De meest onderschatte yogahouding voor kernversterking



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.

Velen van ons stellen “kernkracht” gelijk aan sterke buikspieren en gebruiken verschillende vormen van sit-ups om deze te ontwikkelen. Dat is zeker een goed begin. Er zijn veel houdingen in yoga die ook intensief de buik- en heupbuigspieren trainen, hoewel de enige die regelmatig wordt onderwezen in de meeste yogalessen (vaak met een koor van gekreun en zuchten) Paripurna Navasana (Boat Pose) is.

De vaak over het hoofd geziene Lolasana (Pendant Pose) is een andere optie. Het vereist niet zoveel flexibiliteit als Navasana, en hoewel je aanzienlijke arm- en kernkracht nodig hebt om de meest uitdagende uitdrukking van de houding uit te voeren, kan het gemakkelijk voor bijna iedereen worden aangepast.

Vrouw op een yogamat buiten tussen bomen en gevallen bladeren die Lolasana of Pendant Pose beoefent
(Foto: Getty Images)

Wat is Lolasana?

Lolasana wordt niet voor niets Pendant Pose genoemd: je lichaam bungelt letterlijk tussen je armen en kan zelfs een beetje zwaaien. Van geknield op de mat plaats je je handen onder je schouders, spreid je je vingers wijd en verplaats je je gewicht naar je armen terwijl je je enkels kruist (of niet) en je knieën en voeten van de mat tilt en ze naar je borst trekt .

De houding is zeer effectief voor het versterken van alle buikspieren, de meeste heupbuigers en verschillende schouderspieren. Het stelt ook buitengewone eisen aan de externe schuine buikspieren, waardoor het bedreven is in het versterken van de vaak over het hoofd geziene zijkanten van de taille.

Lolasana verbetert, net als andere houdingen die je buikspieren en heupbuigers versterken, je vermogen om je borst, rug en buikspieren stabiel te houden terwijl je je armen en benen uitstrekt en beweegt in verschillende posities in je asana-oefening. Deze stabiliteit is essentieel voor het vinden van stabiliteit en het voorkomen van rugpijn.

Maar Lolasana biedt een aantal extra voordelen die Navasana en sit-ups niet bevatten: het versterkt ook je armen en schouders en traint je zenuwstelsel om die kracht te coördineren met krachtige buik- en heupbuigers. Dit vormt de basis voor het naar voren projecteren van kracht door je armen en benen, wat je in het dagelijks leven moet doen elke keer dat je een zware deur opent of tennist.

Lolasana komt ook ten goede aan je yogabeoefening door je voor te bereiden op meer uitdagende armbalansen en je vermogen om door te “springen” van Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondenhouding) naar Dandasana (personeelshouding) te verbeteren.

Om deze voordelen te krijgen, moet je er natuurlijk een punt van maken om Lolasana regelmatig in je beoefening op te nemen en het te oefenen alsof je het echt meent.

Interne schuine standen, externe schuine standen en rectus abdonimis-spieren gebruikt in Lolasana (Pendant Pose)
Externe schuine standen, interne schuine standen en rectus abdominis-spieren. (Illustratie: Eraxion)

De anatomie van Lolasana

De moraal van het verhaal is dat je al je buikspieren moet gebruiken als je in de houding bent, vooral die langs de middellijn, om de voorkant van je bekken zo dicht mogelijk bij de voorkant van je ribbenkast te trekken, krullend. uw heupen en romp tot een strakke bal, terwijl u tegelijkertijd uw heupbuigers gebruikt om uw dijen zo sterk mogelijk naar uw borst te trekken.

Drie sets buikspieren werken samen om de bekkenlift in Lolasana te bieden: de rectus abdominis, de externe obliques en de interne obliques. Het netto-effect van deze complexe opstelling van spieren is dat de gelijktijdige samentrekking van deze spieren het bekken sterk naar boven trekt in de richting van de ribben en de lumbale wervelkolom buigt om veel meer lift in uw voorlichaam te creëren dan in uw rug.

