“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Ik ben getrouwd met een peuter en een pasgeboren baby. Alles langer dan een yogaflow van 15 minuten is eerlijk gezegd een luxe.

Ik ben niet alleen. De meesten van ons hebben op een bepaalde dag misschien 20 of 30 minuten om naar de mat te komen. Maar omdat zovelen van ons aannemen dat het een vol uur kost om een ​​”complete” flow te doen, doen we er geen moeite mee. Ironisch genoeg gebeurt dit op de dagen dat we yoga het meest nodig hebben.

Maar als ik zelfs maar een paar minuten op mijn mat kom, maakt het een groot verschil in mijn kijk en mijn dag. Laten we de mythe ontkrachten dat je een bepaalde hoeveelheid tijd nodig hebt om yoga te beoefenen. Wat als meer van ons vaker naar onze mat kwamen, al was het maar voor minder tijd dan we denken nodig te hebben? Misschien vind je zelfs een yogaflow van 15 minuten al voldoende. Het is voor mij.

Zie ook: 5 kalmerende yogahoudingen die je in 5 minuten kunt doen

Een yogaflow van 15 minuten die je op elk moment kunt doen

Sukhasana (Klaphouding)

Waarom heb je het nodig: Je brein maakt automatisch associaties. Zelfs de simpele handeling van in kleermakerszit op je yogamat zitten kan je zenuwstelsel aangeven dat het tijd is om te ontspannen.

Hoe: Ga op je mat zitten en kruis je benen met je rechter scheenbeen voor je linker, waarbij je je knieën over je enkels stapelt in Sukhasana. Terwijl je inademt, reik je je armen langs je oren en reik je naar het plafond. Terwijl je uitademt, scharnier je naar voren op je heupen en leun je over je benen in de mate die comfortabel is. Je mag slechts een paar centimeter naar voren leunen of je kunt je voorhoofd op een blok, de vloer leggen, of een kussen maken met gestapelde vuisten. Blijf hier 5 volledige ademhalingen. Ga weer zitten en wissel van kant.

Marjaryasana-Bitilasana (kat-koe pose)

Waarom heb je het nodig: Het coördineren van beweging met de ademhaling is een bijna onmiddellijke manier om je bewustzijn in het moment te trekken en weg van wat zou moeten en wat als. Tussen Kat en Koe bewegen is ook een fantastische minireeks om op te warmen en je ruggengraat los te laten.

Hoe: Kom vanuit zittend op handen en knieën in Tafelblad. Terwijl je inademt, trek je je borstbeen naar voren, buig je je rug en open je je borst in Cow. Druk op je uitademing je handpalmen in de mat en rond je ruggengraat in Cat. Herhaal naar wens.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)

Waarom heb je het nodig: Die dagen dat ik tijd heb om slechts één pose te doen, is de naar beneden gerichte hond het. Hoewel in tegenstelling tot wat sommige leraren beloven, is Down Dog niet voor iedereen rustgevend. Als dat voor jou het geval is, is het de moeite waard om even de tijd te nemen om uit te zoeken welke pose die “één pose per dag” pose voor jou zou zijn. Doe het dan elke dag.

Hoe: Krul vanuit handen en knieën je tenen naar beneden, til je knieën van de grond en druk je dijen naar achteren, zodat je in de naar beneden gerichte hond komt. Strek je bovenarmen en trek ze naar je oren. Houd je ruggengraat lang. Dit kan betekenen dat je je knieën buigt in plaats van rechte benen te behouden, en dat is prima. Kijk tussen je voeten en houd de achterkant van je nek lang. Blijf hier 10 ademhalingen en voel je vrij om “mindful te friemelen” door met je benen te trappen of je ruggengraat te golven. Laat je lichaam je bewegen. Als je klaar bent, loop je met je voeten naar de voorkant van de mat en ga je staan.

Surya Namaskar A (Zonnegroet A)

Waarom heb je het nodig: Zelfs één rondje Sun A kan je helpen om je beter te voelen, omdat je daardoor gaat bewegen en ademen. De nevenschikking van tegengestelde bewegingen binnen de reeks – tussen achteroverbuigingen en vlakke achterwaartse en voorwaartse buigingen – maakt dit een ervaring van het hele lichaam.

Hoe: Begin in Tadasana (Mountain Pose) bovenaan je mat. Op een inademing, reik je armen omhoog en boven je hoofd in Urdhva Hastasana (opwaartse groet). Op een uitademing buig je naar voren en plaats je je handpalmen bij je voeten of op je buitenste schenen in Uttanasana (staande voorwaartse buiging). Op een inademing, reik je borst naar voren en til je halverwege op in Ardha Uttanasana (half staande voorwaartse buiging). Op een uitademing stap je ofwel terug naar Plank Pose en zak je halverwege in Chaturanga Dandasana (Vier-Limbed Staff Pose) of spring terug in Chaturanga Dandasana. Adem in en til je borst op en reik door je benen naar achteren in Urdhva Mukha Svanasana (opwaarts gerichte hondhouding). Op een uitademing, til je heupen vijf ademhalingen omhoog en terug naar de naar beneden gerichte hond. Aan het einde van je vijfde ademhaling spring of stap je naar de top van je mat. Adem in in Ardha Uttanasana. Adem uit in Uttanasana. Op je inademing, til je je romp op die door Utthita Hastasana komt en adem je armen langs je lichaam uit, terug naar Tadasana. Neem zoveel rondes als je wilt, afhankelijk van de tijd die je hebt.

