child’s Pose. Kijk of je enige warmte, bloedsomloop of zelfs een beetje meer gemak kunt voelen terwijl je je lage rug strekt nadat je die spieren hebt gewerkt.

5. Dynamisch ondersteunde liggende houding met gebonden hoek

Om een ​​schuine ondersteuning voor uw rug te creëren, plaatst u een blok op het hoogste niveau aan de achterkant van de mat en een tweede blok op het laagste niveau ervoor. Laat een bolster of bankkussen op een helling tegen de blokken rusten.

Ga op je steun liggen met je knieën gebogen en je voeten op de mat geplant op een comfortabele afstand van je heupen en breed genoeg voor je groeiende buik. Leg je handen op je buik.

Terwijl je inademt, open je langzaam je knieën naar de zijkanten totdat de onderkant van je voeten bij elkaar komen en je knieën wijd uit elkaar staan. Terwijl je uitademt, activeer je zachtjes de binnenkant van de dijspieren en breng je je knieën langzaam naar de beginpositie. Herhaal dit 4 keer.

Rust vervolgens met je knieën wijd en de onderkant van je voeten tegen elkaar gedurende 6 ademhalingen. Je kunt blokken of opgevouwen dekens onder je knieën leggen voor extra ondersteuning. Voel hoe je binnenkant van de dijen zachtjes strekken terwijl je in de positie blijft terwijl je een paar lange, soepele, ontspannende ademhalingen maakt. Voel hoe je buik op en neer gaat onder je handen terwijl je ademt.

7. Zijligging Savasana

Als je je nog steeds op je gemak voelt in je ondersteunde liggende hoek, kun je daar blijven voor Savasana. U kunt een kussen onder uw knieën plaatsen ter ondersteuning en op uw rug blijven rusten. Of plant je voeten op de grond, breng je knieën terug naar de beginpositie en rust een paar ademhalingen voordat je langzaam van de steun rolt en op je linkerzij rolt. Stop een kussen of deken onder je hoofd en een kussen of kussen tussen je knieën. Rust hier 3 minuten uit.

Als je klaar bent om uit Savasana te komen, beweeg dan langzaam en met aandacht. Gebruik je handen om je te helpen rechtop te zitten en neem zoveel tijd als nodig is om over te stappen.

Over onze bijdrager

Bernadette Soler is gediplomeerd yogatherapeut en docent in de Viniyoga-lijn. Ze is toegewijd aan de studie en beoefening van yoga en heeft een gave om oude technieken toe te passen op onze hedendaagse levensstijl. Bernadette heeft meer dan tien jaar ervaring met lesgeven en ze gelooft in de levensveranderende kracht van een dagelijkse yogabeoefening om iemands potentieel te ontdekken. Ze is haar leraar, Gary Kraftsow, enorm dankbaar voor het behouden en doorgeven van de yoga-leringen op een manier die authentiek en tijdloos is.