“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

In yoga is de Plank Pose een fundamentele fundamentele asana in de meeste op kracht gebaseerde lessen – en het lijkt erop dat de rest van de wereld de voordelen ervan begint te benutten. De Amerikaanse marine heeft bijvoorbeeld onlangs de sit-up-test van 2 minuten vervangen door een onderarmplank van 1 minuut voor haar Physical Readiness Test (PRT). De Navy Administration zegt dat deze Plank-variant de kernspieren versterkt die worden gebruikt voor duwen, trekken, tillen en dragen. (Voor zeilers is dat 85 procent van de taken aan boord.) Training voor de onderarmplank (ook bekend als dolfijnplank) verbetert ook de houding en vermindert het risico op lage rugblessures. Daar kunnen we allemaal van profiteren! De beslissing van de marine bevestigt wat yogi’s op elk niveau weten: Plank Pose is een fundamentele, core-activerende asana met vele variaties, waaronder Forearm Plank, die het een veelzijdige, toegankelijke houding maken.

Hoe u uw adem kunt gebruiken in de onderarmplankhouding

Onderarmplank grijpt meerdere spiergroepen van de kern aan en werkt ook aan de schouders, armen, rug en bilspieren, dus het is een oefening die je hele lichaam gebruikt en je volledige aandacht vereist. Als je zoveel fysieke inspanning levert, merk je misschien dat je je adem inhoudt, vooral als je Plank ziet als een buikgerichte oefening. Concentreer je op langzaam en diep ademhalen door je neus en het verlengen van je ruggengraat. Naarmate je je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen vergroot, wordt de pose beter uitvoerbaar.

Kun jij slagen voor de kernkrachttest van de marine?

Om te slagen voor de fysieke gereedheidstest van de marine, moet elke zeiler een onderarmplank van 1 minuut kunnen uitvoeren. Wil je die uitdaging aangaan? De volgende yogareeks van 10 minuten zal je buikspieren en ondersteunende spieren voorbereiden. Om ons te laten zien hoe het werkt, bood luitenant-commandant Erin Edwards, helikopterpiloot van de marine, zich vrijwillig aan om deze boeiende houdingen te demonstreren die door elke zeeman – of yogi – kunnen worden gebruikt om zich voor te bereiden op deze asana.

Yogareeks om je voor te bereiden op een 1 minuut (of langer!) Onderarmplank

1. Dandasana (stafhouding)

Dandasana bootst de spieractivatie van je benen en voeten in Plank na, alleen in een andere configuratie.

Hoe: Ga comfortabel op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en je handpalmen rustend op de mat naast je heupen. (Om je onderrug in een comfortabele neutrale positie te houden, ga je op een opgevouwen deken of een andere steun zitten.) Span je quadriceps aan door de achterkant van je knieën in de mat te drukken en je enkels te buigen. Spreid je vingers wijd en druk door je handpalmen. Activeer de onderbuikspieren door je navel iets naar binnen te trekken. Als je voelt dat je naar voren zakt of naar achteren gaat, til dan je borst op en ontspan je schouders. Adem langzaam en diep gedurende 5 ademhalingscycli.

2. Purvottanasana (opwaartse plankhouding)

Upward Plank, ook bekend als Reverse Plank, bevordert synchrone aansturing van de arm-, kern- en beenspieren, vergelijkbaar met wat nodig is voor Forearm Plank.

Hoe: Loop vanuit Staff Pose met je handen ongeveer 1-2 voet achter je, zodat je kunt voelen dat je breder wordt. Houd je benen gestrekt en je knieën gestrekt. Druk met je handen en hielen in de mat om je billen van de mat te tillen. Open je borst naar de hemel terwijl je langs beide zijden van je middel verlengt en ontspan je hoofd naar achteren. Adem hier 2-3 ademhalingscycli. Ontspan je weer in de Staff Pose.

3. Malasana (hurkhouding of slingerhouding)

De weg naar een sterke kern is om alle kernspieren synergetisch te gebruiken. Dit omvat uw bekkenbodem, die een belangrijk onderdeel is van het handhaven van anti-zwaartekracht in Plank. Malasana is een geweldige manier om je lichaam te leren hoe je de bekkenbodem en buik moet gebruiken terwijl je heupen, knieën en enkels in flexie zijn (iets wat we vaak doen als we dingen van de grond oppakken). Dit bewustzijn helpt ons de wervelkolom te beschermen tijdens dagelijkse bewegingen.

Hoe: Buig vanuit Staff Pose je knieën en breng je voeten op de mat, ver uit elkaar. Gebruik je handen om jezelf omhoog te duwen in Squat met je tenen naar buiten gericht. Verzamel je handen in gebed op je borst. (Voel je vrij om een ​​opgerolde deken onder je hielen te leggen voor extra enkelsteun indien nodig.) Adem hier 3-5 ademhalingscycli.

4. Virabhadrasana 2 (krijger 2 pose)

Warrior 2 versterkt je quads, schouders en core, om nog maar te zwijgen van je uithoudingsvermogen en innerlijke vastberadenheid. De pose maakt ook gebruik van je schouders en deltaspieren (die je armen excentrisch optillen).

