“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Tijd, zoals we weten uit het werk van Albert Einstein, is relatief. Neem 30 minuten. Het kan eindeloos lijken te duren terwijl je in een vergadering zit of in de wachtkamer van de dokter, maar het kan bijna onopgemerkt voorbij glippen als je iets ervaart dat je inspireert om jezelf te verliezen – en tegelijkertijd jezelf te vinden – in de moment, of het nu gaat om lezen of hangen met vrienden of om naar een yoga-oefening van 30 minuten te komen.

Wat objectiever is aan dat half uur, zijn de voordelen van het elke dag aan jezelf besteden. Studies tonen overweldigend grote gezondheidsvoordelen aan als je elke dag 30 van je 1440 minuten neemt om je lichaam op de een of andere manier met een matige intensiteit te bewegen voor de cardiovasculaire gezondheid, bloeddruk, verminderd risico op beroerte en kanker, sterkere immuniteit, zelfs stressvermindering en verbeterde creativiteit.

Als je kijkt naar de goed gedocumenteerde versterkende, strekkende en rustgevende effecten van yoga, wordt het minder een vraag ‘of’ je gaat oefenen en meer een kwestie van ‘wanneer’. Je kunt altijd de volgende yogareeks van 30 minuten gebruiken als je wat tijd voor jezelf hebt, hoewel velen van ons eerder de tijd hebben om ’s ochtends vroeg te zijn.

En op die dagen dat het simpelweg onmogelijk is om een ​​half uur te vinden, kun je nog steeds dezelfde of zelfs grotere voordelen halen als je naar je praktijk komt in beter hanteerbare brokken van 20 of zelfs 10 minuten met kortere versies van deze oefening.

Een yoga-oefening van 30 minuten om je dag een vliegende start te geven

Kat-Koe Pose

Kom op je handen en knieën en stapel je schouders over je polsen en je heupen over je knieën. Terwijl je uitademt, druk je door je handpalmen, rond je rug en stop je je kin in Cat.

Terwijl je inademt, buig je langzaam je rug en til je je borst in Cow. Begin je ruggengraat in een ritmische beweging te bewegen, met je adem mee zo lang als je nodig hebt.

Tafelblad

Til vanaf handen en voeten je buik in de richting van je ruggengraat in Tabletop. Strek uw onderarmen door uw vingers weg te draaien van het midden van de mat of ze naar uw knieën te draaien of maak een achteroverbuiging door uw rechterbeen recht achter u uit te strekken, uw rechterbeen te buigen en met uw linkerhand naar achteren te reiken om uw voet vast te pakken . Als u achterover buigt, drukt u uw voet van u af terwijl u uw borst optilt en in een lichte achteroverbuiging komt. Adem hier. Laat je langzaam naar de mat zakken en herhaal aan de andere kant.

Adho-Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)

Adem vanaf het tafelblad in terwijl je je tenen naar beneden trekt en je heupen omhoog en naar achteren tilt. Pauzeer hier en adem. Neerwaarts gerichte hondhouding, adem in terwijl je je rechterbeen hoog achter je optilt, en adem dan uit terwijl je rond je ruggengraat trekt terwijl je de knie naar de borst trekt. Houd je bekken laag en rond je bovenste ruggengraat naar de hemel. Knuffel je rechterdij naar je borst en knie naar je neus. Blijf met je handen op de vloer drukken. Keer terug naar de neerwaartse hond en herhaal dan met het linkerbeen.

Vasisthasana (zijplankhouding)

Verplaats vanuit Down Dog je gewicht iets naar voren zodat je schouders bijna boven je polsen zijn gestapeld. Rol je hielen naar rechts. Verplaats uw gewicht naar uw rechterhand en de buitenste rand van uw rechtervoet. Draai je blik naar beneden terwijl je je linkervoet op je rechtervoet stapelt (of je kunt de binnenrand van je linkervoet op de mat houden) in Side Plank Pose. Activeer je dijspieren en druk je voeten en rechterhand naar beneden terwijl je je heupen optilt. Breng je rechterhand naar je heup of strek hem uit naar het plafond. Als je je stabiel voelt, richt je blik dan langzaam naar het plafond. Ademen. Keer terug naar Downward-Facing Dog of ga verder naar Wild Thing.

Wild ding

Til vanaf de neerwaartse hond uw rechterbeen en -arm op en draai op uw linkervoet. Draai je romp en heupen open naar het plafond en laat je rechtervoet zakken naar de binnenkant van je linkervoet. Reik met je rechterarm naar de muur achter je. Houd uw voeten parallel aan elkaar en druk stevig op de vloer. Keer terug naar Downward Dog en doe Flip Dog aan de andere kant.

Plank Pose

Schuif vanuit de neerwaartse hond je schouders naar voren over je polsen. Houd je benen en kern betrokken en druk je handen en voeten in de mat. Druk je hielen naar de muur achter je en reik door de bovenkant van je hoofd naar de muur voor je in Plank Pose. Ademen.

