“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Velen van ons brengen het grootste deel van onze tijd gebogen over computerschermen door, scrollen door sociale media of slungelig op de bank naar onze favoriete programma’s kijken. Deze sedentaire levensstijl, gecombineerd met historisch hoge niveaus van stress, kan leiden tot tal van fysieke ongemakken, waaronder verhoogde spierspanning in de borst en nek. Maar wist u dat nekpijn en strakke borstspieren nauw met elkaar verbonden kunnen zijn?

Strakke borstspieren kunnen de schouders naar voren trekken, wat leidt tot een slappe houding, afgeronde schouders en een grotere kromming van de bovenste wervelkolom (thoracale kyfose). Dit kan ervoor zorgen dat de nek naar voren trekt, waardoor een voorwaartse hoofdhouding ontstaat. Omdat je hoofd relatief zwaar is, kunnen je nekspieren hierdoor overbelast raken, wat leidt tot pijn en spanning.

Anatomie en Kinesiologie

Het zal je misschien verbazen hoeveel spieren een rol spelen om je hoofd en schouders in een evenwichtige positie te houden en de juiste houding te behouden. De borstspieren (pectoralis major en minor) en de bovenrugspieren (trapezius, romboïden, latissimus dorsi en serratus anterior) zijn verbonden met de schoudergordel, die het sleutelbeen, het schouderblad en de opperarmbeenderen omvat.

De nekspieren – de levator scapulae, sternocleidomastoid en scalenes – hechten zich ook aan de schoudergordel en bieden ondersteuning voor het hoofd en de nek. De nek- en borstspieren zijn met elkaar verbonden in aanhechtingen aan het borstbeen en de ribben, en ze spelen een cruciale rol bij het in evenwicht houden van het hoofd en de schouders en het behouden van de juiste houding.

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science wordt een voorwaartse hoofdhouding geassocieerd met nekpijn. Maar mensen die deze voorwaartse kanteling ervaren, hadden ook een verminderde activiteit in de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling en ervoeren een verminderde uitzetting van de borstkas.

Een ander artikel ontdekte dat verkorte pectoralis minor-spieren de positie van uw schouderbladen kunnen veranderen. Dit kan op zijn beurt de nekhouding beïnvloeden en bijdragen aan nekpijn. Het onderzoek suggereert dat minder flexibiliteit in uw borstspieren uw scapulier- en schoudermechanica kan veranderen, de spanning op de nekspieren verhoogt en bijdraagt ​​aan pijn in uw nek.

Zie ook: Yoga-anatomie: gebruik yoga om nekspanning door slungelig te verlichten

8 yogahoudingen om je borst te strekken

U kunt spieronevenwichtigheden in de borst aanpakken door middel van gerichte rek- en versterkingsoefeningen. Dat is waar yoga een rol kan spelen om je te helpen je borstspieren te strekken, de mobiliteit van de borstkas te vergroten en het bewegingsbereik in de schoudergordel en nek te verbeteren.

1. Sfinxhouding

Strakke borstspieren kunnen andere compenserende spieronevenwichtigheden veroorzaken die leiden tot een slechte scapulaire (schouderblad) controle, wat vaak bijdraagt ​​aan nekpijn. Sphinx Pose is een goede plek om te beginnen met het ontrafelen van deze spanning, omdat het een zachte borstverruimer is en je lichaam helpt om de bovenrugspieren te activeren die helpen om je schouderbladen te stabiliseren.

Begin door op je buik te liggen met je handen onder je schouders, handpalmen naar beneden. Schuif uw handen naar voren totdat uw onderarmen evenwijdig zijn en uw ellebogen zich onder of iets voor uw schouders bevinden. Breng je borst omhoog door tegen je onderarmen te drukken. Spreid uw vingers wijd uit en trek uw ellebogen isometrisch naar uw ribben terwijl u uw buik vasthoudt. Verbreed over je sleutelbeenderen. Als je de neiging hebt om je hoofd naar voren te kantelen, laat dan je kin zakken om meer lengte langs de achterkant van je nek te vinden. Experimenteer met het ontspannen van je kin naar beneden om de gespannen spieren in de achterkant van je nek langer te maken. Druk je schouderbladen naar beneden om meer ruimte tussen je schouders en oren te maken. Blijf hier 3-5 ademhalingen.

2. Salabhasana (sprinkhanenhouding)

“Bovenste trapeziusdominantie” is een ander compenserend spierpatroon voor strakke borstspieren. Wanneer de bovenste valspieren het overnemen, kunnen ze ervoor zorgen dat de schouders omhoog komen, waardoor de nekspieren korter worden, wat leidt tot nekpijn en ongemak. Om dit tegen te gaan, kan het nuttig zijn om houdingen te oefenen die de latissimus dorsi versterken.

Begin door op je buik te liggen met je voorhoofd op de mat en je armen langs je lichaam gestrekt. Til bij een inademing uw hoofd, bovenrug en borst weg van de mat. Vouw uw handen achter u of houd een riem in beide handen. Druk je knokkels naar de muur achter je en voel hoe je schouderbladen iets naar elkaar toe trekken en naar beneden richting je heupen. Til je voeten van de mat. Til je kin een beetje op, waarbij je wat lengte langs de achterkant van je nek behoudt. Maak je kaken los en kijk naar voren. Blijf hier 2-3 ademhalingen en ontspan dan weer naar beneden. Herhaal tot 5 keer.

