“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.
Ik heb op veel manieren genezing gevonden op mijn yogamat: de omkering van kritische overtuigingen in mijn hoofd, breuken in mijn hart en pijn in mijn lichaam, inclusief herstel van een gescheurde hamstring. Hoewel ik er een groot voorstander van ben om mijn yogabeoefening waar mogelijk als medicijn te gebruiken, zoals bij elk medicijn, kunnen we, als we niet voorzichtig zijn, het zelfs overdrijven en meer schade aanrichten dan goed doen.
Dit geldt vooral als het gaat om het strekken van de hamstrings. Veel mensen beoefenen yoga om hun flexibiliteit te vergroten, met name deze spiergroep, maar ze overdrijven gemakkelijk dingen, zelfs in gewone yogahoudingen. Dit kan uiteindelijk niet alleen leiden tot pijn, maar ook tot een gescheurde hamstring.
Table of Contents
De anatomie van de hamstrings
De hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren – de biceps femoris longus, semitendinosus en semimembranosus – die zich aan de achterkant van je dijbeen bevinden. Deze spieren delen een gemeenschappelijke aanhechting bij uw zitbeenknobbel (zitbeen) en kruisen dan uw knie aan beide kanten en steken in uw onderbeen.
De primaire functie van het samentrekken van de hamstring, of het verkorten van de spier, is het buigen (buigen) van de knie, zoals in Utkatasana (stoelhouding), en het strekken van de heup bij het bekken, zoals wanneer je je been recht achter je strekt in Virabhadrasana 3 (krijger 3 pose). Anjanayasana (Lage Lunge) brengt de hamstrings van het voorste been in flexie terwijl de hamstrings van het achterste been in extensie zijn.
Omgekeerd, om de hamstrings te strekken, moet je de spieren verlengen. Dit gebeurt in houdingen waarbij één of beide benen gestrekt zijn. Yogalessen bevatten er meestal een overvloed van. In vinyasa lessen brengen we veel tijd door in Adho Mukha Svanasana (Neerwaarts gerichte Hond). Bij de Ashtanga-methode is de hele eerste serie, ook wel primaire serie genoemd, gewijd aan het verlengen van de hamstrings, waarbij een groot aantal zittende houdingen met rechte benen achter elkaar worden beoefend.
Hoe niet om je hamstrings te strekken
Mensen geven hun hamstrings meestal de schuld van de strakheid die ze voelen tijdens het zitten of proberen voorover te buigen. Maar beperking bij het voorover buigen kan te wijten zijn aan een aantal factoren, waaronder spier- en botlengte en zelfs gespannenheid van de gluteus maximus. Alleen vertrouwen op hamstringverlengende benaderingen van asana kan mogelijk schadelijk zijn voor sommige strakkere lichamen. We zouden kunnen proberen de hamstrings buiten hun grenzen te dwingen, wat kan resulteren in overstrekking en uiteindelijk zelfs tot een gescheurde hamstring.
Studenten met slappe of hypermobiele ligamenten lopen mogelijk ook het risico op een gescheurde hamstring. Ze hebben de neiging om buiten het “normale bereik” van hun spieren te komen, wat kan leiden tot overstrekking en tranen, meestal op de plaats waar de spier zich aan het bot hecht.
Door weg te gaan van een plek waar je ‘dieper wilt gaan’ en naar een plek waar je balans kunt creëren tussen rekken en strekken, kan de kans op een hamstringscheur worden geminimaliseerd.
Hoe een gescheurde hamstring te voorkomen?
Een eenvoudige manier om een gescheurde hamstring te voorkomen, is door deze niet te overstrekken. Een andere vaak over het hoofd geziene manier is om je te concentreren op het balanceren van het strekken met het versterken van de hamstringspieren. Je kunt dit doen in houdingen die traditioneel de hamstring verlengen door je spieren aan te spannen op manieren die je misschien niet kent.
In houdingen met gestrekt been
Actie: Houd je knie licht gebogen en stel je voor dat je probeert je kuitspier naar voren in je scheenbeen te drukken, terwijl je je dijbeen terug in de hamstringgroep drukt.
Poses waarin je dit kunt oefenen:
Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)
Uttanasana (staande voorwaartse buiging)
Ardha Uttanasana (half staande voorwaartse buiging)
Trikonasana (driehoekshouding) *beide benen
Parsvottanasana (Piramide Pose) * beide benen,
Virabhadrasana II (Warrior 2 Pose) *achterbeen
Parsvakonasana (zijhoekhouding) *achterbeen
Dandasana (staf pose)
Janu Sirsasana (hoofd-naar-knie houding) *recht been
In voorwaartse buigingen (bovenbeen)
Actie: Het peesgebied rond uw zitbotten heeft bescherming nodig bij symmetrische voorwaartse buigingen. Je wilt je zitbotjes onder je trekken, alsof je je billen naar je knieën trekt. Dit wordt een posterieure kanteling genoemd.
Poses waarin je dit kunt oefenen:
Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)
Uttanasana (staande voorwaartse buiging)
Ardha Uttanasana (half staande voorwaartse buiging)
Prasarita Padottanasana (wijdbenige staande voorwaartse buiging)
Dandasana (staf pose)
In voorwaartse buigingen (onderbeen)
Actie: De peesaanhechtingen achter de knie lopen ook het risico overbelast te raken. Om ze te beschermen, kunt u leren hoe u de kuitspieren en het onderste deel van de hamstringspieren kunt activeren door tegelijkertijd de bovenkant van uw kuitspier naar uw scheenbeen te drukken en uw dijbeenbeen terug naar uw hamstrings.
Poses waarin je dit kunt oefenen:
Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)
Uttanasana (staande voorwaartse buiging)
Ardha Uttanasana (half staande voorwaartse buiging)
Dandasana (staf pose)
Janu Sirsasana (hoofd-naar-knie houding) *recht been
Wanneer een of beide benen achter u in extensie zijn
Actie: Terwijl je je dijbeen naar je hamstrings duwt, stel je je voor dat je kuit in de tegenovergestelde richting beweegt, in de richting van je scheenbeen.
Poses waarin je dit kunt oefenen:
Virabhadrasana III (Warrior 3 Pose) *achterbeen
Anjanayasana (Crescent Lunge) *achterbeen
Salabhasana (Sprinkhanenhouding)
Over onze bijdrager
Sarah Ezrin is een auteur, wereldberoemde yogadocent, populaire Instagram-beïnvloeder en mama in de San Francisco Bay Area. Haar bereidheid om ongegeneerd eerlijk en kwetsbaar te zijn, samen met haar aangeboren wijsheid, maken haar schrijven, yogalessen en sociale media voor veel mensen geweldige bronnen van genezing en innerlijke rust. Sarah verandert de wereld door zelfliefde één persoon tegelijk te leren. Ze is ook de auteur van The Yoga of Parenting. Je kunt haar volgen op Instagram op @sarahezrinyoga en TikTok op @sarahezrin.