Instructies: Oefen 5 ronden van de volgende houdingen, waarbij je elke houding 3-5 ademhalingen of 15 seconden vasthoudt. Als de pose van links naar rechts beweegt, oefen dan 15 seconden aan elke kant.

Chaturanga Dandasana (houding met vier ledematen)

Buig vanuit Plank je ellebogen en laat je langzaam tot halverwege de mat zakken, waarbij je je ellebogen naar je zijkanten toe trekt in Chaturanga Dandasana. Druk je handen in de vloer, duw terug door je hielen en schakel je kern in. Je kunt de pose aanpassen door je knieën op de mat te laten zakken.

Urdhva Mukha Svanasana (naar boven gerichte hond)

Druk vanuit Chaturanga je handen en de bovenkant van je voeten naar beneden, om je dijbeenderen van de vloer te brengen terwijl je je romp optilt in Upward-Facing Dog Pose. Trek je bovenarmbotten naar je rug om je hart te openen. Houd je nek lang terwijl je omhoog kijkt.

Neerwaarts gerichte hond pose

Rol vanuit Up Dog over de bovenkant van je voeten, druk in je handen en til je heupen op en terug in Down Dog. Spreid je vingers wijd, til je zitbeenderen naar het plafond en trek je buik en lage ribben naar je ruggengraat.

Hoge uitval

Stap vanuit Down Dog met je linkervoet tussen je handen. Druk door je opgeheven achterste hiel en laat je bekken los in de richting van de mat om je achterste heupbuiger te strekken. Til de zijkanten van je middel uit je heupen. Breng je armen langs je oren en kijk recht voor je uit in High Lunge. Ademen.

Als je in High Lunge wilt draaien, breng dan je handen naar je borst om te bidden en draai je borst naar links. Druk je rechter bovenarm in de buitenkant van je buitenste linker dij. Druk je handpalmen tegen elkaar en trek je schouderbladen weg van je oren. Richt je blik omhoog of blijf recht vooruit kijken.

Van High Lunge of High Lunge met een draai, adem uit en breng je handen terug naar de mat. Stap terug naar Plank en ga naar Down Dog, ofwel door je heupen op en neer te trekken of door Chaturanga en Up Dog te gaan. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal de poses na Wild Thing tot 5 ronden.

Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)

Vanaf Downward Dog: loop of spring naar voren en breng je stoel naar de mat voordat je op je rug gaat liggen. Buig je knieën en breng je voeten naar de mat met je enkels direct onder je knieën en breng je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Druk de randen van elke voet naar beneden, adem in en til je heupen zo hoog mogelijk op in Bridge Pose. Druk je bovenarmen in de mat of verstrengel je vingers, schuif je bovenarmen onder je rug en druk je pinkvingers in de mat. Til je borst op en bereik je staartbeen naar de achterkant van je knieën. Ademen. Twee keer herhalen.

Urdhva Dhanurasana (wiel of opwaartse booghouding)

Breng vanuit Bridge Pose je handen langs je oren, handpalmen naar beneden, vingers naar je voeten gericht. Druk je handen en voeten naar beneden terwijl je inademt en til je heupen en romp op in Urdhva Dhanurasana. Strek je armen en ontspan je hoofd naar beneden. Adem in je bovenborst. Als u zich niet op uw gemak voelt bij het oefenen van Upward Bow, oefen dan Bridge of blijf op uw rug. Ademen.

Supta Baddha Konasana (liggende, gebonden hoekhouding)

Breng vanuit je rug de onderkant van je voeten naar elkaar toe, zodat je dijen in de liggende, gebonden hoekhouding naar de grond kunnen loslaten. Leg je linkerhand op je hart en je rechterhand op je onderbuik. Sluit je ogen en laat je buik uitzetten terwijl je inademt; zinken als je uitademt. Ademen.

Ananda Balasana (Gelukkige Baby Pose)

Reik vanuit je rug naar de buitenranden van je voeten of je kuiten en trek je knieën voorzichtig naar je oksels, terwijl je probeert je enkels over je knieën te houden in Happy Baby Pose. U kunt in plaats daarvan uw handen op uw kuiten leggen. Laat je heiligbeen op de grond vallen en wieg zachtjes heen en weer, speel en ervaar een innerlijke lichtheid. Ademen.

Savasana

Laat je voeten los en strek je benen op de grond, zodat ze kunnen ontspannen. Laat je armen langs je lichaam los, zodat ze op de grond kunnen rusten, met de handpalmen naar boven. Laat jezelf uitzetten en veel ruimte innemen in deze laatste rusthouding, Savasana. Laat al je spieren los en laat de kracht van je oefening in je lichaam zinken. Adem vrij.

Hiermee is je yogabeoefening van 30 minuten voltooid. Als je erop terugkomt, kun je het naar wens aanpassen, poses toevoegen of weghalen om aan je voorkeuren en behoeften te voldoen.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 7 januari 2015.