3. Liggende borstopener

Strakheid in de borstspierspieren leidt tot afgeronde schouders en zorgt ervoor dat het hoofd naar voren steekt, wat resulteert in nekpijn en een slechte houding. Deze borstopener kan worden aangepast aan de mate van spierspanning van elke persoon.

Vanuit een buikligging, met het voorhoofd op de mat, strek je je linkerarm recht naar de zijkant uit met je handpalm naar beneden gericht. Buig je rechterknie en til je rechtervoet naar het plafond. Plaats je rechterhand naast je borst en druk erop, terwijl je langzaam naar de linkerkant van je borst rolt terwijl je je rechtervoet achter je linkerknie zet. Houd je linkerschouder op de mat en, om de rek van je linkerhand te verdiepen, borstspieren, iets steviger in uw rechterhand drukken. Blijf hier gedurende 3-5 ademhalingscycli en herhaal aan de andere kant.

4. Rijg de naald in

Gebrek aan mobiliteit in de thoracale wervelkolom – het midden van uw rug vanaf de onderkant van uw nek tot aan de onderkant van uw ribbenkast – kan compensatie in uw nek veroorzaken, waardoor uw nek naar voren steekt. Draad-de-naaldhouding is een leuke manier om de cervicale en thoracale wervelkolom vrij te maken terwijl sommige van de bovenrugspieren worden uitgerekt die kunnen bijdragen aan een slechte houding. Hoewel deze houding op zich geen borstopener is, maakt het mobiliteit in de schouderbladen en bovenrug mogelijk.

Kom op handen en knieën met je heupen over je knieën en je schouders over je polsen. Steek je linkerarm over je borst en onder je rechterarm, met de handpalm naar boven gericht. Wanneer je een comfortabele rek in je linkerschouder hebt bereikt, laat je de zijkant van je hoofd en je linkerschouder naar de grond zakken. Blijf hier een aantal ademhalingen en wissel dan van kant.

5. Pascim Namaskarasana (omgekeerde gebedshouding)

Omgekeerd gebed brengt je schouders in interne rotatie terwijl je je borst uitzet. Als uw handpalmen elkaar niet raken, kunt u ook uw knokkels aanraken of een riem vasthouden.

Kniel en leun achterover op je hielen (of sta of lunge) met je armen langs je lichaam. Draai je handpalmen naar achteren met je duimen naast je heupen. Buig je ellebogen en breng je handen dicht bij elkaar achter je. Als je handpalmen niet comfortabel bij elkaar komen, maak dan vuisten en breng je knokkels naar elkaar toe of houd een riem strak tussen je handen. Blijf hier 3-5 ademhalingen en laat dan langzaam je handen los en schud je armen uit.

6. Ustrasana (kameelhouding)

Camel is een intense borstopener en achteroverbuiging. Deze variatie van de pose houdt je handen op je rug, zodat je je kunt concentreren op de borstopener, niet op de achteroverbuiging. Het is nog steeds een intense borstopener

Kom tot knielende houding. (Misschien wilt u een opgevouwen deken onder uw knieën leggen voor meer comfort.) Breng uw handpalmen naar uw heiligbeen met de hielen van uw handen op de bovenkant van uw billen en uw vingers naar boven gericht. Als je polsen strak zitten, kun je er de voorkeur aan geven een vuist te maken en je knokkels net boven je billen te plaatsen. Adem in en trek je schouderbladen en ellebogen iets naar elkaar toe terwijl je je bekken naar voren drukt. Voel hoe uw borstbeen omhoog komt en kantel uw kin omhoog terwijl u de lengte langs de zijkanten van uw nek behoudt. Terwijl je inademt in de houding, stel je voor dat je lengte in je onderrug en expansie in je borst behoudt. Blijf hier 3-5 ademhalingen en laat de houding los.

7. Purvottanasana (omgekeerde of opwaartse plankhouding)

Reverse Plank is een kernversterkende houding die ook stabiliteit en openheid creëert aan de voorkant van je schouders en borst. Druk je tenen naar de grond, maar het is prima als ze daar niet komen.

Ga zitten met je benen gestrekt recht voor je uit. Plaats je handen naast je heupen met je vingers naar de voorkant van de mat gericht. Druk door je handpalmen om je ellebogen te strekken en til je heupen op. Kijk omhoog terwijl u de lengte langs de achterkant van uw nek behoudt. Terwijl je ademt, voel je de voorkant van je schouders opengaan. Blijf hier 3-5 ademhalingen en laat dan je heupen op de mat zakken. Herhaal tot 5 keer.

8. Prasarita Padottanasana C (Wide-Legged Forward Bend), variatie

Deze variant van Prasarita Padottanasana met de vingers verstrengeld achter je rug, opent je borst naar de hemel voor een extra sappige pectoralis stretch. De volledige expressie van de houding omvat een voorwaartse buiging, wat je zou kunnen proberen, maar om de focus op het openen van de schouders te houden, blijf rechtop.

Stap met je voeten ongeveer 3 voet uit elkaar in een wijdbeensstand. Verstrengel uw vingers of houd een riem, handdoek of riem achter uw rug vast. Hef je hart op naar de hemel, terwijl je zachtjes omhoog staart zonder je nek te ver uit te strekken. Als je je aan een riem vasthoudt, plaats je je handen dichter bij elkaar terwijl je doorgaat met het openen van de voorkant van je hart. Blijf hier 5 ademhalingen.