“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Ben je de tijd ooit uit het oog verloren tijdens het beoefenen van yoga? Door op onze mat te stappen, zelfs voor een korte yogastroom van 10 minuten, kunnen we soms zo aanwezig zijn met ons lichaam dat het constante gebabbel in ons hoofd eindelijk tot rust kan komen. Het kan bijna voelen alsof je door een portaal naar een andere dimensie stapt.

Een van mijn motivaties om me in te schrijven voor een 200-urige yoga docentenopleiding was om te begrijpen hoe ik dit gevoel vaker kon ervaren. Ik wilde leren hoe ik toegang kon krijgen tot dit gevoel van het bewegen van mijn lichaam als zelfexpressie terwijl ik veilig was, maar zonder super gestructureerd te zijn of te vertrouwen op begeleiding van een instructeur.

Tijdens mijn opleiding leerde ik over pratyahara, het vijfde onderdeel van yoga volgens Patanjali’s Yoga Sutra’s. Deze term wordt vaak vertaald als “terugtrekking van de zintuigen”. Mijn interpretatie van pratyahara is dat wanneer we de instructeurs en hun verbale signalen wegnemen, we onszelf in staat stellen om nog dieper in onze eigen ervaring te duiken. Door te stromen zonder de beperkingen van begeleiding of instructie, verhogen we onze perceptie van wat er intern met ons gebeurt. We laten ons leiden door ons eigen innerlijke kompas en vinden een soepelheid in onze beweging die intuïtief ontstaat. We worden cartografen, die onze eigen innerlijke werelden verkennen en in kaart brengen.

Nadat ik was afgestudeerd aan YTT, begon ik te experimenteren met mijn eigen stijl van asana. Ik begon vrij te stromen binnen het rijk van vertrouwde beweging en op een manier die volledig ongeschreven was. Ik ontdekte dat mijn lichaam wist waar het heen ging voordat mijn hersenen de kans hadden om bij te praten, en het leerde me zoveel over het plezier van overgangen.

Deze benadering stelt je in staat om houdingen te koppelen op creatieve, dynamische manieren die intuïtief aanvoelen in plaats van de typische klassenstructuur te volgen van het methodisch bouwen naar een piekhouding. Als ik een opeenvolging van houdingen vind die goed aanvoelt, vind ik het leuk om er keer op keer doorheen te stromen, vergelijkbaar met Surya Namaskar A (Zonnegroet A). Wanneer ik mijn praktijk op deze manier benader, heb ik de neiging om de tijd uit het oog te verliezen als ik mezelf merk.

Het creëren van de volgende yogaflow van 10 minuten heeft me zoveel geleerd over het opbouwen van zelfvertrouwen en een bewustzijn van je lichaam door middel van veilige en intuïtieve bewegingen. De focus van de flow ligt op het ontdekken van die goede plek tussen kracht en mobiliteit: denk veel aan rotatie om je diepe dwarse spieren te trainen in vloeiende bewegingspatronen. Bewaar het voor dagen dat je veel in de tank hebt, want het zal je het gevoel geven dat je op de mat danst!

Een yoga practice van 10 minuten om je te helpen je flow te vinden

Deze reeks is ontworpen voor vrij vloeiende bewegingen. Het gaat er niet om het ‘goed’ te krijgen. Het gaat erom dat je het je eigen maakt. Voel je vrij om meer zonnegroeten of funky overgangen toe te voegen, poses te verwijderen die ontoegankelijk aanvoelen en de poses te variëren wanneer je maar wilt.

Opwarmen

Ik bereid me graag voor op elke intuïtieve flow met een korte warming-up met een paar Cat and Cows, hamstringstrekkingen zoals Down Dog en Half Splits, heupopeners zoals Lizard en Lizard Twist (ook wel Crooked Monkey genoemd), en misschien wat Sun Aanhef.

Hoge uitval

Vanuit Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondenhouding), stap je met je rechtervoet tussen je handen, wortel dan door je rechterhiel naar beneden om op te stijgen in je High Lunge terwijl je lang reikt met je vingertoppen. Je hele lichaam moet actief zijn – til de voetholte van je achterste voet op, knijp in je bilspieren en trek je voorste ribben naar je ruggengraat in plaats van ze uit te laten steken.

Gedraaide hoge uitval

Houd vanuit High Lunge je benen zoals ze zijn en draai naar rechts terwijl je je armen recht uit je schouders reikt. Je onderlichaam licht hier nog steeds op met activering. Houd uw achterste knie opgetild als u kunt.

