“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Ken je dat moment waarop je probeert te balanceren in een pose als Boom of Kraai en jezelf voelt wiebelen? De kans is groot dat je aanneemt dat je iets verkeerd doet.

Jij bent niet.

Je voeten bevatten 26 botten en elk meer dan 100 spieren, pezen en ligamenten. Samen nemen ze deel aan een ingewikkeld samenspel van subtiele onwillekeurige bewegingen die je evenwicht bewaren op elk moment dat je staat. Je hebt ook 27 botten en meer dan 30 spieren in elke hand die hetzelfde doen als je een armbalans of inversie oefent. Je kunt letterlijk niet perfect stil zijn als je in een evenwichtshouding zit. Het is fysiologisch onmogelijk.

Deze orkestratie van genuanceerde verschuivingen in je spieren, pezen en ligamenten vindt grotendeels onbewust plaats. Het oefenen van houdingen die je evenwicht uitdagen, kan je bewuste bewustzijn brengen tot de geringste zwaai in je houding en hoe je lichaam zichzelf corrigeert. Het kan je ook helpen te leren hoe de kleinste opzettelijke verschuiving ervoor kan zorgen dat je je evenwicht terugvindt in plaats van te vallen.

Met oefening kun je zelfbewustzijn brengen over hoe je deze houdingen aandoet. Leren hoe je de onzekerheid van het moment kunt accepteren met zoveel gratie als je kunt opbrengen, in plaats van te spannen en jezelf te vertellen dat je in de problemen zit, kan je helpen de delicate balans tussen inspanning en gemak te begrijpen die op elke situatie van toepassing is, zowel in yoga als in yoga. maar ook in het leven.

4 manieren om door onvastheid te navigeren in elke evenwichtshouding

De fysieke voordelen van evenwicht op de lange termijn zijn goed gedocumenteerd. Volgens een recente studie van het British Journal of Sports and Medicine vermindert het vermogen om op latere leeftijd 10 seconden op één been te staan ​​het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook binnen het komende decennium.

Een mogelijke reden hiervoor is de verbeterde spierkracht en botdichtheid die het gevolg is van het ondersteunen van uw lichaamsgewicht. Een andere is een verbeterd bewustzijn van je lichaam in de ruimte, bekend als proprioceptie, wat bijdraagt ​​aan stabiliteit.

De psychologische voordelen zijn minder bestudeerd. Anekdotisch is het je misschien opgevallen dat wanneer je jezelf uitdaagt om een ​​evenwichtshouding te proberen, je na verloop van tijd zelfverzekerder wordt en beter in staat om angst te overwinnen, wat nuttige eigenschappen zijn op elke leeftijd en in elke levenssituatie.

Er zijn manieren waarop u uw vermogen kunt vergroten om door die onvermijdelijke momenten van instabiliteit te navigeren.

1. Richt je aandacht op je ademhaling

Wanneer je je op je ademhaling concentreert, houdt het je gedachten bij het huidige moment. Het is veel gemakkelijker om je evenwicht te bewaren als je je aandacht richt op de fysieke gewaarwordingen die je ervaart, in plaats van je gedachten te laten draaien rond alle dingen die je niet wilt laten gebeuren, zoals vallen. Dit is wat zo magisch is aan ademwerk. Zie balanceren als een soort meditatie.

2. Richt je blik op een vast punt

Er zijn drie primaire bronnen van informatie die uw lichaam jongleert om stabiliteit te behouden: uw vestibulaire systeem (informatie uit uw binnenoor), uw visuele systeem (invoer opgenomen door uw ogen) en uw proprioceptieve systeem (bewustzijn van uw plaats in de ruimte). Door uw zicht te laten rusten op een vast brandpunt, of drishti, worden sensorische input en perifere afleidingen geminimaliseerd. Concentreer u op een vast object (zoals een scheur in de muur) in plaats van op iets dat kan bewegen (de persoon voor u). Het sluiten van je ogen kan het echter moeilijker maken om in evenwicht te blijven.

Tip
Als je ondersteboven in een armbalans zit, kan het ongelooflijk handig zijn om een ​​klein voorwerp, zoals een ring, op de mat te plaatsen. Houd je focus op dat object.

3. Pak vast met je vingers, niet met je tenen

In een staande balans wil je door de “hoeken” van elke voet naar beneden gronden, namelijk de bal van de grote teen, de bal van de kleine teen en de binnen- en buitenhiel. Dit geeft je een stabiele basis voor je staande balanshouding. Als je met je tenen grijpt, verschuift het de balans en wordt meestal meer van je gewicht naar je buitenste voet gedreven, wat de kans op vallen vergroot.

Maar bij een armbalans wil je je vingertoppen in de mat drukken. Stel je voor dat je buiten yoga beoefent in het gras en dat je de grond kunt omhelzen met je handen. Deze knijpactie helpt kracht in uw handen op te bouwen, verplaatst de gewichtsverdeling weg van uw polsen en uw vingertoppen om uw remmen te worden wanneer u balanceert.

4. Oefenen, oefenen, oefenen

Elke keer dat je een evenwichtsoefening probeert, geef je je lichaam de kans om te oefenen met het coördineren van de microbewegingen van verschillende bijdragende spieren en systemen. Door te oefenen leren we. Probeer het, probeer het opnieuw.

