“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.
Deze korte krachttraining is ontworpen om de spieren in uw bilspieren te versterken – gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus – evenals de kleine spieren die uw heupen stabiliseren en beheersen.
Zwakke bilspieren kan lage rugpijn of hamstring tendinitis veroorzaken omdat deze kleinere spieren een deel van de werklast moeten overnemen die op de bilspieren zou moeten vallen.
Zwakke heupen kunnen daarentegen leiden tot problemen lager in de kinetische keten, zoals het IT-bandsyndroom en de runner’s knee, omdat door instabiliteit in de heupen uw knieën naar binnen kunnen instorten.
de training
Voeg deze training één keer per week toe aan je routine om je kracht beter in balans te brengen en blessures te voorkomen.
Voltooi 2 ronden van het volgende:
- 15 voorwaartse lunges per kant (optie om dumbbells vast te houden als je wat extra weerstand wilt)
- 15 reverse lunges per kant
- 15 laterale lunges per kant
- 20 step-ups per been (optie om dumbbells vast te houden als je wat extra weerstand wilt)
- 15 enkelbenige glute-bruggen per kant
- 15 Roemeense deadlifts met één been. Sta rechtop en reik uw hand op een gecontroleerde manier naar uw andere voet (optie om deze te verzwaard voor extra weerstand)
- 15 clamshells per kant (optie om een weerstandsband te gebruiken)
- 15 knielende brandkranen per zijde
Koel af met een foamrolling en een figuur-4 stretch (lig op je rug met gebogen knieën, breng een enkel naar de tegenovergestelde. Reik door om de achterkant van je gebogen been vast te pakken en naar je borst te trekken. Houd de positie vast en wissel dan van zijkanten).
Amber Sayer is een schrijver en redacteur op het gebied van fitness, voeding en welzijn en draagt bij aan verschillende publicaties over fitness, gezondheid en hardlopen. Ze heeft twee masterdiploma’s: een in bewegingswetenschappen en een in protheses en orthesen. Als NSCA-gecertificeerde personal trainer en USATF level 1 hardloopcoach gedurende 12 jaar, houdt Amber ervan actief te blijven en anderen te helpen dit ook te doen.