“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Tijd heeft een bijna magisch vermogen om je waarneming te veranderen. Een lange houding in een yogahouding kan je uithoudingsvermogen en vastberadenheid op de proef stellen, maar geeft je zenuwstelsel ook een zeldzame kans om te centreren en tot rust te komen. Aan de andere kant kan snel van houding naar houding gaan een broodnodige tempowisseling in je dag brengen, hoewel het ook je controle en coördinatie kan uitdagen en misschien je vermogen om aanwezig te zijn. Dus wat is de voorkeursbenadering?

Het antwoord, zoals bij veel vragen die bij yogabeoefening opkomen, is “het hangt ervan af”.

Dus, hoe lang moet je een yogahouding aanhouden?

Stel je een belcurve voor met de x-as als de hoeveelheid tijd die je in een pose doorbrengt. Snelle, ongecontroleerde beweging zou aan de linkerkant zijn en een tergend lang vasthouden aan de rechterkant. De ideale hoeveelheid tijd om een ​​yogahouding vol te houden, gemeten op de y-as, zou ergens tussenin vallen.

Over het algemeen wil je lang genoeg in een houding blijven om de voordelen ervan te voelen, maar niet zo lang dat je de integriteit van de houding niet langer kunt behouden.

Een blik op korte bewaartermijnen

Er zijn redenen om aan de linkerkant van de curve te spelen. Een sneller tempo stelt je in staat om warmte te creëren, je hartslag en bloedstroom te verhogen, je gewrichten en fascia te smeren en een gevoel voor ritme te ontwikkelen dat lijkt op dansen. Een stimulerend tempo kan een ideale ochtend zijn om wakker te worden, een energieboost in de middag of stress na het werk.

Maar het nadeel is dat een hoog tempo weinig tijd geeft om na te denken over je uitlijning, je rekwisieten te positioneren of een vast patroon in je ademhaling te behouden. In een toch al snelle wereld kan het hectisch zijn om door poses te rennen.

En laten we eens kijken naar langere ruimen

Er zijn ook redenen om de rechterkant van de curve te verkennen. Vertragen geeft je de tijd om elke pose volledig te bewonen – om elk deel van je lichaam aandachtig te positioneren, de steun van rekwisieten veilig te stellen, in te ademen in de vorm die je hebt gecreëerd en de fysieke en energetische impact ervan te voelen.

Het is in deze liminale ruimte, de momenten waarop de tijd tussen tikken van de tweede hand lijkt uit te rekken, dat je lichaam en geest zich kunnen aanpassen aan de uitdaging die de pose biedt. Bij intensere asana’s word je sterker of mobieler. Bij meer introspectieve oefeningen heb je misschien tijd om je in de houding te vestigen op een manier die een diepe fysieke, mentale en emotionele bevrijding mogelijk maakt.

Wat “lang genoeg” is, hangt natuurlijk af van het individu. Als je ooit de ervaring hebt gehad dat je je welkom in een staande houding te lang bleef, met gebalde kaken en trillende spieren, of het gevoel dat de aanvankelijke rust van een minder intense pose oplost in ongemak, dan begrijp je dat.

Het antwoord op hoe lang je een pose moet volhouden…

Dus hoe vind je die magische middenzone? Nogmaals, het hangt ervan af. De duur van een pose kan enorm variëren. De oefenstijl, uw intentie en uw ervaringsniveau zijn belangrijke overwegingen.

Vinyasa
Het woord “vinyasa” vertaalt ruwweg van het Sanskriet naar het Engels als “op een speciale manier plaatsen”. Deze stijl geeft prioriteit aan vrije beweging en flow, met adem als basis. Elke pose accentueert het ritme van de ademhaling als mala-kralen aan een touwtje. Je kunt inademen als je je opent in de ene houding en dan uitademen als je overgaat naar de volgende. Je mag maar een paar seconden in elke vorm doorbrengen.

