“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Je hebt keer op keer gelezen dat een goede nachtrust essentieel is als je je beter wilt voelen, beter wilt genezen, beter met stress wilt omgaan en zelfs beter wilt verschijnen in je relaties. Het verschil is duidelijk elke keer dat het je lukt om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Je weet dat je meer slaap nodig hebt. Het probleem is om te kalmeren zodat je kunt slapen. Als je al talloze wetenschappelijk onderbouwde, door onderzoek ondersteunde slaaphacks hebt geprobeerd, maar nog steeds merkt dat je gewoon te gestrest bent om tot rust te komen, is er één ding waar je misschien nog niet aan hebt gedacht: de simpele, gratis, geen nadelige bijwerkingen daad van zingen.

Hoe chanten je helpt om beter in slaap te vallen

Hedendaagse wetenschap en oude yogatradities suggereren dat chanten je in staat stelt om gemakkelijker in de ontspannen toestand te komen die nodig is om in slaap te vallen.

Hedendaagse wetenschap bevestigt…

Een recente studie geeft aan dat het reciteren van Om gedurende vijf minuten “de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel kan versterken, ontspanning kan bevorderen en kalmte kan bieden”, aldus de auteurs.

Of je nu spreekt, zingt of chant, je creëert geluid tijdens de uitademing, het deel van de ademhalingscyclus dat verbonden is met het parasympathische zenuwstelsel (PNS). Chanting Om verlengt de uitademing en initieert een PNS-reactie, die op zijn beurt een gevoel van vrede en kalmte creëert.

De onderzoekers schreven enkele van de aangetoonde fysiologische en psychologische effecten van chanten toe aan de trillingen die door je hele lichaam weergalmen als je de mantra reciteert.

…Wat de oude yogatraditie altijd heeft gezegd

De yogatraditie leert dat het herhaaldelijk reciteren van mantra’s een gefocuste gemoedsrust teweegbrengt sthira, die je geest een plek kan geven om te rusten en je race-gedachten te kalmeren. Het geluid dat wordt gecreëerd door het chanten van Om (uitgesproken als aum) wordt door sommige Zuidoost-Aziatische culturen lange tijd als bijzonder krachtig beschouwd omdat het de vibratie van alle bekende geluiden in het universum omarmt.

Zie chanten als een verlengstuk van je adem. Als je yoga beoefent, gebruik je al verschillende ademhalingsoefeningen (pranayama) om je zenuwstelsel effectief te reguleren, afhankelijk van of het je bedoeling is om jezelf te kalmeren of je energie te activeren, elke keer dat je je bezighoudt met Ujjayi (Victorious Breath) of Kapalabhati (Skull- stralende adem). U kunt op dezelfde manier vertrouwen op chanten.

Zingen hoeft geen geluid te bevatten

Volgens de traditie kan chanten zowel verbaal als mentaal worden beoefend, wat elk krachtige voordelen biedt. Verbaal chanten heeft een directe trillingskwaliteit op het fysieke lichaam en creëert specifieke fysiologische effecten, vergelijkbaar met het beoefenen van pranayama.

Mentaal chanten, of stille herhaling van een mantra, kan ook met de ademhaling worden versneld om je aandacht naar binnen te richten en een kalmerend en stabiliserend effect op de geest teweeg te brengen. De yogatraditie beschouwt stil chanten als de krachtigste manier om chanten te gebruiken om je staat van zijn te beïnvloeden.

Je kunt ook achtereenvolgens verbaal en mentaal chanten oefenen om jezelf verder naar binnen te trekken en je geest voor te bereiden op rust. door het voertuig van geluid. Volgens de yogatraditie zorgt het moduleren van je stem op deze manier voor een energetisch kalmerende, of langhana, invloed op uw zenuwstelsel.

Slow yoga, een praktijk waarvan ook is bewezen dat het de slaap ondersteunt. Door zachte beweging te combineren met chanten, helpt je lichaam verder te ontspannen, tot rust te komen en zich voor te bereiden op rust. Maar als je ervoor kiest om gewoon te zitten en te chanten, zul je ook de unieke effecten van dit proces opmerken.

Een Chanting (en yoga) oefening om je te helpen beter te slapen

Voer de volgende oefening langzaam uit. Begin terwijl je zingt met een volle, resonerende stem en ga dan over naar een stiller, zachter geluid bij elke herhaling van Om. Sta toe dat je uitademingen tijdens het chanten een comfortabele lengte bereiken van misschien wel 4-6 tellen.

U zult merken dat deze oefening effectiever wordt als u ze regelmatig beoefent als onderdeel van uw nachtelijke routine. Je kunt dit zelfs in bed doen.

1. Cakravakasana (dynamische kinderhouding)

Begin op handen en knieën. Terwijl je inademt, trek je je borst naar voren en omhoog alsof je in Bitilasana (koehouding) komt, waarbij je een zachte achteroverbuiging creëert met de nadruk op je bovenrug; terwijl je uitademt, zing Om en trek je buikspieren zachtjes naar je ruggengraat en druk jezelf terug naar Child’s Pose, waarbij je je heupen naar je hielen brengt, je borst naar je dijen en je ellebogen en voorhoofd naar de mat. Kom bij je volgende inademing langzaam terug naar je handen en knieën en in je lichte achteroverbuiging. Herhaal dit 8 keer en verzacht geleidelijk het volume van je chanten.

2. Parivrtti Sukhasana (zittende twist)

Begin in kleermakerszit te zitten in Sukhasana en breng je linkerhand achter je linkerheup en je rechterhand naar je linkerknie of -dij. Terwijl je inademt, ga rechtop zitten; terwijl je uitademt, zing Om terwijl je je borst naar links draait en je hoofd draait om over je linkerschouder te kijken. Ontspan bij je volgende inademing voorzichtig van de draai en keer terug naar je beginpositie. Herhaal deze draai naar links nog 4 keer, en verzacht geleidelijk het volume van je chanten bij elke herhaling. Blijf bij je laatste draai 4 ademhalingen in de draai terwijl je bij elke uitademing steeds zachter blijft chanten.

Herhaal de draai aan je andere kant.

3. Apanasana (knieën naar borsthouding)

Begin op je rug te liggen en stapel je knieën boven je heupen met je schenen en voeten ontspannen boven de grond. Laat je handen op je knieën rusten met je vingers naar je tenen gericht. Terwijl je inademt, strek je je armen en laat je knieën van je lichaam af bewegen. Terwijl je uitademt, zing Om terwijl je je ellebogen buigt en je knieën naar je borst trekt, waarbij je je lage rug zachtjes strekt in Apanasana. Strek bij je volgende inademing je armen en breng je knieën terug naar de beginpositie boven je heupen. Herhaal dit 8 keer en verzacht geleidelijk het volume van je chanten terwijl je doorgaat. Je kunt zelfs overgaan op mentaal chanten voor je laatste paar herhalingen, waarbij je je aandacht nog meer naar binnen trekt terwijl je je geest voorbereidt op rust.

Over onze bijdrager

Bernadette Soler is gediplomeerd yogatherapeut en docent in de Viniyoga-lijn. Ze is toegewijd aan de studie en beoefening van yoga en heeft een gave om oude technieken toe te passen op onze hedendaagse levensstijl. Bernadette heeft meer dan tien jaar ervaring met lesgeven en gelooft in de levensveranderende kracht van een dagelijkse yogabeoefening om iemands potentieel te ontdekken. Ze is haar leraar, Gary Kraftsow, enorm dankbaar voor het behouden en doorgeven van de yoga-leringen op een manier die authentiek en tijdloos is.