“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.
Hoe is je houding? Grote kans dat het niet geweldig is. Al dat slungelige is niet alleen een slechte blik; het sleept ook de atletische prestaties naar beneden. “Hoe we in het dagelijks leven bewegen, gaat direct over op patronen in sport”, zegt Heidi Greenwood, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist.
Het opbouwen van kracht en mobiliteit op belangrijke gebieden (schouders, heupen, rug) verhoogt de efficiëntie en kan het blessurerisico bij veel activiteiten verminderen. Profiteer van die voordelen met deze workout, waarvoor Greenwood ontwikkelde Buiten. Voer elke beweging uit en rust vervolgens 30 tot 60 seconden voordat u doorgaat naar de volgende. Nadat je alle vier hebt voltooid, rust je een tot drie minuten en herhaal je het circuit een of twee keer. Doe dit twee keer per week om resultaten te zien.
Table of Contents
Mobiliteit van de T-wervelkolom
Hoe je dat doet: Ga plat op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats een schuimroller onder je schouderbladen en houd je stuitje op de grond. Vouw je handen achter je hoofd, ellebogen wijd. Dit is de startpositie. Adem uit terwijl je je schouders naar de grond duwt; probeer met je ellebogen de grond te raken. Houd vijf seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe vijf.
Waarom: Verhoogt de mobiliteit van de bovenrug.
Overhead Bezemsteel Squat
Hoe je dat doet: Ga rechtop staan, je voeten in lijn met je heupen. Houd een bezemsteel boven je hoofd zodat je armen een brede V-vorm vormen. Knijp je schouderbladen samen en buig dan langzaam je knieën naar beneden in een kraakpand. Pauzeer even wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, duw dan door je hielen en keer langzaam terug naar de staande positie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe er acht.
Waarom: Verbetert zowel schouder- als heupmobiliteit.
Cobra Press-Up
Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen, met je handpalmen op de grond, armen iets breder dan je schouders, en je ellebogen gebogen en naar buiten gericht. Adem in, adem dan uit en druk door je handpalmen om je armen zo veel mogelijk te strekken. Ontspan je bilspieren terwijl je omhoog drukt. Houd vijf tot tien seconden vast en laat dan los. Dat is één vertegenwoordiger. Doe er acht.
Waarom: Verlengt de wervelkolom en heupbuigers.
Split-Squat Row
Hoe je dat doet: Deze beweging bestaat uit drie delen: doe elk tien herhalingen, met wat rust ertussen. Begin met het wikkelen van een weerstandsband met handvat rond een ankerpunt op heuphoogte. Pak de handvatten vast en stap ver genoeg naar achteren om spanning in de band te voelen. Vanaf hier zak je in een split-squat positie: benen 90 graden gebogen, één voet voor je lichaam en de andere achter. Houd deze positie bij elke beweging vast. Pak eerst de handgrepen vast met uw duimen naar boven gericht en uw knokkels naar buiten gericht. Strek je armen voor je uit en trek dan langzaam de handgrepen naar je heupen, ellebogen dicht bij je romp. Vorm vervolgens hoeken van 45 graden met je ellebogen terwijl je de handgrepen naar borsthoogte trekt. Houd ten slotte uw handpalmen naar beneden en vorm hoeken van 90 graden met uw ellebogen terwijl u de handgrepen naar schouderhoogte trekt.
Waarom: Versterkt de strekspieren van het schouderblad, de kern en de benen.