Als eiwit een superheld was, zou het een soort Spiderman-Hulk-Captain America-mash-up zijn. Als je het onderzoek doorzoekt, lijkt het erop dat eiwit de macronutriënt is die alles kan om ons veilig en gezond te houden.

Je weet misschien dat eiwitten ons helpen spiermassa op te bouwen en te behouden. Maar deze overachiever is ook nodig voor hormoonregulatie, enzymproductie, regulering van de pH-balans in het lichaam en het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Dit laatste voordeel kan worden toegeschreven aan een paar mechanismen, waaronder het langer duren om te verteren dan koolhydraten en ook je lichaam ertoe aanzetten eetlustregulerende hormonen af ​​te scheiden, die beide de honger verminderen voor een betere controle van de calorie-inname.

En als je vastbesloten bent om aan een trainingsroutine te doen, wil je zeker niet te lichtvaardig met eiwitten omgaan. Maar misschien vraag je je af hoeveel genoeg is en welke bronnen het beste zijn. Lees verder om te leren hoe u het meeste uit deze spiermacro kunt halen.

Doe de wiskunde

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten, de minimale hoeveelheid die u nodig heeft om gezond te zijn, is 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pond) lichaamsgewicht per dag. Dat is ongeveer 46 gram voor een vrouw van 130 pond.

Er is wel een addertje onder het gras. Op geen enkele manier is dit bedrag voldoende voor iedereen die een actieve levensstijl heeft. Je hebt extra eiwitten nodig om spierherstel na training te ondersteunen en de vorming van nieuwe vetvrije massa te stimuleren – een sleutel tot het opbouwen van een sterk, blessurebestendig lichaam. En hoe meer vetvrije massa je hebt in verhouding tot je vetmassa, hoe meer je stofwisseling wordt opgestookt, waardoor het makkelijker wordt om fit te blijven.

Als je de meeste dagen van de week actief bent, overweeg dan om elke dag 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram (of ongeveer 0,5 tot 0,8 gram per pond) lichaamsgewicht te eten. Voor meer weerstandstraining moet u uw inname naar het hogere uiteinde van dit bereik brengen. Als je trainingsmethode echter voornamelijk uithoudingsvermogen van aard is, dan is het mogelijk om weg te komen door iets minder eiwitten te consumeren.

Spreid het uit

De meeste mensen kantelen de balans van hun eiwitinname tegen het einde van de dag door grotere hoeveelheden te consumeren bij het avondeten dan bij het ontbijt of de lunch. Maar de wetenschap suggereert dat het beter is om je eiwitinname over de dag te spreiden, zodat de balans tussen spiergroei en spierafbraak consistenter naar de eerste wordt gekanteld.

En je hoeft zeker niet bij elke maaltijd te knagen aan steaks ter grootte van Flintstone. Een onderzoek van de Universiteit van Texas ontdekte dat het consumeren van 90 gram eiwit bij één maaltijd hetzelfde voordeel biedt als het eten van een veel bescheidener 30 gram. Er is maar zoveel eiwit dat je tegelijk in je lichaam kunt stoppen om de spiereiwitsynthese te maximaliseren; de rest is overloop. En deze markering van 30 gram lijkt de hoeveelheid te zijn waar je op wilt schieten kort nadat je je in het zweet hebt gewerkt voor piekherstel.

Dus in plaats van 10 gram eiwit te eten bij het ontbijt, 20 gram bij de lunch en 40 gram bij het avondeten, kun je beter gediend zijn door minder grillig te zijn met je inname en 25 tot 30 gram te eten bij elke maaltijd.

Ken je bronnen

Actieve lichamen kunnen in hun eiwitbehoefte voorzien met voedsel van zowel planten als dieren. Studies hebben aangetoond dat zolang we genoeg totale eiwitten binnenkrijgen om aan de lichamelijke behoeften te voldoen, het niet veel uitmaakt waar het vandaan komt, of het nu kip of kikkererwten is.

Maar er is een addertje onder het gras. Het wordt eenvoudigweg gemakkelijker om een ​​doel voor eiwitinname te bereiken als u dierlijk voedsel in uw dieet opneemt. Een portie zalm van 3 ons levert bijvoorbeeld ongeveer 18 gram eiwit – je zou ongeveer 1 1/2 kopjes zwarte bonen moeten eten om dezelfde hoeveelheid te krijgen. Niet te veel spijsverteringskanalen kunnen die hoeveelheid bonen tegelijk aan.

En vanwege de hogere niveaus van essentiële aminozuren, is eiwit van dierlijke oorsprong over het algemeen efficiënter in het stimuleren van herstel en synthese van spiereiwitten als reactie op training. Als u een plantaardig dieet volgt, moet u ervoor zorgen dat u de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitbronnen in grote hoeveelheden eet. Een nep-plantaardige hotdog met een miezerige 2 gram eiwit zal het niet redden. Maar zelfs als je een carnivoor bent, is het een heel goed idee om plantaardige eiwitten zoals linzen in je dieet op te nemen, omdat ze producten leveren zoals voedingsvezels en antioxidanten die niet voorkomen in voedingsmiddelen zoals rundvlees en yoghurt.

Probeer voedsel voor poeders

Eiwitsupplementen zoals poeders en repen zijn ongetwijfeld een handige manier om je eiwitdoelen te bereiken, en ze passen gemakkelijk in een uitgebalanceerd dieet. Probeer in de regel echter het grootste deel van uw dagelijkse eiwit uit volledige voedselbronnen te halen – dierlijk of plantaardig.

Echt voedsel, bijvoorbeeld een stuk vis of een kopje bonen, bevat een arsenaal aan voedingsstoffen voor het wandelen en biologische verbindingen die doorgaans ontbreken in supplementen. En, zoals de onderstaande grafiek laat zien, is het geen Sisyphean-taak om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen. Deze voedingsmiddelen alleen al bevatten 93 gram eiwit, genoeg om te voldoen aan de behoeften van de meeste actieve mensen van 130 pond.

Lees meer over het opnemen van een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet: