“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Je bekkenbodemspieren zijn voor je lichaam wat een structureel frame is voor je huis: fundamenteel.

De bekkenbodemspieren, die zich van heup tot heup en van achter naar voren uitstrekken, zijn een flexibele strop van spieren die uw voortplantings- en uitscheidingsorganen ondersteunen, zegt Kandis Daroski, een fysiotherapeut. Dit omvat uw blaas, darmen, rectum en baarmoeder (als u die heeft).

Gezonde bekkenbodemspieren ondersteunen ook seksuele opwinding en orgasmes, zegt Daroski. En als onderdeel van je kern helpen deze spieren je ruggengraat te beschermen en de algehele balans te ondersteunen, zegt ze.

Net als de andere spieren in uw lichaam, kan uw bekkenbodem verzwakken als gevolg van misbruik of overmatig gebruik, zegt Corey Silbert, een bekkenbodemtherapeut. Ook zwangerschap, menopauze, zwaarlijvigheid, chronische constipatie, zelfs een onjuiste vorm tijdens het tillen, kunnen deze spieren beschadigen. Als gevolg hiervan kan uw bekkenbodem mogelijk niet ontspannen, samentrekken of bewegen met coördinatie.

Waarom is uw bekkenbodem belangrijk?

Bekkenbodemdisfunctie wordt meestal gekenmerkt door symptomen zoals penetratiepijn; bekken-, buik- of rectale pijn; aanhoudende constipatie; erectiestoornis; en blaas- of darmlekkage, zegt Daroski. Dit alles kan een negatieve invloed hebben op uw kwaliteit van leven.

Als u echter slechts een paar minuten per dag aan deze kritieke spieren besteedt, kan dit hun algehele gezondheid ondersteunen. Bekkenbodemdisfunctie kan worden behandeld door een combinatie van fysiotherapie, biofeedback, medicatie en yoga.

Dat klopt, yoga. “Yoga kan iedereen met een bekkenbodemdisfunctie enorm ten goede komen”, zegt Daroski. Het geeft individuen de mogelijkheid om opzettelijk hun bekkenbodem samen te trekken of te ontspannen, en om bekkenbodembewegingen te coördineren met hun ademhaling, zegt ze.

Dezelfde stressverlichting die een yogabeoefening in je gedachten brengt, kan ook helpen om bekkenbodemspanning te verminderen. Stress is een bekende factor in de ontwikkeling van spanning in spiergroepen, inclusief je bekkenbodem, zegt Julia Connolly, een fysiotherapeut voor orthopedische en bekkengezondheid. Wanneer uw bekkenbodemspieren gespannen raken, kan dit pijn veroorzaken en zelfs de bekkenbodemdisfunctie en de bijbehorende symptomen verergeren, zegt ze.

Kun je een bekkenbodemdisfunctie voorkomen?

Niet precies. De bekkenbodem is een gecompliceerde spierstructuur die wordt beïnvloed door zowel uw fysieke acties als uw emoties en gedachten. Hoewel de toevoeging van een regelmatige yogabeoefening gunstig kan zijn voor uw bekkenbodem, kan dit alleen een bekkenbodemdisfunctie niet voorkomen.

Yoga kan een nuttig onderdeel zijn van uw behandelplan voor bekkenbodemdisfunctie. Als u echter een van de symptomen van bekkenbodemdisfunctie ervaart, moet uw eerste stap zijn om naar een bekkenbodemtherapeut te gaan, zegt Connolly. De meeste behandelplannen voor de bekkenbodemgezondheid vereisen een handvol gewoonteveranderingen, zegt ze, waar een expert je doorheen kan leiden.

“De behandeling is geïndividualiseerd en zal afhangen van uw exacte bekkenbodemdisfunctie”, zegt Connolly. En daar hoort vaak yoga bij.

De 5 beste yogahoudingen voor je bekkenbodemspieren

Of je je wendt tot een meer actieve of herstellende yogabeoefening, hangt af van je toestand, zegt Connolly. De volgende vijf houdingen worden algemeen aanbevolen door Daroski en Connolly voor het voorkomen en behandelen van bekkenbodemdisfunctie.

1. Balasana (houding van het kind)

Een rustpositie, Child’s Pose, kan nuttig zijn als je overactieve of niet-ontspannende bekkenbodemspieren hebt, zegt Daroski.

Als je geen kniepijn ervaart, probeer dan te experimenteren met een wijdbenige kinderhouding om je bekkenbodem zachtjes op te rekken. U kunt een opgevouwen deken of handdoek onder uw knieën leggen voor extra demping.

Oefen deze houding hier.

2. Supta Baddha Konasana (liggende houding met gebonden hoek)

Reclining Bound Angle Pose kan helpen de spieren en fascia in het perineumgebied, het gebied tussen de geslachtsorganen en de anus, te strekken, zegt Connolly.

De houding helpt ook de nervus vagus te kalmeren, die verantwoordelijk is voor de vecht-, vlucht- of bevriesreactie, zegt ze. Het kalmeren van je autonome zenuwstelsel kan onwillekeurige samentrekkingen van de bekkenspieren helpen verminderen die kunnen optreden als reactie op een waargenomen dreiging, zegt ze, wat van alles kan zijn, van een e-mailping van een baas tot een beer in het bos.

Oefen deze houding hier.

3. Ananda Balasana (blije babyhouding)

Deze houding strekt de binnenste dijspieren uit die verbonden zijn met de bekkenbodem, zegt Daroski. In combinatie met gecontroleerde buikademhaling kan deze houding je leren hoe je die spieren kunt ontspannen. Je kunt ook een variatie op deze houding, Half Happy Baby Pose, oefenen door één been tegelijk op te heffen.

Oefen deze houding hier.

4. Marjaryasana (kattenhouding) en Bitilasana (koehouding)

Je bent misschien bekend met de opluchting die dit stuk je ruggengraat biedt, maar het kan ook je bekkenbodem ten goede komen. Deze twee houdingen verbeteren de symptomen die gepaard gaan met urineverlies, urgentie en frequentie, evenals bekkenpijn, zegt Daroski.

“Ze helpen je lumbopelvische ritme te verbeteren, de coördinatie tussen je lage rug en je bekken, en zorgen voor mobilisatie van de thoracale wervelkolom”, zegt ze. Omdat de bekkenbodem verbinding maakt met al deze gebieden, is het essentieel om ze mobiel te houden, zegt ze.

Oefen de kattenhouding en de koehouding.

5. Supta Matsyendrasana (liggende draai)

“Reclining Twist is een zachte manier om lengte en rek uit te nodigen voor het bindweefsel rond uw lumbale wervelkolom, heiligbeen en buikwand”, zegt Connolly. Wanneer deze weefsels stijf worden, kan dit bijdragen aan bekkenstrakheid, zegt ze. Wanneer ze echter losser worden, kunt u de mobiliteit in uw bekkenbodem terugkrijgen.

Oefen deze houding hier.