“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Of je nu werkt als vrijwilliger, leraar, ouder of yoga-instructeur, anderen helpen kan tegelijkertijd energiek en vermoeiend zijn. Het is belangrijk om technieken te oefenen die u helpen bij te tanken en voor uzelf te zorgen, evenals voor degenen die u dient. Deze balancerende, herstellende yogareeks van 20 minuten moedigt je aan om precies dat te doen. Zittende meditatieve houdingen en eenvoudige staande houdingen ondersteunen je terwijl je drinkt en oplaadt.

Een yogareeks van 20 minuten om je te helpen opladen

Voorbereidend werk

Kom in een comfortabele zithouding. sluit je ogen en vouw de zijkanten van je tong naar binnen voor Sitali Pranayama (verkoelende adem). Adem in door je gekrulde tong als een rietje. Sluit je mond en adem uit door je neus, waardoor een “ha” -geluid achter in je keel ontstaat. Als je tong niet krult, oefen dan met een platte tong. Herhaal deze cyclus enkele minuten.

Zittende kat-koe pose

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Kom naar Sukhasana (Klaphouding), sluit je ogen en maal door je zitbeenderen. Leg je handen op je knieën. Adem diep in om naar voren te leunen, je schouders naar achteren te rollen en je hart naar voren te brengen. Adem dan uit om je kin zachtjes in je keel te drukken en rol je ruggengraat in zachte flexie, waarbij je je buikspieren aanspant. Drink in door een open hart tijdens de inademing en giet uit door spierenergie aan te wenden terwijl je uitademt.

Zittende Halve Maan Pose

1 minuut, 8-10 ademhalingen, elke kant

Open je ogen en plaats je rechter vingertoppen naast je rechter heup. Loop met de vingers naar buiten en druk het rechterschouderblad in je rug door de schouder naar buiten te draaien. Adem in om je linkerarm omhoog te strekken en adem uit om hem naar rechts te reiken, draai je linkerschouder naar achteren en spreid je linker ribbenkast uit. Adem in, verplaats je blik naar de lucht; adem uit, draai je hoofd en kijk naar de grond. Adem uit om los te laten en van kant te wisselen, inclusief het kruis van je benen.

Zittende ruggengraat

1 minuut, 8-10 ademhalingen, elke kant

Met een lange ruggengraat en geaarde heupen, breng je je handen naar Anjali Mudra in het midden van je borst. Strek bij een inademing beide armen omhoog. Op een uitademing plaats je je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand op de grond achter je. Adem in om je voor te stellen dat je adem langs je ruggengraat omhoog gaat en zich door de kruin van je hoofd uitstrekt. Adem uit om je navel naar je ruggengraat te drukken, draai je rechterschouder naar buiten en til op door het hart. Adem in terug naar het midden en wissel van kant.

Zittende voorwaartse vouw met Mudra

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Adem vanuit Anjali Mudra in om beide armen opnieuw naar de lucht te strekken en blijf geaard door je heupen. Adem uit om beide armen achter je onderrug te bereiken. Interlace je vingers. Druk je schouderbladen voorzichtig in je rug. Drink de adem in en til de borst omhoog. Terwijl je uitademt, buig je naar voren en strek je je armen naar je hoofd, waarbij je je voorhoofd op de grond loslaat.

Zie ook Wat is de juiste kinpositie bij voorwaartse vouwen?

Kat-Koe Pose

2 minuten, 16-20 ademhalingen

Kom op handen en voeten, plaats je polsen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Krul je tenen naar beneden en spreid je vingers wijd, met je wijs- en middelvinger naar voren gericht. Adem diep in om je hart en heupen op te tillen en je rug te buigen in Cow Pose. Adem uit om de wervelkolom te ronden, span je buikspieren aan en krul je kin naar je keel in Cat Pose.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Krul vanaf Table Top je tenen naar beneden en druk door alle vier de hoeken van beide handpalmen om je heupen op te tillen, zodat je in Down Dog komt. Druk door je hielen, draai je dijen inwendig en druk je hart naar je benen. Oefen met het uitzetten van je borstkas bij elke inademing, indrinken en bij elke uitademing, uitgieten terwijl het lichaam zich uitstrekt.

Zie ook 17 aanwijzingen voor een naar beneden gerichte hond die je waarschijnlijk nog nooit eerder hebt gehoord

Driebenige naar beneden gerichte hond pose

30 seconden, 4-5 ademhalingen, elke kant

Adem vanuit Down Dog in om je rechterbeen naar achteren te strekken, waarbij je de quadriceps vasthoudt en door de hiel van je rechtervoet drukt. Grond door je linkervoet en druk in de grote teenheuvel. Laat je schouders en heupen gelijk blijven, zonder je lichaam naar rechts te openen.

Zie ook Driebenige naar beneden gerichte hond: de ultieme heupopener

Lage uitval

Anjaneyasana (lage uitval)

1 minuut, 8-10 ademhalingen, elke kant

Stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen, waarbij je je rechterknie over je rechterenkel stapelt. Betrek uw binnenkant van de dijen, krul de linkertenen onder, druk in de grote teenheuvel van uw linkervoet en til op uw vingertoppen. Terwijl je inademt en indrinkt, rol je je schouders naar achteren en open je je hart. Terwijl je uitademt en uitgiet, geef je je diep over in de heuprek. Laat je been weer los naar Down Dog en herhaal aan de andere kant.

Eindig hier met Savasana. Voordat je teruggaat naar je dag – en zelfs tijdens je dag – neem de tijd om te pauzeren, je ogen te sluiten en terug te keren naar dit gevoel wanneer je maar wilt.

Over onze bijdrager

Chelsea Jackson, PhD, heeft een hatha-yogatraining van 200 uur van Kashi Atlanta Urban Yoga Ashram. Jackson is ook gecertificeerd door Yoga Ed om yoga aan kinderen te onderwijzen, en behaalde haar doctoraat aan de afdeling Educatieve Studies aan de Emory University in Atlanta. Ze richtte chelsealovesyoga.com op, een platform voor discussie over yoga, ras en diversiteit; is lid van de Yoga en Body Image Coalition; en creëerde het Yoga, Literatuur & Kunstkamp voor tienermeisjes. Oefen meer sequenties met Chelsea en leer meer over haar werk.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 5 mei 2015.