Wees niet verbaasd als een inversie of armbalans zoals Handstand of Crow langer duurt om te leren dan Tree Pose. Je bent niet gewend om gewicht op je handen te dragen, waardoor staande evenwichtshoudingen veel toegankelijker zijn dan welke houding dan ook waarbij je op je handen moet balanceren.

Als je kunt grijnzen of lachen terwijl je je inspant, verminder je de spanning in je lichaam, wat op zijn beurt zorgt voor minder interferentie met je onbewuste spierbewegingen. Misschien kun je deze les vertalen naar hoe je uitdagende situaties benadert buiten je yogabeoefening om.

Hoe u uw evenwicht kunt bewaren in veelvoorkomende yogahoudingen

Door elke pose te oefenen, kun je beter begrijpen hoe je jezelf een beetje kunt laten wankelen, in yoga en anderszins. Hier zijn inzichten in hoe je door veelgebruikte yoga-balanshoudingen kunt navigeren, met lessen die van toepassing zijn op de meeste staande evenwichtshoudingen, maar ook op armbalansen en inversies.

Hoe evenwichtig te blijven in boomhouding

Begin te staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Kijk naar beneden om er zeker van te zijn dat je tenen naar voren wijzen en je voeten evenwijdig zijn. Til alle tien tenen op, spreid ze uit elkaar en laat ze vervolgens op de mat zakken. Probeer te voelen dat je jezelf gelijkmatig aardt door alle “hoeken” van je voeten. Grijp niet met je tenen. Dit is Tadasana (Berghouding).

Verplaats je gewicht naar je linkervoet. Til je rechtervoet op en breng je voet naar je enkel, je kuit, of breng je rechterhand naar je enkel en plaats je voet tegen je linkerbinnenbeen. Knijp je staande been in je rechtervoet en knijp je voet in je been. Houd je heupen naar voren gericht en gestapeld onder je schouders terwijl je je handen naar je heupen of in gebedspositie naar je borst brengt. Houd je blik gericht op een vast punt voor je. Breng je aandacht naar je adem.

Breng nu je aandacht naar je linkervoet. Merk op hoe de gewichtsverdeling iets verschuift. Voel je hoe de verschillende spieren werken terwijl je in balans blijft? Voel je hoe het bijna is als surfen?

Tips
Als je je een beetje wankel voelt, ga dan binnen handbereik van een muur of tafel staan, zodat je jezelf kunt stabiliseren als dat nodig is. Ga met je gestrekte been het dichtst bij de muur staan.
Als je jezelf meer wilt uitdagen, til je je armen langzaam op langs je oren en reik je met je vingertoppen naar het plafond. Blijf hier of beweeg je blik langzaam naar het plafond of sluit je ogen. Probeer je evenwicht zo lang mogelijk te behouden en blijf oefenen totdat je het aan elke kant een minuut kunt vasthouden.

Herhaal aan de andere kant.

GERELATEERD: Hoe Tree Pose te oefenen

Hoe evenwichtig te blijven in handstand

Voordat je Handstand probeert, oefen je lange houdingen in houdingen zoals Down Dog en Plank om de spieren in je handen, polsen en onderarmen te versterken. Deze zullen u ook vertrouwd maken met de sensaties van het steunen op uw handen. Als je klaar bent om Handstand te proberen, kun je nog steeds alle subtiele bewegingen ervaren die nodig zijn om de houding vast te houden door de muur als steun te gebruiken.

Plaats de korte kant van de mat tegen een muur. Kijk naar de muur en kom op handen en knieën. Plaats uw vingertoppen op een handafstand van de muur en uw handen buiten de schouderafstand van elkaar. Breng de plooien van je polsen evenwijdig aan de korte kant van de mat. Knijp je vingertoppen in de mat.

Verplaats je blik iets naar voren. Begin in Down Dog en loop met je voeten iets naar voren totdat je schouders naar de muur verschuiven en recht boven je polsen zijn gestapeld. Richt je blik op de ruimte tussen je duimen. Stap een van je voeten ongeveer een derde van de weg naar je handen. Duw je voorste voet af om je achterste been omhoog en naar de muur te tillen. Soms heb je een paar trappen nodig voordat je voet de muur raakt. Laat beide hielen tegen de muur rusten. Stel je voor dat er magnetische energie tussen je benen zit terwijl je ze samenknijpt. Buig je voeten en reik met je hielen naar het plafond.

Terwijl je je handstand vindt, houd je je armen gestrekt en denk je ‘heupen over schouders’. (Soms zwaaien mensen gewoon met hun benen, maar zonder de heupen te bewegen.

Druk met je hand naar beneden en knijp je vingertoppen in de mat. Er moet enige beweging in uw handen (en misschien elders) plaatsvinden om het evenwicht in de houding te behouden. Zorg er altijd voor dat je naar beneden komt voordat je het gevoel hebt dat je uit de houding zou kunnen vallen. Maar als je daarboven bent en je sterk voelt, probeer dan een voet van de muur af te halen en je evenwicht te testen. Kom na een paar ademhalingen naar buiten en rust uit in Child’s Pose.

GERELATEERD: Handstand oefenen

Over onze bijdrager
Claire Mark beoefent yoga en meditatie sinds 1996 en geeft les sinds 1999. Ze beschouwt zichzelf als een yoga “straathond”; haar lessen zijn beïnvloed door Jivamukti, Ashtanga, Anusara, Vinyasa, Iyengar en vele andere stijlen en docenten. Claire is de mede-oprichter van Chill Chicago, een meditatiestudio in Chicago’s River North.