Blijf vanuit High Lunge Twist stabiel in je onderlichaam terwijl je je borst optilt en je rechterhand landt op je achterste (linker)dij. Reik met uw linkerhand omhoog en boven uw hoofd, terwijl u de thoracale mobiliteit in een lichte achteroverbuiging bewerkt. Als je kunt, probeer dan naar je achterhand te staren.

Lage uitvalsdraai

Van achterover leunen in High Lunge, houd je benen zoals ze zijn en leun naar voren om je linkerhand op de grond onder je linkerschouder te planten. Draai naar rechts terwijl je je rechterhand naar het plafond reikt. Denk aan het creëren van een lange lijn van je linkerpols naar je rechtervingertoppen. Je onderlichaam licht hier nog steeds op met activering. Houd uw achterste knie opgetild als u kunt.

Vasisthasana (zijplank)

Ga van Low Lunge Twist naar Side Plank door op de buitenste rand van je linkervoet te rollen, je rechtervoet naar achteren te vegen en deze bovenop je linkervoet te stapelen of je rechterbeen omhoog te houden. Druk met je linkerhand naar beneden en reik met je rechterhand recht naar het plafond. Voel je vrij om je linkerknie op de mat te laten vallen voor meer ondersteuning.

Camatkarasana (wild ding)

Buig vanaf Side Plank je rechterknie en zet je rechtervoet achter je, waarbij je licht op de bal van je voet landt. Houd je linkerbeen gestrekt terwijl je je rechterarm naar achteren langs je hoofd reikt met je handpalm naar boven. Til je borst op en buig je rug in Wild Thing.

Skandasana (zijwaartse uitval)

Verplaats vanuit Wild Thing je gewicht terug naar je linkervoet en kom terug op de buitenrand. Gebruik die stabiliteit om je rechterknie naar je borst te trekken en je rechterarm rond te vegen terwijl je je rechtervoet naar de bovenkant van de mat stapt in Low Lunge. Draai naar de lange linkerzijde van de mat in Skandasana door op de hiel van je linkervoet te komen terwijl je je linkerbeen recht houdt. Je rechterknie blijft gebogen terwijl je handen samenkomen in Anjali Mudra op je borst of op de grond rusten voor ondersteuning of je kunt je linkerarm langs je oor reiken.

Driepotige hond

Draai vanuit Skandasana naar de voorkant van de mat en plaats je handen aan weerszijden van je voorste voet in een uitval. Veeg je rechterbeen omhoog alsof je het als een verfkwast op het plafond gebruikt als je Three-Legged Dog binnenkomt. Zorg ervoor dat u uw rechter bilspier samenknijpt.

Parsvottanasana (piramidehouding)

Land vanuit Three-Legged Dog rustig je rechtervoet terug op de bovenkant van de mat. Houd een microbuiging in uw rechterknie terwijl u uw achterste voet ongeveer 45 graden naar buiten kantelt en in de achterste rand van uw linkervoet duwt. Houd je ruggengraat lang en scharnier naar voren vanuit je heupen (in plaats van de ruggengraat rond te maken om je voorhoofd naar je scheenbeen te dwingen) in Piramidehouding.

Driepotige hond

Kom vanuit Pyramid op de bal van je linkervoet en zwaai je rechterbeen weer omhoog voor Three-Legged Down Dog.

Vinyasa

Van Three-Legged Dog, beweeg door een vinyasa door je rechtervoet naar de mat te laten zakken en in Plank te komen, jezelf naar Chaturanga te laten zakken en dan je borst naar voren en omhoog te trekken in Cobra of Upward-Facing Dog, en dan je weg terug te vinden naar beneden gerichte hond.

Herhaal de reeks, varieer hem hoe en waar je maar wilt, aan de andere kant. Oefen de flow langzaam zo vaak als nodig is om je er prettig bij te voelen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, laat je lichaam het dan overnemen! Spoel en herhaal zo vaak als je wilt.

Over onze bijdrager

Nadat burn-out leidde tot een auto-immuundiagnose, vond Bianca Butler haar doel: welzijn naar de werkplek brengen. Je kunt haar zien balanceren tussen haar dagelijkse baan en haar levenswerk – ze spreekt over het welzijn van bedrijven, geeft yogales en surft overal waar het water warm is.