De rectus abdominis creëert het vertrouwde uiterlijk van “sixpack-buikspieren”. Het is samengesteld uit verschillende segmenten die zijn ingebed in een omhulsel van taai bindweefsel dat de basis van het borstbeen (het xiphoid-proces en het nabijgelegen kraakbeen) verbindt met het midden van het onderste voorste bekken (het schaambeen).

De externe schuine buikspieren liggen naast de rectus abdominis om de rest van de voorkant van de taille, de zijkanten van de taille en een deel van de achterste taille te bedekken. Hun vezels hechten zich aan de zijkanten van de onderste ribbenkast en lopen diagonaal naar beneden en naar voren om aan het andere uiteinde aan de rectusschede aan de voorkant of aan de bovenrand van het bekken aan de achterkant te hechten.

De interne schuine standen liggen onder de externen; hun vezels zijn aan de voorkant verbonden met de rectusschede en lopen diagonaal naar beneden en naar achteren, ongeveer loodrecht op de vezels van de externe obliques, om zich aan de voorkant en zijkanten van de bekkenrand te hechten.

Wanneer je Lolasana leert, helpt het om je buik en heupen te ontspannen, waardoor je bekken en benen kunnen hangen zodat al het werk in je armen, borst en schouders zit. Merk op dat de triceps-spieren aan de achterkant van je bovenarmen zich aanspannen om je ellebogen te strekken, en twee andere spiergroepen – de borstspieren, aan de voorkant van je borst, en de serratus anterieure spieren, die van je binnenste schouderbladen naar je zij lopen ribben voor je oksels – werk samen om je ribbenkast omhoog te tillen. Deze opwaartse trek heeft de neiging om je ribben omhoog en weg van je bungelende bekken te laten zwaaien, vergelijkbaar met de beweging die ze maken als je diep inademt.

Hoe Lolasana te oefenen

De beste manier om Lolasana te leren, is door te beginnen met een eenvoudigere versie van de pose en geleidelijk de uitdaging te verhogen naarmate je sterker wordt. Je zult Lolasana willen proberen tijdens een goed afgeronde oefening die je lichaam en geest voorbereidt door eerst je armen, kern en het gebied rond je ruggengraat te trainen.

Aan de slag met Lolasana

Om een ​​intuïtief gevoel te krijgen voor de spieren die betrokken zijn bij Lolasana, gaat u in een stevige stoel zitten, plaatst u uw handen op de zitting aan weerszijden van uw heupen, leunt u ongeveer 45 graden naar voren en drukt u stevig naar beneden om het grootste deel van het gewicht van uw bekken te halen. .

Adem nu uit en duw je handen harder naar beneden terwijl je je dijen omhoog trekt alsof je ze naar je borst wilt tillen. Je buikspieren verbinden je ribbenkast met je bekken, dus je voelt ze aangrijpen als je probeert het bekken en de ribben op te tillen. Je voorste heupspieren verbinden je bekken en ruggengraat met je dijen, dus je zult ook voelen dat die heupspieren aangrijpen, ongeacht of je je voeten van de mat tilt.

Hijsen naar Lolasana

Het kan veel oefening vergen om genoeg kracht op te bouwen om in Lolasana te tillen. Probeer een variatie met dekens en blokken om de pose toegankelijker te maken, maar nog steeds uitdagend genoeg. Vouw een of twee yogadekens om een ​​rechthoek te maken die breder is dan je schouders en ongeveer 2 tot 5 cm hoog. Plaats twee yogablokken, op schouderbreedte uit elkaar, op het laagste niveau, waarbij het ene korte uiteinde op een gevouwen rand van de deken(s) rust en het andere op de mat. Kniel op de deken met je knieën tussen de blokken. Til je bekken van je voeten. Plaats je handen op de blokken met de hielen van de handen direct boven de rand van de deken. (Steek uw handen niet te ver naar voren, anders kunnen de blokken omslaan.) Kruis uw enkels.

