“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Het overal zien van verwijzingen naar de kleine zeemeermin inspireerde ons om een ​​van de meest gracieuze houdingen in yoga opnieuw te bekijken: de zeemeerminhouding. Jij kent die ene. Het is een versie van Pigeon Pose waarbij je achterste knie gebogen is, zodat je voet in de kromming van één elleboog wordt gehouden en je handen achter je hoofd worden gevouwen. Vanwege de elegante vorm is het vaak een favoriete pose voor yogafoto’s. Maar deze zittende houding is meer dan alleen een mooi gezicht. Het biedt een sterke achteroverbuiging, een diepe quad-stretch en voldoende opening in de heupen en schouders.

Yogaleraar Kathryn Budig heeft deze pose ‘de perfecte zelfvertrouwenbooster’ genoemd. Het is echter verre van een beginnershouding. Zoals veel dramatische poses, vereist Mermaid een zorgvuldige, stapsgewijze benadering om veilig te worden geoefend.

Opbouwen tot zeemeermin

Vanwege de intensiteit van Mermaid Pose, wil je er langzaam aan opbouwen door jezelf uit te rekken en uit te dagen in houdingen die je lichaam op dezelfde manier bewegen als deze elegante asana vereist. Dit omvat het oefenen van achteroverbuigingen, het strekken van uw heupbuigers en het voorbereiden van uw schouders.

Yogaleraar Noah Maze, oprichter van de Maze-methode, biedt een reeks die een langzame opbouw naar de zeemeerminhouding aanmoedigt. Beginnend met meditatie en ademwerk, omvat zijn reeks het beoefenen van Marjaryasana-Bitilasana (kat-koe), Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding), Virabhadrasana I (krijgerhouding I) en Anjaneyasana (lage uitval) met een achterwaartse buiging.

Je kunt ook backbends oefenen zoals Ustrasana (Camel Pose) en Natarajasana (Lord of the Dance Pose). Probeer rekoefeningen voor de heupflexoren, inclusief Warriors en halve of volledige splitsingen. Om je schouders voor te bereiden, oefen je Salabhasana (Locust Pose) en Gomukhasana (Cow Face Pose).

Veilig zeemeerminhouding oefenen

Wanneer je klaar bent om Mermaid Pose te verkennen, heb je verschillende elementen om op te focussen. Een belangrijk aandachtspunt van de pose is je ruggengraat, aangezien Mermaid een vrij intense achteroverbuiging met zich meebrengt. En terwijl u naar achteren reikt om uw voet vast te pakken, kunt u in de verleiding komen om tegelijkertijd uw ruggengraat in de richting van uw opgetilde been te draaien. Probeer in plaats daarvan je heupen en borst naar voren te houden.

Budig stelt voor om wat tijd door te brengen met het verkennen van Pigeon Pose als basis voor je zeemeermin. Ze raadt met name aan om te experimenteren met hoe ver je je voorste voet naar je bekken brengt. Je wilt de rek in je heup niet overdrijven of je knie verdraaien. Je zult willen oefenen om je heupen horizontaal te houden en balans te vinden. “Neem hier zoveel tijd als je nodig hebt”, zegt ze. “Deze stap is cruciaal om de psoas-spier los te laten, zodat je de volledige achterwaartse buiging kunt maken.”

En vergeet niet dat er een verschil is tussen rek voelen en spanning ervaren – en dat laatste wil je vermijden. Als je achterste voet je elleboog niet bereikt of je handen elkaar niet bereiken, besteed dan meer tijd aan het oefenen van de voorbereidende houdingen om mobiliteit te ontwikkelen. Aarzel niet om een ​​riem om je achterste voet te gebruiken om deze naar je lichaam toe te trekken en de opening tussen je handen te overbruggen.

