“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

De uitdrukking “kerntraining van 15 minuten” heeft de neiging om beelden op te roepen van influencers met wasbordmiddenriffen. Maar we zijn 360-graden wezens. Naast de voorste buikspieren, bestaat onze kern ook uit de achterste ketting en de schuine standen die ons samen het vermogen geven om te draaien, reiken, zijwaarts buigen, achterover buigen, evenals lopen, ademen, niezen en lachen.

Wanneer we ons minder concentreren op hoe dingen eruitzien en meer op hoe ze voelen en functioneren, wekt het nieuwsgierigheid in ons op en verandert de fysieke oefening in een plaats van gewetensvolheid. De tapas, of discipline, die we oproepen tijdens elke kerntraining, zit ook achter elke inspanning die ons uitdaagt, of het nu gaat om armbalanceren of wandelen. Wanneer we vasthoudendheid en vitaliteit vertonen, worden onze trainingen een fysieke uitdrukking van het verplaatsen van oppervlakkige instabiliteit naar onderliggende stabiliteit.

Dit geeft ons de stabiliteit om ons gestrekte been stabiel te houden in Virabhadrasana III (Warrior 3 Pose) en ook het vertrouwen om de sterkste pleitbezorger voor onszelf te zijn buiten de mat. De fysieke beoefening van yoga – of een training die je bewust doet – kan ook een oefening van onderzoek zijn.

Kernworkouts bieden ons de mogelijkheid om de moed, overtuiging en toewijding te oefenen die nodig is om mens te zijn. Wanneer je tot de kern kunt komen van wie je bent en je potentieel begrijpt, kun je je leven volledig gaan bewonen. Welke resultaten kunnen u helpen standvastig te zijn wanneer u geconfronteerd wordt met gevoelens van ontoereikendheid of schaamte en van oppervlakkig naar diep gaan, zowel in ons lichaam als in onze geest. Onze kernovertuigingen zijn waar we onderscheidingsvermogen leren rond ons eigen gevoel van waarde, zodat we hetzelfde kunnen uitbreiden naar anderen

Ik denk niet dat iemand van ons zich hoeft te verontschuldigen voor het waarderen van enige intensiteit in onze yogabeoefening, vooral wanneer het minder te maken heeft met het najagen van een esthetiek en meer te maken heeft met wat niet in de spiegel te vinden is. In de woorden van yogaleraar BKS Iyengar, grondlegger van de Iyengar-stijl van yoga: “Penetratie van de geest is ons doel, maar in het begin om dingen in beweging te zetten, is er geen vervanging voor zweet.”

15 minuten core workout

Deze op yoga geïnspireerde kernversterkende oefeningen staan ​​bekend als de “Curse Me Core Workout” omdat er een al lang bestaande grap is onder mijn studenten dat ze me binnensmonds vervloeken terwijl ze deze kerntraining oefenen. (En nu ze online met mij oefenen, kunnen ze hardop vloeken omdat ze gedempt zijn!)

Deze kerntraining daagt je voor-, achter- en zijlichaam uit, evenals je gevoel voor discipline. Neem rust wanneer je het nodig hebt. Jij bent de expert van je eigen lichaam. Het uitoefenen van agency is wat uw praktijk ‘geavanceerd’ maakt.

Constructieve rust

Begin op je rug te liggen in Constructive Rest met je knieën gebogen, voeten op heupafstand van elkaar, knieën tegen elkaar rustend. Dit is een plek om te rusten wanneer je maar wilt om te stoppen en opnieuw te beginnen. Vind je adem en laat wat kalmte toe – voordat het vloeken begint.

Dwi Pada Uttanapadasana (beenliften)

Til vanuit Constructive Rest je heupen voldoende op om je handen onder je te brengen, met de handpalmen naar beneden, en laat je heupen zakken om ze op je handen te laten rusten. Strek je benen recht naar de lucht en houd je hoofd en schouderbladen op de mat.

Laat één been tegelijk of beide benen samen zakken en zweef ze halverwege of net boven de mat en laat ze dan langzaam weer omhoog glijden. Adem in terwijl je been of benen naar beneden gaan en adem uit terwijl je je benen terugtrekt naar de beginpositie. Als je een gevoelige onderrug hebt of merkt dat je overkoepelend bent, probeer dan je lage rug naar de mat te drukken, maar verder is de natuurlijke curve van je lage rug prima.

Optie om je heupen van je handen te tillen en je bovenlichaam naar je onderlichaam te krullen terwijl je je been of benen op en neer laat glijden. Laat je handen los en reik omhoog. Denk aan schouderbladen van de grond, borst omhoog naar de lucht, en geen spanning in je nek, die neutraal blijft. (Stel je voor dat er een mandarijn onder je kin zit die je niet wilt platdrukken.) Laat je kern het werk doen.

Beenlift crunches

Van beenliften, kom terug naar gebogen knieën, voeten op de mat op heupbreedte uit elkaar, hielen onder je knieën in brughouding. Terwijl je uitademt, rol je op zoals je zou doen in een crunch, reik je armen naar voren om je dijen te omkaderen, met de handpalmen naar boven. Blijf hier of buig je knieën 90 graden om je onderbenen evenwijdig aan de mat te brengen. Blijf hier voor je inademing. Laat je voeten op de mat zakken, buig je knieën en gebruik een uitademing om je borst dichter bij je dijen te brengen. Laat los op de mat.