Ashtanga
Sommige yogastijlen hebben vaste sequenties en standaard vasthoudtijden. De meeste Ashtanga-houdingen worden vijf ademhalingen vastgehouden, meestal iets minder dan een minuut per pose. Onderzoek suggereert dat dit tempo en deze ademhalingsfrequentie positieve fysiologische effecten hebben, vooral op de hartslagvariabiliteit.

Hatha
In hatha-lessen ligt de nadruk op het in een houding blijven om geduld en doorzettingsvermogen te cultiveren. Het is mogelijk dat u een paar minuten in een houding blijft.

Bikram
De stijl van hete yoga, bekend als Bikram, bestaat uit een vaste reeks houdingen die in elke les hetzelfde is. De tijd in elke pose kan variëren van 6 tot 60 seconden. Onderzoek wijst uit dat een hold van één minuut voldoende is om kracht en flexibiliteit op te bouwen, op voorwaarde dat de hold vijf keer per week wordt herhaald.

Iyengar
Er ligt de nadruk op precisie in Iyengar-yoga, die vaak afhankelijk is van rekwisieten om de “perfecte” uitlijning in een houding te bereiken. Deze stijl neigt naar langere houdingen in een pose, soms 5 minuten.

Yin
In de Yin-oefening houd je je stil in een positie die aanhoudende tractie of compressie geeft op gerichte weefsels. Drie tot vijf minuten is de minimale hoeveelheid tijd die nodig is in de pose om subtiele fysiologische veranderingen in het bindweefsel teweeg te brengen.

herstellend
Het is niet ongebruikelijk om meer dan 10 minuten in een enkele herstellende houding door te brengen met je lichaamsgewicht ondersteund door stutten. Het duurt lang om het zenuwstelsel volledig te kalmeren en tot rust te brengen, en het doel van deze stijl is precies dat te doen door de sensatie en zintuiglijke input te verminderen in plaats van er meer van te creëren.

… hangt uiteindelijk van jou af

Ongeacht de stijl van yoga die je beoefent, is de middelste zone van de curve voor hoe lang je een yogahouding moet houden vrij klein als je kennis maakt met yoga. Het duurt langer om je uitlijning te vinden en je bent sneller vermoeid. Zelfs in de rustigere en meer reflecterende stijlen zoals Yin en herstellend, kost het tijd om stil te leren zitten met welke sensaties dan ook die zich voordoen zonder te verschuiven of te friemelen.

Naarmate je echter bedrevener wordt in de houdingen, wordt je middelste zone groter. Je komt sneller in de bekende vormen en je lichaam en geest hebben zich aangepast zodat je langer stil kunt blijven staan ​​zonder je vorm of focus te verliezen.

Voor veel studenten is de tijd die in de pose wordt doorgebracht, waar zelfstudie, de ware basis van elke yogabeoefening, begint. In een vaste volgorde met standaard wachttijden, kan uw uiterlijke tempo niet variëren, maar uw interne ervaring wel. Een minuut vasthouden van Plank Pose kan op sommige dagen als een oogwenk voelen. Op andere dagen lijkt het een ondraaglijke eeuwigheid. Door beide te ervaren, leer je over die pieken en dalen te rijden en kom je minder gehecht aan verwachting en een beetje dichter bij gelijkmoedigheid op je mat aan.

Als je oefenstijl niet is gecentreerd rond een standaardreeks met een bepaald tempo, dan is hoe lang je de yogahouding aanhoudt een van de meer invloedrijke variabelen die je kunt gebruiken om je ervaring op de mat te beheren. Moet je bewegen, verschuiven en afschudden, of leun je in en blijf je hangen? Door op deze manier de vaardigheid van zelfstudie aan te scherpen, leer je hoe het aanpassen van je aanpak, met aandacht in plaats van uit gewoonte, je uitkomst volledig kan veranderen.

Over onze bijdrager

Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en één-op-één yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, evenals on-demand op Practice.YogaMedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en afstemming, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.