“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.
Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) is een nietje in yoga – een houding die je vaak vasthoudt en doorloopt terwijl je van de ene houding naar de andere overgaat. Als we het echter niet met zorg oefenen, kan het schouder- of polsblessures veroorzaken of verergeren.
Een uitdagende houding, Chaturanga vereist kracht in je armen en bovenlichaam, evenals in je kern en zelfs je voeten. Het is ook een houding die kracht kan opbouwen voor andere armbalansen, zegt de in Bengaluru gevestigde yogaleraar Preeti Kalia.
Table of Contents
7 uitdagende Chaturanga-video’s
Hier zijn zeven tutorials voor Chaturanga Dandasana die nuttige technieken demonstreren voor het vinden van een veilige uitlijning, het opbouwen van kracht en het benaderen van de pose op een manier waarmee je het nog jaren kunt blijven oefenen.
1. Besteed aandacht aan anatomie in Chaturanga
Als je vinyasa beoefent, schat Matt Giordano dat je tussen de 30 en 50 keer per sessie in de pose komt. “Het is heel nuttig dat we begrijpen wat er in ons lichaam gebeurt als we dit herhaaldelijk doen”, zegt hij.
Giordano, bekend als The Yogi Matt, analyseert Chaturanga’s arm- en schouderbewegingen tot in detail. Hij legt de anatomie van het bovenlichaam uit en de “evenwichtsactie” die je helpt de spieren te activeren die betrokken zijn bij het behouden van de uitlijning die je nodig hebt om de houding vast te houden.
2. Besteed tijd aan het voorbereiden van de pose
Adela Serrano biedt een Chaturanga-oefening aan die een verscheidenheid aan rekwisieten bevat om je te helpen je voor te bereiden op de pose. Terwijl de meeste video’s beginnen met Plank Pose, begint ze haar tutorial door Virasana (Hero Pose) te oefenen terwijl ze op een blok zit. Een band over haar rug en rond haar bovenarmen houdt haar schouders in de positie die uw armen in Chaturanga innemen. Het kan nuttig zijn om de vorm van een pose en de uitlijning van een pose te oefenen voordat je daadwerkelijk in de houding komt.
“Het is bijna alsof je de toon zet van de pose die bepaalde delen van het lichaam voorbereidt om Chaturanga Dandasana te doen,” zegt ze.
3. Vermijd polspijn in Chaturanga
Preeti Kalia uit Bengaluru begint haar tutorial met voorbereidende houdingen. Door het lichaam in Tabletop te cirkelen, kunt u de gewichtsverdeling op uw handen en armen oefenen. Ze demonstreert protractie en retractie van de schouders in Cat Pose om het gevoel van afstand tussen je schouderbladen te creëren.
Hoewel je de effecten van Chaturanga in je polsen en onderarmen kunt verwachten na het oefenen van de pose, zegt ze: “Als je een knellende pijn hebt aan de buitenkant van je polsen, betekent dit dat je je binnenste knokkels niet goed hebt aangespannen. Zorg er daarom voor dat je je handpalmen mooi in de mat drukt en jezelf wegduwt, waarbij je je bovenrug verlengt.
4. Vind een sterke schouderuitlijning
Natalie Finnie, ook bekend als Ashtanga Yoga Girl, gevestigd in het Verenigd Koninkrijk, biedt twee variaties op de pose: een voor beginners en een voor mensen die meer kracht hebben. Haar video van 10 minuten richt zich op het positioneren van de schouders – het deel van het lichaam dat cruciaal is voor het veilig oefenen van de pose.
Als je bijvoorbeeld de pose op handen en knieën opzet, ‘begin dan de vloer weg te duwen’, zegt ze. Deze beweging, protractie genoemd, zorgt ervoor dat uw bovenlichaam niet tussen uw schouders doorzakt. “En dan, in plaats van de schouders naar de oren te laten oprijzen, wil je ze weg van de oren laten vallen.”
Ze wijst op enkele van de ‘kleine fouten’ die studenten vaak maken in Chaturanga – je schouders naar de grond laten zakken, je hoofd laten vallen of de ellebogen naar de zijkant laten fladderen – en biedt alternatieve positionering aan.
5. Handpositie is de sleutel tot een blessurevrije Chaturanga
Viru Badwal, gevestigd in Macau, biedt een handige instructie voor hand- en armuitlijning in Chaturanga. Om te voorkomen dat je je handen te ver naar buiten draait, legt Badwal uit, spreid je je vingers en zoek je de lijn tussen je wijs- en middelvinger en lijn je deze uit met het midden van je pols.
Ook: “Probeer uw lichaamsgewicht meer op uw binnenarmen te houden dan op uw buitenarmen. Het kan de oorzaak zijn van polspijn, ‘zegt hij. “Probeer je maximale lichaamsgewicht op je wijsvinger te houden. Druk het naar beneden. Hij biedt ook manieren om te oefenen met het gebruik van blokken onder je schouders voor ondersteuning en armuitlijning.
6. Bouw in vier etappes op naar Chaturanga
De Britse yoga-instructeur Sophie Dear laat gezondheids- en welzijnsbeïnvloeder Niomi Smart vier manieren zien om de pose te oefenen.
“Dit is iets waarvan ik, voordat ik Sophie ontmoette, dacht dat ik het goed deed”, zegt Smart. “Het zijn die kleine kleine veranderingen die je kunt maken… die het verschil maken.”
De vier fasen van Dear stellen iedereen in staat om geleidelijk kracht en afstemming op te bouwen in Chaturanga. Haar variaties omvatten versies met knieën naar beneden, evenals manieren om je ellebogen uitgelijnd te houden over je polsen en dicht bij het lichaam te houden.
7. Chaturanga is toegankelijk voor alle soorten lichamen
De Chaturanga-sessie van Amber Karnes is toegankelijk voor verschillende lichaamstypes en ervaringsniveaus. Haar aanpak richt zich op het opbouwen van kracht met behulp van rekwisieten en het oefenen van muuroefeningen om het bewustzijn over vorm te vergroten.
“Wat we willen doen, is leren hoe we deze houding met integriteit en ondersteuning kunnen uitvoeren terwijl we kracht opbouwen”, zegt ze. Ze laat zien hoe het gebruik van een bolster “het gewicht van je lichaam kan opvangen”, zodat je je kunt concentreren op de uitlijning van je ellebogen, schouders en nek. Door langzaam omhoog en omlaag te duwen, bouw je de kracht van het bovenlichaam op die je nodig hebt.