Begin met 4 herhalingen en bouw dit op tot 8 herhalingen. Om de oefening te intensiveren, strek je je benen voor je en zweef je ze boven de mat met je armen naar voren gestrekt.

Ga bij je volgende inademing achterover liggen en breng je armen boven je hoofd.

Brug Pose Pauze

Van Bridge Pose Leg Lifts, laat je heupen op de mat zakken, buig je knieën en breng je voeten op heupbreedte uit elkaar of breder in Bridge Pose. Adem in en breng je armen langs je oren. Pauzeer hier. Optie om je heupen op te tillen voor een niet al te intense Bridge Pose. Blijf hier 3 ademhalingen en adem dan je heupen uit naar de mat en laat je armen langs je lichaam los. Het optillen van je heupen in extensie kan een verademing zijn na al die heupflexie. Dit is iets waar je op elk moment tijdens de reeks op terug kunt komen.

Meer beenliften

Van Bridge Pose, strek je rechterbeen naar de lucht en strek je linkerbeen recht uit en zweef het boven de mat. Je bovenlichaam kan hier oprollen of je kunt liggen zoals je in het begin deed om je hoofd en nek te ondersteunen.

Drijf je linkerbeen weer omhoog en kruis het achter je rechterbeen en laat je benen een paar keer zakken en til je benen naar achteren voordat je pauzeert, enkels gekruist, met je benen naar de hemel geheven. Til vanaf hier je heupen en schouders van de mat voor 3 ademhalingen in een crunch. Zie het als proberen te zweven.

Optie om een ​​diepere buiging in je knieën te maken en een paar crunches zoals deze te oefenen. Herhaal aan je andere kant.

Salabasana (Sprinkhanenhouding)

Rol vanaf Bridge op je buik voor posterieur kettingwerk. Breng je voorhoofd naar de mat, armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden gericht. Met je benen bij elkaar of op heupbreedte uit elkaar, druk je de bovenkant van je voeten in de mat totdat je knieën naar je heupen trekken vanuit de verloving van je benen. Je kunt dan je knieën van de mat optillen of ze houden waar ze zijn. Druk in je handen en til je sleutelbeenderen op en hoofd weg van de mat in Locust Pose zonder je kin naar voren te steken. In plaats van hier een diepe achteroverbuiging te vinden, zijn we op zoek naar lengte en kracht.

Blijf hier of voeg cactusarmen toe terwijl je je benen uit elkaar spreidt in ontvoering.

Breng dan je armen boven je hoofd met een beweging die bijna lijkt op het zwemmen van de schoolslag. Je brengt je benen helemaal naar elkaar toe (adductie) of op heupafstand van elkaar als dat beter voelt in je lichaam.

Terwijl je armen terugzwemmen naar je zij, blijf ze achter je reiken alsof je in je handen achter je rug wilt klappen en je inspanning wilt toejuichen. Daarna weer zwemmen. Onthoud dat pauzes een geweldige manier zijn om jezelf te trainen. Voel je vrij om jezelf op de mat te laten zakken en de ruitenwisser van je benen te vegen wanneer je even een pauze nodig hebt en dan op elk gewenst moment weer aan je training te beginnen.

Onderarmplank

Houd vanuit Locust Pose beide onderarmen op de grond en druk (of druk) in je armen zodat je schouders niet instorten. Houd je heupen drijvend en laat ze niet onder de hoogte van je schouders zakken. Vergeet niet te ademen.

Optie om één been op heuphoogte te tillen als je dat wilt. Doe dan de andere kant. Onthoud dat de onderarmplank er ook uit kan zien alsof je je knieën op de grond houdt. Sphinx Pose is hier ook een geweldige optie.

Favoriete Minst favoriete pose

Van onderarmplank (of van genieten van een moment in Sphinx), houd je onderarmen op de mat terwijl je draait om op de buitenrand van je rechtervoet en de binnenkant van je linkervoet te komen. Houd je voeten geschoren of stapel ze zoals je zou kunnen in Vasisthasana (zijplank).

Buig je linkerknie en open deze naar de zijkant in externe rotatie. Kijk of je met je linkerknie tegen je linkerarm kunt tikken terwijl je dat been naar de zijkant ontvoert en naar voren brengt.

Breng dan je linkerbeen terug en kruis het achter je rechterbeen in adductie. (Ik was mezelf op dit punt aan het vervloeken.) Dit is een klein deuntje waardoor je me waarschijnlijk zult vervloeken, maar het zal ook je obliques (zijspieren van de taille) uitnodigen voor de kerntraining. Probeer toch van me te houden als je de tweede kant kiest.

Constructieve rust

Van Favorite Minst Favorite, laat je knieën los op de mat en laat je zakken tot Sphinx Pose en rol je dan om in Constructive Rest. Geef jezelf voldoende tijd om te herstellen van deze 15 minuten durende core-workout.

Over onze bijdrager

Andrea Marcum is een in de VS gevestigde yogaleraar en auteur die retraites in het buitenland leidt. Lees meer op andreamarcum.com.