“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.
Yogabeoefenaars kennen de kracht van Plank Pose al lang. Nu is het leger bezig met een inhaalslag. De Navy Physical Readiness Test (PRT) die serviceleden moeten doorstaan, omvat nu een onderarmplank van één minuut in plaats van een sit-up-test van twee minuten.
De PRT is een middel om de algemene geschiktheid van rekruten, reservisten en andere matrozen van de marine te beoordelen. Het doel is ervoor te zorgen dat ze hun fysieke en mentale uithoudingsvermogen behouden en de kracht behouden die ze nodig hebben om hun taken aan boord en andere militaire taken uit te voeren. De test “evalueert aërobe capaciteit, of cardio-respiratoire uithoudingsvermogen, spierkracht en spieruithoudingsvermogen”, volgens de richtlijnen van de marine.
Plank versus sit-up
Eerder dit jaar heeft het Naval Health Research Center (NHRC) vastgesteld dat de onderarmplank een betere test is voor de kernkracht en het uithoudingsvermogen van de buikspieren. Volgens een memo gepubliceerd door de Marine Administration, is de herhaalde spinale flexiebeweging van de “curl-up” (ook bekend als een “sit-up”) niet “operationeel relevant, kan letsels aan de onderrug verergeren en is niet op de juiste manier daag de buikspieren uit.”
Sit-ups comprimeren en buigen de lumbale wervelkolom, wat druk kan uitoefenen op de onderrug. Bovendien kunnen sit-ups strakke spieren in de heupbuigers veroorzaken, die ook spanning op de rugspieren kunnen overbrengen. Aan de andere kant stabiliseren plankhoudingen (inclusief onderarmplank) de kernspieren, die op hun beurt je hele lichaam stabiliseren tijdens beweging. De pose versterkt ook je schouder- en bilspieren. Door samen te werken, helpen deze spieren uw houding te verbeteren, wat u kan helpen actief te blijven en blessures te voorkomen.
Grondbeginselen van onderarmplank
De officiële memo voor de Navy PRT beschrijft de onderarmplank als een functionele oefening – het soort dat je lichaam voorbereidt op dagelijkse activiteiten. De taken aan boord die trekken, duwen, tillen of dragen vereisen, gebruiken een aanzienlijke kernkracht. Je hebt ook kracht nodig in de armen, schouders, bekkenbodem en zelfs de rugspieren, die allemaal worden geactiveerd als je een plank vasthoudt.
Onderarmplank is een isometrische kernoefening die je lichaamsgewicht gebruikt om de zwaartekracht tegen te gaan. In deze pose houd je je romp en benen in een rechte lijn van de grond, ondersteund door je tenen en onderarmen. In deze positie veroorzaakt de zwaartekracht een neerwaartse kracht op je romp, maar je kernspieren werken om een opwaartse kracht te creëren die dit tegengaat. Hoe meer kracht je in je kern hebt, hoe kleiner de kans dat je romp doorzakt of op de grond valt.
Volgens de Navy Planking Standards activeert plank de buik- en rompspieren op een manier die de belangrijkste functie van de buikspieren nabootst: om uw wervelkolom te stabiliseren. Met sterkere kernspieren die uw romp ondersteunen, kan uw wervelkolom vrij bewegen zonder letsel terwijl u uw dagelijkse activiteiten uitvoert.
Plank pose voor houding
“Ik breng veel tijd door met voorovergebogen om de bedieningselementen in mijn helikopter te bereiken”, zegt luitenant-commandant Erin Edwards, een marinehelikopterpiloot, vlieginstructeur en yogabeoefenaar. “[This posture]gecombineerd met de trillingen van het vliegtuig en het gewicht van mijn uitrusting, veroorzaakt tonnen stress op mijn onderrug.”
Daarom ontwerpt Edwards haar fitnessregime om haar gezondheid en veiligheid voor haar taken als piloot te garanderen. “De beste manier om de belasting van mijn lichaam tijdens het vliegen te verminderen, is door een sterke kern te behouden. Yoga is mijn beste remedie geweest”, zegt ze.
Edwards noemt de vorige Navy PRT “een sit-up race tegen de klok.” Ze zegt dat om snel genoeg te bewegen om binnen 2 minuten een perfecte score van 100 sit-ups te krijgen, zeilers de neiging hadden hun heupbuigers en andere spieren te gebruiken.
Ze zegt dat ze dankbaar is voor de overgang van het PRT naar de onderarmplank, omdat ze vindt dat het meer op de kern is gericht. Als yogabeoefenaar vond Edwards de overstap naar deze krachttest een gemakkelijke overgang. Edwards hoopt dat het meer zeilers aanmoedigt om yoga te gaan doen vanwege de voordelen van flexibiliteit, kracht en focus.
Laat luitenant-commandant Erin Edwards je door een reeks leiden die je zal helpen op te bouwen tot Forearm Plank Pose. Deze kernreeks zal u helpen de krachttest van de marine te doorstaan - echt waar.
Over onze bijdrager
Ingrid Yang is een internist, yogatherapeut en auteur van Adaptive Yoga en Hatha Yoga Asanas. Dr. Yang geeft al meer dan 20 jaar yogales en leidt trainingen en retraites over de hele wereld, met een speciale focus op kinesthetische fysiologie en genezing door middel van ademwerk, meditatie en verbinding tussen lichaam en geest. Lees meer op www.ingridyang.com of op Instagram.