Als je dit niet doet in je yogapraktijk, loop je belangrijke voordelen mis



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.

Pranayama is de Assepoester van de yogabeoefening, zegt Max Strom, yogaleraar en auteur van A Life Worth Breathing. Er zijn veel manieren om yoga in te ademen, maar pranayama wordt vaak over het hoofd gezien terwijl asana alle aandacht krijgt in yogastudio’s. “Pranayama is echt achtergelaten”, zegt hij. Maar geef ademen een kans, en je zult beseffen dat het echt een nobele oefening is.

Oude beoefenaars van yoga begrepen ademwerk als een essentieel onderdeel van een yogabeoefening. In haar boek Yoga: Ancient Heritage, Tomorrow’s Vision schrijft yoga-instructeur Indu Aora: “Adem is de weerspiegeling van het leven in een menselijk lichaam. …Door de discipline van de adem, meer prana [subtle energy] wordt ingenomen en opgeslagen in het lichaam.”

Hedendaags onderzoek versterkt de effectiviteit van yoga-ademhalingstechnieken. Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat deelnemers die Sudarshan Kriya Yoga (SKY) ademoefeningen beoefenden, minder stress, angst en depressie rapporteerden en beter sliepen. De SKY-methode omvat Ujjayi-, Bhastrika- en Sudarshan Kriya-ademhaling en chanten om met een focus op langdurige uitademing.

Een beoordeling uit 2020 van 18 onderzoeken vond bewijs dat dat ademwerk ook de symptomen verbeterde bij patiënten met astma of chronische obstructieve longziekte. Andere studies suggereren het belang van “langzame yoga-ademhaling” voor verbeterd geheugen, aandacht en andere cognitieve functies.

Om te profiteren van het werken met je adem in yoga, zijn hier vijf transformatieve technieken om te proberen. Maar wacht niet zomaar tot de yogales. Deze kunnen nuttig zijn als u ook in dagelijkse uitdagingen voor uitdagingen komt te staan.

5 manieren om te ademen in yoga (en in het leven)

1. Basis Adembewustzijn

Begin met op te merken waar je al bent met je adem, zegt Bo Forbes, PsyD, klinisch psycholoog en integratieve yogatherapeut. Het beoefenen van een uitdagende yogahouding kan ervoor zorgen dat je je adem inhoudt; anticiperen op een moeilijk gesprek kan ervoor zorgen dat u snel ademhaalt. Wanneer en waarom adem je oppervlakkig? Wat maakt het versnellen? “Dit is echt waardevolle informatie bij het creëren van stressbestendigheid”, zegt ze. Bovendien heeft het bewust worden van je ademhaling de neiging om deze te vertragen, wat de bloeddruk, pijn en angst kan verminderen en de concentratie en slaap kan verbeteren.

Probeer het altijd en overal. Adem door je neus, observeer de inademingen en uitademingen. Wat gebeurt sneller? Welke is langer? Manipuleer je adem niet. Merk gewoon op hoe het voelt in je lichaam. Ga 2-3 minuten door.

2. Ujjayi Pranayama (Zegevierende Adem of Oceaanademhaling)

Deze klassieke pranayama-oefening, bekend om zijn zachte, rustgevende geluid dat lijkt op het breken van oceaangolven, kan de ontspanningsreactie van langzame ademhaling versterken, zegt Patricia Gerbarg, MD, assistent-klinisch professor in de psychiatrie aan het New York Medical College en co-auteur van De helende kracht van de adem. Haar theorie is dat de trillingen in het strottenhoofd sensorische receptoren stimuleren die de nervus vagus signaleren om een ​​kalmerend effect te veroorzaken.

Probeer hetom je aandacht te richten tijdens asana-oefeningen. Terwijl je yoga inademt, adem je in door je neus, open dan je mond en adem langzaam uit, waarbij je een “haaa”-geluid maakt. Probeer dit een paar keer, sluit dan je mond en adem uit door je neus, terwijl je hetzelfde gevoel achter in je keel houdt dat je gebruikte om het “haaa”-geluid te maken.

