“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

U weet waarschijnlijk dat het behouden van een sterke kern belangrijk is voor uw algehele gezondheid en conditie. Maar het vinden van de tijd – en middelen – om die noodzakelijke kracht op te bouwen kan, nou ja, een uitdaging zijn, vooral als je constant onderweg bent of geen toegang hebt tot een sportschool.

En nee, core workouts gaan niet over een sixpack. Een sterke core kan je houding, balans en stabiliteit verbeteren. Het kan ook rugpijn en blessures voorkomen, zodat u zoveel op uw mat kunt blijven als u wilt.

Het beste van alles is dat je geen zware gewichten of luxe uitrusting nodig hebt om deze doelen te bereiken – alleen je eigen lichaamsgewicht. Bovendien kunnen kerntrainingen zonder apparatuur worden aangepast aan uw behoeften en fitnessdoelen. Elk van deze oefeningen heeft een aanpassingsoptie, naast de volledige versie van de beweging. Welke optie je ook oefent, elke oefening helpt je om alle aspecten van je core te trainen, inclusief je obliques en erector spinae.

Kerntraining zonder apparatuur

1. Vasisthasana (zijplank of knielende zijplank)

Wat het doet: Werkt uw schuine standen en schoudergordel.

Hoe je dat doet: Begin door op je zij te gaan liggen. Plaats uw onderarm op de grond, met uw elleboog in lijn met uw schouder. Je onderarm en biceps moeten een hoek van 90 graden maken. Stabiliseer uw schouders door uw schouderblad naar beneden en weg van uw oren te houden.

Om naar Side Plank te gaan, stapelt u uw benen op elkaar en drukt u de onderkant van uw onderste voet in de grond. Breng je heupen omhoog.

Maak voor Kneeling Side Plank een hoek van 90 graden met uw quads en kuiten, waarbij u de bovenste helft van uw benen op elkaar stapelt. Zorg ervoor dat je knieën zijn uitgelijnd met je heupen en til je heupen op.

Volume: Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal deze aan beide kanten van uw lichaam. Voltooi twee tot vier herhalingen, rust gedurende 30 seconden tussen de sets.

2. Afwisselend Superman of ellebogen gebogen Superman

Wat het doet: Werkt uw erector spinae (een deel van uw algehele kern en romp), evenals uw bilspieren en hamstrings. Het helpt ook om je houding te verbeteren en rugpijn te voorkomen.

Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen, met je armen boven je hoofd gestrekt en je benen volledig gestrekt. Terwijl je naar de grond kijkt, til je je tegenovergestelde arm en been van de grond. Betrek je kern, onderrug en bilspieren. Houd deze lift drie seconden aan de bovenkant vast, voordat u overschakelt naar de andere arm en been.

Als je problemen hebt met schoudermobiliteit of bewegingsbereik, oefen dan een Elbow Bent Superman, die dezelfde spiergroepen traint als de vorige oefening. Begin in dezelfde positie als de Alternating Superman, met je buik op de grond en je benen en armen gestrekt. Buig je ellebogen tot 90 graden. Til je armen en benen van de grond. Houd deze positie een paar seconden vast voordat u naar beneden gaat.

Volume: Doorloop deze oefening gedurende 30 tot 60 seconden. Voltooi twee tot vier sets, rust 30 tot 45 seconden tussen de sets.

3. Holle greep of gemodificeerde holle greep

Wat het doet: Werkt uw externe obliques, rectus abdominis, psoas en quads.

Hoe je dat doet: Begin door op je rug te liggen met je armen boven je hoofd en je benen voor je uitgestrekt. Hef je armen en benen van de grond en laat je onderrug en heupen op de grond. Je lichaam moet lijken op de vorm van een banaan. Houd deze positie 30 seconden vast.

Voor de aangepaste versie, in plaats van beide benen te strekken, buig je één knie en strek je het andere been uit. Zorg ervoor dat je geen boog in je onderrug voelt.

Vergeet tijdens het uitvoeren van deze oefening niet te ademen. Als je merkt dat je je adem inhoudt, probeer dan de aangepaste versie.

Volume: Houd deze oefening 30 tot 60 seconden vast voordat u naar beneden gaat. Herhaal het twee tot vier keer, rust gedurende 30 tot 45 seconden tussen herhalingen.

4. Plank-schoudertikken of knielende schoudertikken

Wat het doet: Werkt je hele lichaam, vooral je schouders, rectus abdominis, quads, obliques en onderrug. Helpt bij stabiliteit.

Hoe je dat doet: Begin in een plankpositie, met je voeten op schouderafstand van elkaar en je handen direct onder je schouders. Betrek je kern en span je bilspieren aan. Zonder je heupen te wiegen, til je je linkerhand op en tik je op je rechterschouder. Laat het weer op de grond zakken. Til je rechterhand op om op je linkerschouder te tikken. Blijf door deze beweging fietsen, afwisselend van kant. Om je heupen tijdens deze oefening te stabiliseren, doe je net alsof je een glas water op je rug hebt en probeer je te bewegen zonder het water te morsen.

Als je heupen blijven schommelen, ga dan op je knieën zitten, behoud dezelfde rechtopstaande positie in je armen en bovenlichaam.

Volume: Doorloop deze oefening gedurende 30 tot 60 seconden. Voltooi twee tot vier ronden, rust 45 tot 60 seconden tussen de sets.