“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Niet lang nadat ik yogaoefeningen op YouTube begon te delen, begonnen studenten om specifieke soorten oefeningen te vragen. Tot mijn verbazing was wat leek op 90 procent van de verzoeken om yogareeksen van 10 minuten in de ochtend. Het is duidelijk dat mensen begrepen hoeveel effect zelfs een beetje yoga op hun dag kan hebben.

Ja, tijd vrijmaken voor een snelle yogasessie van 10 minuten in de ochtend kan je helpen eventuele pijntjes en kinks op te lossen die je tijdens de nacht hebt opgehoopt. Zie het als onderdeel van je routine, net als je tanden poetsen. Maar ochtendyoga is meer dan simpelweg je ruggengraat bewegen, je spieren strekken en je gewrichten verzorgen.

Zelfs een paar minuten voor jezelf nemen herinnert je eraan om je behoeften op de eerste plaats te zetten. Als mindfulness-oefening is yoga een manier om jezelf een spiegel voor te houden en dieper in je emotionele lichaam te duiken, zodat je kunt vragen: hoe voel ik me? Waar voel ik me echt levendig en goed? Waar kan ik wat meer zorg gebruiken?

Het creëert ook ruimte voor jou om een ​​intentie te kiezen die gerelateerd is aan hoe jij je wilt voelen. Wat voor dag wil je hebben? Waar kijk je naar uit om te ervaren? Gebruik je intentie als een ankerpunt waar je tijdens je yogabeoefening en de hele dag naar terug kunt komen, ook wanneer je in de file staat, in vergaderingen zit of voor je kinderen zorgt. Kom er steeds weer op terug. Vraag indien nodig hoe u vandaag anders voor uzelf kunt zorgen?

Een yogaoefening van 10 minuten in de ochtend voor een full-body stretch

Het is verbazingwekkend hoe een klein beetje yoga zo’n groot verschil kan maken. Ik hoop dat de volgende ochtendyoga-oefening van 10 minuten je helpt om je beter voorbereid te voelen om de komende dag aan te pakken.

Nek strekken

Begin in een comfortabele zittende positie, hoe die er voor jou ook uitziet. Ga rechtop zitten door je ruggengraat, laat je schouders weg van je oren vallen en begin met je kin evenwijdig aan de vloer. Laat je linkeroor naar je linkerschouder vallen en strek je uit door de rechterkant van je nek. Laat je hoofd zwaar zijn. Als je verder wilt gaan, kun je je rechtervingertoppen van je af kruipen en opzij. Haal hier 3-5 keer adem, verzacht je kaak en maak verbinding met je ademhaling. Laat los en til je hoofd terug naar het midden. Wissel van kant terwijl je je rechteroor naar je rechterschouder laat zakken.

Kom terug naar het midden en verleng door je ruggengraat. Bepaal je intentie voor de komende dag.

Kat-koe

Kom vanuit zittende positie met uw handen en knieën naar een tafelbladpositie met uw knieën onder uw heupen. Spreid uw vingertoppen wijd uit met uw middel- en wijsvinger wijzend naar de bovenkant van de mat. Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en hef je je blik op in Cow Pose.

Adem uit en rond je ruggengraat, breng je kin naar je borst in Cat. Neem nog 3 rondjes Cat en Cow.

Rijg de naald in met Gate Pose-variatie

Strek vanaf het tafelblad uw rechterbeen recht naar de zijkant uit, zodat uw enkel, knie en heup allemaal in één lijn liggen. Druk alle vier de hoeken van je rechtervoet tegen de grond. Reik met je linkerarm naar de lucht en adem dan uit en rijg je linkerarm onder je door, waarbij je je linkerschouder en je oor naar de mat brengt. Als het binnen grijpafstand is, kun je je rechter grote teen vastpakken met je linker vredesvingers. Je rechterhand kan in de mat duwen, je kunt op je vingertoppen komen, of je kunt je rechterelleboog buigen en je rechterhand achter je tegen je onderrug brengen voor een mooie rotatie van de wervelkolom. Probeer je nek te ontspannen. Deze Thread the Needle with a Gate Pose-variant is een van mijn favoriete dingen om ’s ochtends als eerste te doen.