Hier zijn de instructies van Budig voor het invoeren van de pose:

1. Stap van de naar beneden gerichte hond met uw rechterscheenbeen naar de voorkant van de mat. Breng je rechterhiel naar je lichaam toe en strek je achterste been recht uit. Werk aan het kwadrateren van je heupen en moedig je linkerheup aan om los te laten in de richting van de mat. Kom op uw vingertoppen met gestrekte armen en werk aan het optillen van de bovenkant van uw bekken en hart. Rol je schouders voorzichtig naar achteren en blijf 8 ademhalingen in de houding.
2. Buig je linkerknie en trek je hiel naar je rug. Reik met je linkerhand naar achteren en pak je voet vast. Houd je heupen en romp naar voren gericht. Als het contact maken met je voet intens is, blijf dan hier en adem of oefen met een riem terwijl je je flexibiliteit vergroot.
3. Buig langzaam je linkerelleboog om je voet dichter naar je lichaam toe te trekken. Zet je schrap door je rechtervingertoppen voor je lichaam op de grond te houden en je rechterenkel en scheenbeen tegen de mat te drukken. Voel alsof je je binnenste dijen naar elkaar toe trekt.
4. Houd uw linkerelleboog gebogen en schuif uw linkervoet langs uw onderarm totdat deze in de holte van uw elleboog terechtkomt. Druk op je tenen zodat ze je arm vasthouden en druk de bovenkant van je voet tegen je arm.
5. Betrek je kern door je buikspieren en borst op te tillen, zodat je je rechterhand van de mat kunt tillen zonder naar voren te schommelen of in je onderrug te zakken. Reik met je rechterhand naar achteren om de linker vast te pakken.
6. Til je gevouwen armen boven je hoofd en laat ze dan lichtjes achter je schedel glijden, zodat je rechterelleboog recht naar het plafond wijst. Kijk naar voren en probeer je heupen en borst naar de voorkant van de mat te richten. Til je borst op terwijl je door je heupen naar beneden wroet. Ontspan je rechterschouder in de kom. Blijf hier 8 ademhalingen.
7. Om uit de pose te komen, laat je je sluiting los en breng je je handen naar de mat voor je. Kom terug in Duifhouding en vouw naar voren om je rug recht te maken.

Zeemeermin variatie

Om je ruggengraat te beschermen, kun je One Legged King Pigeon Pose II oefenen, die een vergelijkbare vorm en voordelen biedt als Mermaid. De pose daagt je schoudermobiliteit en je balans uit. Maar door beide armen boven je hoofd en terug naar je voet te reiken, is de kans groter dat je je romp naar voren houdt.

1. Kom in Duifhouding met je linkerbeen achter je gestrekt. Plaats uw handen op de grond voor u ter ondersteuning.
2. Buig je linkerknie zodat je scheenbeen ongeveer loodrecht op de vloer staat. Druk met je voet en scheenbeen op de mat en til ze uit je heupen om je onderrug niet samen te drukken.
3. Adem in terwijl je je linkerarm optilt en naar achteren reikt om je linkervoet in je hand te nemen. U kunt uw rechterhand op de grond houden voor ondersteuning, of omhoog reiken om uw voet stevig vast te pakken. Til je borst op en kijk omhoog, laat je hoofd achterover vallen naar de zool van je linkervoet, maar behoud de lengte aan de achterkant van je nek. Houd je armen in de richting van het midden van je lichaam en je ellebogen reiken naar het plafond.

Liggend zeemeermin alternatief

Het is mogelijk om hetzelfde stuk te ervaren zonder de evenwichtsuitdaging van Mermaid. YJ-bijdrager Tamika Caston-Miller biedt een liggende variatie van Mermaid Pose in haar Yin Yoga-reeks voor diepe ontspanning. Zelfs zeemeerminnen hebben tijd nodig om te ontspannen.

1. Ga op je rug liggen met een kussen onder je onderrug en een blok op middelhoog niveau of een stevig kussen onder je hoofd. Breng de zolen van je voeten naar de grond met je knieën gebogen. Blijf hier 5 minuten.
2. Laat je knieën naar je linkerkant vallen en laat je lichaam daarin meegaan, waarbij je het kussen onder je ribben en het blok onder je hoofd houdt. Je linkerarm wordt tussen het blok en de bolster gewiegd.
3. Reik omhoog en laat je rechterarm naast je rechteroor rusten. Reik met je rechterbeen naar de ruimte achter je om meer gevoel te creëren langs de voorkant van je rechterheup en je rechterkant. Blijf hier 3 minuten.
4. Rol langzaam op je rug en herhaal de pose aan je rechterkant.