Leun naar voren en duw met een uitademing stevig naar beneden met je handen en probeer beide voeten van de vloer te tillen. Beweeg uw schouderbladen uit elkaar om uw lichaam zo hoog mogelijk op te tillen, en trek uzelf tegelijkertijd in een zo strak mogelijke bal door uw hielen omhoog te trekken en uw romp te krullen, waarbij u uw dijen zo dicht mogelijk bij uw ribbenkast brengt. ze zullen gaan. Adem volledig uit terwijl je je buik zo strak mogelijk samentrekt.

Als je kunt, blijf dan hier en creëer een “Cat Pose” -beweging van je hele ruggengraat, waarbij je het midden van je rug naar boven buigt, weg van de vloer. In het begin moet je misschien naar de grond kijken, maar als je eenmaal in balans bent, til je geleidelijk je hoofd op en kijk je recht voor je uit zonder je voorhoofd te belasten of te rimpelen. Zwaai je lichaam een ​​aantal ademhalingen zachtjes naar voren en naar achteren en kom dan weer naar beneden. Herhaal drie tot vijf keer, afwisselend de manier waarop je je enkels kruist.

(Foto: Getty Images)

Terwijl je naar Lolasana toewerkt, kun je je voeten op de mat laten. Terwijl je je armen naar beneden duwt om je lichaam hoog te brengen, druk je de toppen van je voeten in de vloer en buig je je knieën gedeeltelijk om de lift te ondersteunen. Gebruik de druk van uw voeten in de vloer om u te helpen uw dijen dicht bij uw borst te trekken. Krul je romp, net zoals je zou doen in de traditionele versie van de pose. Duw nu geleidelijk steeds minder naar beneden met je voeten, zodat je armen, buikspieren en heupbuigers je steeds meer ondersteunen. Daag de grenzen van je kracht uit door zo dicht mogelijk bij het optillen van je voeten van de vloer te komen. Laat de swingende actie op het einde achterwege.

Problemen met Lolasana oplossen

Hoewel alle buikspieren bijdragen aan het optillen van het onderlichaam, wat betekent dat ze allemaal worden geconditioneerd door de houding, is het werk van de externe schuine standen bijzonder intens. Dit komt omdat hun frontale vezels rechtstreeks aansluiten op de zijribben, waardoor ze naar beneden en naar binnen worden getrokken. De schuine buikspieren voorkomen dat de ribben naar voren zwaaien en vertalen de hefkracht van de serratus-spieren in het omhoog brengen van de buik en heupen. Dit betekent dat om Lolasana effectief te doen, je speciale aandacht moet besteden aan het samentrekken van de zijkanten van je middel aan de voorkant.

Laten we eens nader bekijken hoe u uw benen van de mat kunt halen in Lolasana. De kernspier die hier het meeste zware werk doet, is de iliopsoas, die is samengesteld uit twee diepe heupbuigers: de iliacus en de psoas. Verschillende oppervlakkige heupflexoren ondersteunen de iliopsoas.

Omdat de heupbuigers de voorkant van het bekken of de onderrug als hun ankerpunten gebruiken, kunt u uw benen alleen van de vloer tillen als de voorkant van het bekken opgetild blijft en u naar voren scharniert op uw heupen. De buikspieren zorgen voor deze lift en flexie; als ze te zwak zijn, zal de voorkant van het bekken doorzakken, zal de wervelkolom zijn buiging verliezen en zullen de benen naar de grond hangen. Natuurlijk moeten de heupbuigers ook sterk zijn; als ze te zwak zijn, kun je je benen niet optillen, hoe hoog je je bekken en ruggengraat ook optilt.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 26 februari 2010.

Over onze bijdrager

Roger Cole, Ph.D., is een gediplomeerde Iyengar Yoga-leraar en een onderzoekswetenschapper die gespecialiseerd is in de fysiologie van ontspanning, slaap en biologische ritmes. Hij traint ook yogadocenten en -studenten in de anatomie, fysiologie en beoefening van asana en pranayama. Hij geeft wereldwijd workshops. Voor meer informatie, zie

Recent Posts