“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Ik zal mijn eerste grote schouderblessure als yogabeoefenaar nooit vergeten. Het was 2008 en ik had net mijn 200 uur durende yoga docentenopleiding afgerond. Voor die tijd had ik de gewoonte om snel door poses te bewegen omdat ik wilde zweten. Nu was ik bezig met het verfijnen van mijn uitlijning. Maar elke keer dat ik een vinyasa nam, voelde ik een vreemd knijpen in de voorkant van mijn schouder. De pijn werd vooral verergerd door Chaturanga, wat letterlijk elke andere pose was in mijn Ashtanga-oefening in Mysore-stijl.

Ik heb geen medische hulp gezocht toen het begon. Yoga had toch alle antwoorden! In plaats daarvan probeerde ik een paar heel verschillende benaderingen terwijl ik herstelde van mijn schouderblessure met een paar heel verschillende resultaten.

Ten eerste ging ik ervan uit dat het niet doen van een asana mijn schouderblessure de tijd zou geven om te genezen. Dus stopte ik helemaal met oefenen voor wat een paar weken leek, maar in werkelijkheid waarschijnlijk maar een paar dagen was. Niet naar mijn mat komen was ongelooflijk uitdagend – en frustrerend – aangezien ik onlangs mijn hele leven yoga had gemaakt door mijn baan in de filmindustrie op te zeggen om yogaleraar te worden.

Ik was erg teleurgesteld toen mijn schouder zich niet meteen herstelde. Ik merkte ook hoeveel ik mijn asana-oefening echt nodig had, omdat ik me veel meer op scherp en angstig voelde zonder.

Ik miste de sereniteit die yoga me hielp te vinden, en veranderde van tactiek. Vervolgens probeerde ik door de pijn heen te duwen. Een mede Ashtanga-beoefenaar verzekerde me dat “verwondingen alleen bestaan ​​​​als je ze aandacht geeft.” Je kunt je voorstellen hoe goed dat gelukt is. Het was verre van sereen.

Na verloop van tijd leek mijn schouderblessure te verbeteren, ondanks mijn onvoorzichtigheid, maar het zou nog steeds af en toe oplaaien. Ik weet niet zeker of ik echt sterker ben geworden in de houdingen die het ooit had, of dat ik gewoon beter ben geworden in het negeren van de pijn.

Tien jaar later kreeg ik een ernstiger schouderblessure met een gemakkelijk aanwijsbare oorzaak: ik viel uit een pose. Het vereiste een operatie en een langdurig en ontmoedigend herstel. Toen ik na de operatie terugkwam op mijn mat, wist ik dat ik een andere aanpak moest vinden dan in het verleden. Iets minder extreem. Ik had nog steeds mijn yogabeoefening nodig om me te helpen met alles om te gaan, inclusief het verdriet van het loslaten van bepaalde onderwijstaken en houdingen, maar ik moest ook afstand nemen van mijn typische beoefening.

Toen ik leerde hoe ik in yogahoudingen moest komen terwijl ik ook voor mijn blessure zorgde, vond ik het nuttig om mijn motivatie te verschuiven van het willen “nagelen” van bepaalde houdingen of “een training krijgen” en in de richting van een intentie om te leren luisteren – diep – op mijn lichaam en zijn behoeften.

Ik besteedde veel tijd aan het observeren van wat wel en niet goed voelde in mijn lichaam. Toen ik een beweging tegenkwam die pijn veroorzaakte of me een onstabiel gevoel gaf, paste ik die aan. En toen ik poses vond die goed aanvoelden, probeerde ik me daar meer op te concentreren.

Door nieuwsgierig te blijven, leerde ik dat mijn blessure een kans was om een ​​diepere aanwezigheid in mijn praktijk te cultiveren. Dit betekende dat je bepaalde vormen niet meer hoefde te doen – in sommige gevallen zelfs nooit meer. Hoewel mijn beoefening er misschien veel eenvoudiger uitziet als ik gekwetst ben, vind ik dat mijn meest geavanceerde yogabeoefening.