3. Nadi Shodhana Pranayama (alternatieve neusgatademhaling)

Deze praktijk van het afwisselen tussen de rechter en linker neusgaten terwijl je inademt en uitademt “ontstopt en zuivert de nadi’s, wat in yoga-geloof energiepassages zijn die levenskracht en kosmische energie door het lichaam transporteren, “zegt Roger Cole, PhD, een Iyengar Yoga-leraar en fysiologie-onderzoeker in Del Mar, Californië. Hoewel er geen duidelijk wetenschappelijk bewijs is om de impact van yoga-ademhaling op energie en levenskracht te ondersteunen, ontdekte een onderzoek uit 2008 dat yoga-ademhaling via het rechter-, linker- en alternatieve neusgat de bloeddruk op verschillende manieren beïnvloedt. Een andere kleine studie wees uit dat het beoefenen van Nadi Shodhana de bloeddruk onder deelnemers verlaagde.

Probeer hetaan het einde van een asana-reeks om de geest voor te bereiden op meditatie. Neem een ​​comfortabele zithouding aan. Sluit uw rechterhand in een zachte vuist voor uw neus en strek vervolgens uw duim, ringvinger en pink uit. Sluit voorzichtig je rechterneusgat met je duim. Adem in door je linkerneusgat en sluit het dan met je ringvinger. Open je rechterneusgat en adem er langzaam doorheen uit. Adem in door het rechter neusgat en sluit het dan. Open je linkerneusgat en adem er langzaam doorheen uit. Dat voltooit één cyclus. Herhaal 3-5 keer.

4. Kumbhaka Pranayama (adem vasthouden)

Als je volledig inademt en dan 10 seconden wacht, kun je wat meer inademen, zegt Strom. Waarom? Je adem inhouden verhoogt de druk in de longen en geeft ze de tijd om volledig uit te zetten, waardoor hun capaciteit toeneemt. Als gevolg hiervan zal het bloed dat vervolgens naar het hart, de hersenen en de spieren reist, meer zuurstof bevatten.

Probeer hetna asana om je voor te bereiden op meditatie. Adem in en blaas de longen zo volledig mogelijk op. Houd de adem 10 seconden vast. Adem na 10 seconden nog een beetje in. Houd het dan zo lang mogelijk vast. Een waarschuwing: voor angstige mensen kan het vasthouden van de adem moeilijk zijn. Strom stelt voor om te beginnen met het inhouden van de adem gedurende 3 seconden, of zo lang als comfortabel aanvoelt, en naar boven te werken. Mensen met een voorgeschiedenis van epileptische aanvallen, hartproblemen, hypertensie, hersenaneurysma’s of problemen met het gezichtsvermogen moeten dit soort ademhaling tijdens yoga vermijden.

5. Kapalabhati Pranayama (Vuurademhaling of schedelglanzende adem)

Deze snelle ademhalingstechniek geeft energie en activeert het sympathische zenuwstelsel. Uit een onderzoek uit 2022 bleek dat deelnemers tijdens en na kapalbhati gunstige veranderingen ervoeren in de hartslagvariabiliteit, die autonome functies reguleert, waaronder hartslag, bloeddruk en spijsvertering. Onderzoekers merkten ook een toename van gammagolfactivering op na de oefening, wat duidt op verbeterde focus en concentratie.

Kapalabhati is een intense beoefening en wordt niet voor iedereen aanbevolen. “Voor mensen die al onder stress staan, denk ik niet dat Breath of Fire een goed idee is”, zegt Strom. “Je gooit benzine op het vuur.”

Probeer hetom je asana-beoefening een vliegende start te geven als je je lusteloos voelt, of om je denkkracht een boost te geven als je mistig bent. Neem om te beginnen een volledige, diepe inademing en adem langzaam uit. Adem opnieuw in en begin met uitademen door snel de onderste buikspieren in te trekken om de lucht met korte spurts naar buiten te persen. Je inademing zal passief zijn tussen elke actieve, snelle uitademing. Ga door voor 25-30 uitademingen.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 17 juni 2015

Meer over dit onderwerp: Dokter pionierde met een ademhalingstechniek voor COVID-19-patiënten


Over onze bijdrager

Jessica Levine is een voormalige digitale editor voor YogaJournal. com. Momenteel verdeelt ze haar tijd tussen de San Francisco Bay Area en Telluride, Colorado.

Recent Posts