“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
De sleutel tot het ontwikkelen van een frisse kijk op yoga-achteroverbuigingen is niet om ze te zien als het buigen van je rug, maar als het verlengen van je ruggengraat. Oefen met de bedoeling om wat lengte langs je wervelkolom en ruimte tussen de wervels te houden.
Hier is een reeks die u zal helpen om het vermijden van achteroverbuigingen te overwinnen. Deze oefening helpt je om je hart te openen, spieren langs de voorkant van je lichaam te strekken, de spieren van je kern te activeren en kracht op te bouwen om een meer vreugdevolle oefening in de rug te creëren.
Table of Contents
Marjaryasana/Bitilasana (kat/koe)
Wanneer u uw ruggengraat in een beweging aan het einde van het bereik beweegt, zoals wanneer u uw achteroverbuiging niet dieper kunt maken, is het altijd een goed idee om eerst op te warmen. Cat-Cow is een houding waarmee u uw ruggengraat kunt bewegen terwijl u adem en beweging opneemt.
Anjaneyasana (lage uitval)
Een integraal onderdeel van diepe achteroverbuigingen zoals Wheel is het ontwikkelen van flexibiliteit in de spieren langs de voorkant van je heupen. Low Lunge rekt de heupbuigers (vooral het iliopsoas-complex) en bereidt u voor om dieper in de achteroverbuigingen te komen zonder uw rug te belasten.
Hoge uitval
Door deze Lunge te oefenen met je achterste knie omhoog, kun je je gluteale en quadricep-kracht gebruiken, wat zorgt voor stabiliteit in diepere achteroverbuigingen. Je kunt een riem met beide handen vasthouden en wijd trekken om ook je schouders te openen. Dit helpt de schoudermobiliteit te vergroten die een pose zoals Wheel vereist.
Godin Pose
Goddess Pose rekt de heupadductoren uit terwijl de quadriceps en bilspieren worden versterkt. Het rekt ook de spieren langs de voorkant van je borst. Dit maakt het een ideale houding om je voor te bereiden op Urdhva Dhanurasana!
Matsyasana (Vishouding)
Als we denken aan achteroverbuigingen, denken we vaak alleen aan de onderrug. De thoracale wervelkolom, die 12 wervels heeft, doet echter ook wat zwaar tillen. Fish Pose richt zich op extensie in de thoracale wervelkolom en kan ook worden gedaan in een ondersteunde herstellende versie voor meer extensie en minder belasting.
Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)
Bridge Pose is een van die houdingen die je helpt te begrijpen dat een backbend echt een rugverlenging is. Terwijl je hoofd en schouders op hun plaats blijven, gaan je heupen omhoog, waardoor je rug op natuurlijke wijze wordt verlengd. Dit is ook weer een geweldige demonstratie van hoe beenkracht, met name in de hamstrings en bilspieren, de stabiliteit en het bewegingsbereik verbetert waarmee je je ruggengraat kunt verlengen.
Urdhva Dhanurasana (wielhouding)
Wheel Pose, ook bekend als Upward-Facing Bow, is de ultieme vorm als we denken aan achteroverbuigingen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat er tal van variaties op Wheel zijn. Als je gevoelige polsen hebt, vraag dan een partner om hun enkels te lenen zodat je ze vast kunt houden. Het kost ook tijd om schouder-, borst- en heupflexibiliteit op te bouwen, evenals de beenkracht die je nodig hebt om omhoog te duwen in deze pose. Neem de tijd, onthoud dat het een oefening is en vergeet niet te ademen!
Spinale wendingen
Na het achteroverbuigen is het handig om in lichte wendingen te bewegen, waardoor de tussenwervelschijven enige verlichting krijgen. Zacht draaien is ook een geweldige manier om de wervelkolomspieren te ontspannen na het werk dat ze hebben gedaan om ons in de rug te houden.
Savasana (lijk pose)
Kom naar Savasana om je ruggengraat in een neutrale positie te brengen. Het is niet ongebruikelijk om wat lichte pijn in uw rugspieren te voelen na het achterover buigen, vooral als u nieuw bent in de praktijk. Een opgerolde deken onder je knieën leggen is een geweldige manier om je rug te ontlasten en de spieren in de lumbale regio te ontspannen.
Zie ook: Yoga-achteroverbuigingen vermijden? Hier zijn 6 manieren om je aarzeling te overwinnen
Over onze bijdragers
Ingrid Yang is een internist, yogatherapeut en auteur van Adaptive Yoga en Hatha Yoga Asanas. Dr. Yang geeft al meer dan 20 jaar yogales en leidt trainingen en retraites over de hele wereld, met een speciale focus op kinesthetische fysiologie en genezing door middel van ademwerk, meditatie en verbinding tussen lichaam en geest. Lees meer op www.ingridyang.com of op Instagram. Lees hier meer over haar.
Model Ayana Patel is een danseres, yogi en een pre-med student aan de Universiteit van Washington, Seattle. Een levenslange pleitbezorger voor het vieren van de unieke vaardigheden en inclusie van alle mensen, zij is de auteur van het boek Pacey the Peacock: een verhaal over verschillen en het belang van inclusie.
Bezoek de Yoga Journal Pose Library voor gedetailleerde informatie en instructies over de bovengenoemde poses.