5 manieren om veelvoorkomende yogahoudingen aan te passen als je herstellende bent van een schouderblessure

Door mijn praktijk anders te benaderen en veel meer te focussen op het vinden van stabiliteit in een pose dan op “dieper gaan” (fysiek, hoe dan ook), leerde ik dat een schouderblessure – ondanks dat het pijnlijk, stressvol, onhandig en een heleboel andere dingen is – ook kan een kans zijn. Het kan ons in staat stellen om onze beoefening op een veel langzamere en meer bewuste manier te benaderen. Hieronder staan ​​​​enkele van de schoudervriendelijkere armaanpassingen voor veelvoorkomende houdingen die voor mij hebben gewerkt.

Als u schouderpijn ervaart, raadpleeg dan een zorgverlener voordat u aan lichamelijke activiteit begint.

1. Urdhva Hastasana (opwaartse groet), Utkatasana (stoelhouding), Virabhadrasana 1 (krijger 1) en Anjanayasana (halve maan)

Uitdaging: Je armen naast je oren heffen

Oplossing: Je armen in een V-vorm nemen

Hoe: In plaats van je armen op schouderafstand van elkaar of je handen bij elkaar te brengen (wat voor de meeste lichamen een uitdaging is, zelfs als je geen schouderblessure hebt!), breng je je armen wijder in een V-vorm.

2. Virabhadrasana II (krijger 2)

Uitdaging: Je armen recht uit je schouders strekken

Oplossing: Buig je ellebogen

Hoe: Overdrijf de externe rotatie van je armen om je handpalmen naar het plafond te draaien in Warrior 2. Buig vervolgens je ellebogen iets – net genoeg zodat je armen lichter aanvoelen en je bovenrug loskomt van je oren. Houd je blik in lijn met je borst in plaats van je nek te draaien om over je voorste hand te kijken.

3. Utthita Trikonasana (uitgebreide driehoek) en Utthita Parsvakonasana (uitgebreide zijhoekhouding)

Uitdaging: Uw bovenste arm naast uw oor reiken

Oplossing: Laat je bovenste arm op je zijlichaam rusten

Hoe: Wanneer de leraar je instrueert om je arm boven je hoofd of naar het plafond te brengen in de verlengde zijhoek of driehoekige houding, houd je bovenste arm langs je zijlichaam en laat hem op je romp rusten. Hierdoor blijft je bovenarmbeen anatomisch neutraal, zodat je schoudergewricht niet wordt belast. Als het goed voor je voelt, draai dan je handpalm om van je af te wijzen om je onderarm te strekken.

4. Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding)

Uitdaging: Spanning op uw armen terwijl u gewicht draagt

Oplossing: Breng je benen dichter bij de handen

Hoe: Kom in Down Dog met je handen op blokken. Loop met je voeten naar voren om je houding te verkorten totdat je weinig tot geen gewicht in je armen draagt, vergelijkbaar met Ardha Uttanasana (half staande voorwaartse buiging). Houd je hoofd naar beneden en je oren in lijn met je bovenarmen. Hierdoor kun je profiteren van de hamstringstrekking en de inversie zonder dat je last krijgt van je schouders.

5. Parsvottanasana (Piramide Pose)

Uitdaging: Paschima Namaskar (omgekeerd gebed)

Oplossing: Handen op heupen

Hoe: In plaats van je handen achter je rug te nemen in Parsvottanasana (Piramide Pose), buig je je ellebogen en plaats je je handen op je heupen. Hierdoor kunt u profiteren van het borstopeningsaspect van de pose zonder uw schoudergewrichten te belasten.

Tip
Deze aanpassing werkt ook voor elke pose waarin je wordt gevraagd om je bovenarm inwendig te draaien, waarbij je je vingers achter je rug zou verstrengelen, zoals Prasarita Padottanasana (Standing Wide-Legged Forward Bend) en Humble Warrior.

Over onze bijdrager

Sarah Ezrin is een auteur, yogadocent, Instagram-beïnvloeder en mama in de San Francisco Bay Area. Haar bereidheid om ongegeneerd eerlijk en kwetsbaar te zijn, samen met haar aangeboren wijsheid, maken haar schrijven, yogalessen en sociale media voor velen een bron van genezing en innerlijke rust. Sarah verandert de wereld door persoon voor persoon zelfliefde te leren. Ze is ook de auteur van The Yoga of Parenting. Je kunt haar volgen op Instagram op @sarahezrinyoga en TikTok op @sarahezrin.