Zijlichaam stretch

Duw vanuit Thread the Needle uw rechterhand in de mat en reik uw linkerarm weer naar de hemel voordat u deze op de mat laat zakken. Veeg je rechterbeen achter je en steek je rechtervoet over je linkervoet, zo ver mogelijk naar links. Probeer over je linkerschouder te kijken en rek je lichaam opzij.

Hagedis pose

Breng vanuit Side Body Stretch je rechterbeen recht achter je en stap je rechtervoet naar voren naast de buitenrand van je rechterhand in Lizard Pose. Laat je achterste knie op de mat zakken. Bescherm je linkerknie en plaats blokken onder je handpalmen als dat comfortabeler is. Concentreer u op het optillen van uw hart en het laten zakken van uw heupen.

Lage uitvalsdraai

Van Lizard, stop je achterste tenen, til je achterste knie van de mat en houd je linkerhand op de mat geplant terwijl je je rechterarm omhoog reikt. Kijk alleen omhoog als het comfortabel is. Duw in je linker grote linkerteen zodat je niet naar de buitenrand van je achterste voet rolt. Adem in je draai in.

Neerwaarts gerichte hond

Vanuit Low Lunge Twist, adem uit terwijl je je rechterhand naar de mat brengt en je heupen optilt in je eerste naar beneden gerichte hond. ‘S Morgens vroeg voelt het misschien beter om uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar te hebben. Trap met je voeten, buig het ene been en strek het andere terwijl je je onderbuik naar je onderrug trekt. Schud zachtjes je hoofd en verwijder eventuele knikken in je nek. Adem diep in en uit, door je neus.

Breng je knieën terug naar de mat in Tabletop. En vind je Thread the Needle and Gate Pose aan de andere kant. Ga verder met Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist en Down Dog.

Staande voorwaartse buiging

Loop vanaf Down Dog met je handen naar de achterkant van de mat en neem een ​​lappenpop als je in Standing Forward Bend komt. Je knieën kunnen royaal buigen en je kunt je buik tegen je dijen laten rusten, misschien door je tegenovergestelde ellebogen vast te houden en een beetje heen en weer te zwaaien. Dit kan handig zijn als je hamstrings ’s morgens vroeg superstrak zijn.

Hurken

Breng vanuit je voorwaartse buiging je vingertoppen naar de mat. Draai je tenen iets naar buiten, buig je knieën, laat je heupen zakken en kom in een squat. Breng je handen bij je hart en gebruik je ellebogen om je knieën iets wijder te duwen. Verleng door je ruggengraat.

Plankhouding

Laat je handpalmen los op de mat. Loop met je handen naar voren en strek je benen om in Plank Pose te komen. Trek je schouderbladen langs je rug naar beneden. Adem in en adem uit in je onderbuik en blijf sterk door je kern.

Sfinx pose

Laat jezelf vanuit Plank op de mat zakken, kom op je onderarmen en richt je tenen recht naar achteren terwijl je in de Sfinxhouding komt. Breng je ellebogen iets voor je schouders, duw je bovenarmen naar achteren en knijp je schouderbladen samen om je borst iets hoger te tillen. Haal diep adem in het hart en adem uit om los te laten.

Pose van het kind

Druk vanuit Sphinx Pose je heupen terug in Child’s Pose. Breng je grote tenen bij elkaar en je knieën zo breed als je zou willen. Loop met je handen naar voren en vouw je borst naar de mat. Haal 5 keer diep adem.

Comfortabele stoel

Loop vanuit Child’s Pose met je handen naar je borst en breng je knieën bij elkaar. Ga comfortabel zitten, knielend of in kleermakerszit, en sluit je ogen.

Merk vanuit deze ruimte van helderheid op hoe je je nu voelt in tegenstelling tot toen je voor het eerst op je mat kwam aan het begin van je 10 minuten durende ochtendyoga-oefening. Scan je lichaam, je gedachten en je gevoelens. Laat dat een basislijn zijn waar je de hele dag op terugkomt.

Over onze bijdrager

Kassandra Reinhardt is een in Ottawa gevestigde Yin Yoga en vinyasa yoga-instructeur wiens YouTube-kanaal is uitgegroeid tot 2,1 miljoen abonnees en meer dan 230 miljoen views heeft. Cassandra heeft onlangs haar begeleide yogadagboek uitgebracht, Mijn yogareis: een begeleid dagboek, en haar dagelijkse kaartspel met affirmaties, Ik straal vreugde uit.