Zie ook: Heb je polspijn? Hier leest u hoe u de zonnegroet A kunt wijzigen

Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)

Waarom heb je het nodig: Onze dagen worden vaak naar voren afgerond. Dit is het resultaat van zowel de zwaartekracht als het werken op apparaten en veel tijd zittend en zittend doorbrengen. Achteroverbuigingen zijn niet alleen van nature stimulerend, maar ze helpen je bovenborst opnieuw te trainen om je rug te openen en te versterken.

Hoe: Kom op je rug. Scheid je voeten op heupbreedte en lijn je knieën uit boven je enkels. Op een inademing, til je je heupen op. Rol je armen onder je door, totdat je op je buitenste bovenarmen bent. Verstrengel je vingers onder je of pak de randen van je mat. Je kunt ook een riem vasthouden. Druk de achterkant van je hoofd zachtjes in de vloer, waarbij je je kin parallel aan je borst houdt. Neem 8 ademhalingen. Maak uw handen los en laat u langzaam één wervel per keer zakken. Voel je vrij om te herhalen, afhankelijk van je tijdsdruk.

Jathara Parivartanasana (gedraaide buikhouding | liggende draai)

Waarom heb je het nodig: Twists worden vaak gezien als de grote neutralisator. Er wordt aangenomen dat ze de wervelkolom resetten en je lichaam weer in balans brengen na elke extreme beweging, inclusief backbends. Op energetisch niveau kan er een gevoel zijn van uitwringen, net als bij een vaatdoek.

Hoe: Nog steeds op je rug, trek je knieën naar je borst of laat je voeten op de mat rusten. Terwijl je uitademt, laat je je knieën naar rechts zakken en draai je je hoofd naar links. Je armen kunnen wijd zijn als een “T” of gebogen als een cactus. Houd vijf ademhalingen aan deze kant vast. Breng je knieën terug naar het midden en draai op een uitademing de andere kant op. Houd er rekening mee dat als u zwanger bent of last heeft van lage rugpijn, het een goede manier kan zijn om uw voeten en knieën uit elkaar te houden om uw lichaam te accommoderen.

Zie ook: 8 yoga-wendingen (ja, wendingen!) Die rugpijn echt verlichten

Savasana (lijk pose)

Waarom heb je het nodig: Het integreert je hele beoefening fysiek en reset je ook psychologisch. Natuurlijk kun je Savasana altijd de hele 15 minuten doen en dat zou een fenomenale oefening zijn.

Hoe: Op je rug liggen. Strek je benen uit om te strekken of houd je knieën gebogen en voeten op de grond. Laat je armen langs je zij los. Draai je bovenarmen en trek je schouders voorzichtig onder je, zodat je handpalmen naar de hemel wijzen. Als het veilig aanvoelt, bedek je ogen dan met een handdoek of oogkussen. Wiebel rond totdat je je helemaal op je plek voelt. Adem diep in en uit. Gewoon rusten. Alleen omdat het een kortere oefening is, wil nog niet zeggen dat je je gehaast moet voelen in deze vorm. Blijf hier drie tot zeven minuten. Als je je zorgen maakt over de tijd, stel dan gerust een timer in. Of laat je lichaam je vertellen wanneer het klaar is om naar boven te komen.

Adem je armen boven je hoofd in en reik door je benen. Trek je knieën naar binnen en pauzeer. Rol op je zij en kom langzaam naar Easy Seat. Keer terug naar het zitten in Sukhasana en merk op dat het uiterlijk misschien niet lijkt alsof er veel is veranderd, hoewel er innerlijk heel veel is veranderd, zelfs in een relatief korte tijd.

Zie ook: Meer korte yogaoefeningen

---

Over onze bijdrager

Sarah Ezrin is een auteur, wereldberoemde yogadocent, populaire Instagram-beïnvloeder en mama in de San Francisco Bay Area. Haar bereidheid om ongegeneerd eerlijk en kwetsbaar te zijn, samen met haar aangeboren wijsheid, maken haar schrijven, yogalessen en sociale media voor veel mensen geweldige bronnen van genezing en innerlijke rust. Sarah verandert de wereld door zelfliefde één persoon tegelijk te leren. Je kunt haar volgen op Instagram op @sarahezrinyoga en TikTok op @sarahezrin.