Hoe: Ga vanuit Squat staan ​​en zet je voeten ver uit elkaar. Draai je linkervoet naar het korte uiteinde van je mat en buig je linkerknie over je enkel. Strek je armen recht uit je schouders. Sta je blik, of dristhi, toe om zich over je linker vingertoppen te stabiliseren. Dit focuspunt houdt je aandachtig ontspannen in de pose en is iets dat je ook in je Plank wilt opnemen. Houd je romp en ruggengraat rechtop terwijl je hier ademt voor 3-5 ademhalingscycli.

5. Utthita Parsvakonasana (uitgebreide zijhoekhouding)

Deze pose moedigt je torso aan om zich door beide kanten uit te strekken, een belangrijk onderdeel van de Plank-pose. Bovendien grijpt Side Angle in op de interne en externe obliques, die integrale stabiliserende spieren in Plank zijn. In het bijzonder, samentrekking van de interne schuine zijde buigt en roteert de romp naar de lucht in deze pose.

Hoe: Leun vanuit Warrior II naar voren over je linkerbeen en laat je onderarm zakken naar de dij of hand naar de mat voor je linkerenkel. Reik met je rechterarm boven je hoofd en strek je uit aan beide kanten. Om ervoor te zorgen dat je romp niet over het voorste been zakt, druk je met je onderste hand naar beneden en til je je lichaam weg van de mat. (Dit helpt je ook te voorkomen dat je in je schouder zakt, wat ook cruciaal is voor het vasthouden van een plank.) Adem hier 3 ademhalingscycli door.

6. Knie-tot-neus

Knie-tot-neus is een kernoefening die gebruik maakt van de spieren van je armen, borst, rug, bekkenbodem en buik, alle spieren die je nodig hebt voor een duurzame Plank Pose. Deze houding grijpt sterk de dwarse buikspieren aan. Deze diepe binnenste laag van je buikspieren, ook wel de korsetspier genoemd, ondersteunt de integriteit van je onderrug tijdens beweging.

Hoe: Breng vanuit zijhoek beide handen naar de mat en stap terug in Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondhouding). Adem in om je rechterbeen in lijn met je heup op te tillen. Terwijl je uitademt, breng je je borst naar voren zodat je schouders op één lijn liggen met je polsen terwijl je tegelijkertijd je rechterknie naar je borst trekt. Laat je ruggengraat buigen terwijl je je navel naar de ruggengraat trekt. Adem hier 2-3 ademhalingscycli. Keer terug naar de naar beneden gerichte hond.

7. Vasisthasana (zijplankhouding)

De adductoren (binnenste dijspieren) zijn een sterke set spieren die helpen bij het stabiliseren van de heup- en bekkencomplexen. Ze spelen een cruciale rol bij het samentrekken van je benen, vooral in poses zoals Plank.

Hoe: Verplaats vanaf de naar beneden gerichte hond uw lichaam naar voren zodat uw schouders over uw polsen zijn. Rol op de buitenste rand van je linkervoet en verplaats je gewicht naar de linkerhand. Open je romp en heupen naar rechts en ondersteun jezelf met je linkerarm. Span je kern- en bekkenspieren aan om je heupen van de grond te houden.

Voor deze variant van Side Plank plaatst u een blok tussen uw knieën of binnenkant van de dijen en drukt u in het blok. Reik met je bovenste hand naar de lucht of plaats hem op je middel om te voorkomen dat je romp naar de grond draait, wat je positie in Plank nabootst. Adem hier gedurende 3-5 ademhalingscycli.

Dit kan ook op je onderarmen. Van de naar beneden gerichte hond, schuif naar voren naar Plank en laat je zakken op je onderarmen. Draai op je linkerelleboog totdat je onderarm evenwijdig is aan de korte kant van de mat en ga dan verder met de bovenstaande instructies.

Keer een paar ademhalingen terug naar de naar beneden gerichte hond en herhaal stap 4-7 aan de andere kant.

8. Onderarmplank van één minuut

Nu je lichaam volledig is opgewarmd, is het tijd om je onderarmplank van 1 minuut te proberen.

Hoe: Zet je onderarmen op de grond en stap je voeten naar achteren met je tenen naar beneden gekruld om in de onderarmplank te komen. Weet je nog alle spieren die je zojuist hebt opgewarmd? De schuine, transversale abdominis, bovenrug, onderbuikspieren, deltaspier en bekkenbodem? Merk op dat deze spieren synergetisch werken om je adem en lichaam gemakkelijk met elkaar te verbinden. Druk je hielen naar achteren, reik je borst naar voren en vind je drishti op de grond iets voor je. Adem lang, diep en langzaam in en uit door je neus. Zet in je hoofd een timer of tel langzaam tot 60. En voor je het weet is je minuut om. Je hebt het gedaan! Als je klaar bent om te rusten, kom dan naar Balasana (Child’s Pose).

---

Over onze bijdragers

Ingrid Yang is een internist, yogatherapeut en auteur van Adaptive Yoga en Hatha Yoga Asanas. Dr. Yang geeft al meer dan 20 jaar yogales en leidt trainingen en retraites over de hele wereld, met een speciale focus op kinesthetische fysiologie en genezing door middel van ademwerk, meditatie en verbinding tussen lichaam en geest. Lees meer op www.ingridyang.com of op Instagram.

Model luitenant-commandant Erin Edwards is een helikopterpiloot voor de Amerikaanse marine, freelance schrijver, verhalenverteller, levensgenieter, Hobie Cat-kapitein en enthousiaste yogi. LCDR Edwards gelooft dat elke persoon een episch verhaal te vertellen heeft en ze gedijt bij het delen van hun verhalen via haar proza.