“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Als je het dead butt-syndroom hebt ervaren nadat je de hele dag op e-mails hebt gereageerd of als je rugpijn hebt nadat je urenlang op je telefoon hebt gescrold, ben je niet de enige. Als Amerikanen brachten we veel tijd zittend door. En het doodt ons langzaam.

Onderzoek heeft aangetoond dat overmatig zitten een grote invloed heeft op je mentale en fysieke gezondheid – van het verhogen van het risico op hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen tot het overbelasten van je nek, rug en ruggengraat en toenemende angst.

Als dat alles ervoor zorgt dat je wilt opstaan ​​en bewegen, kan yoga helpen. Deze zes houdingen – van leuke inversies tot strekoefeningen voor het hele lichaam – zullen je ontspannen en je een verkwikt gevoel geven. Je benen, rug en nek zullen je dankbaar zijn.

Yoga houdingen om de effecten van zitten te bestrijden

Urdhva Dhanurasana (Wielhouding)

Geef je creativiteit een boost met deze full-body inversie. Door je hoofd ondersteboven te houden, verandert letterlijk je perspectief, en de focus die nodig is om te voorkomen dat je omvalt, vervangt onmiddellijk de saaiheid van aan een bureau zitten door een leuke uitdaging. Bovendien grijpt deze houding je bilspieren, hamstrings, quadriceps, buikspieren, triceps, deltoids, de volledige rug aan, en verdubbelt het als een hartopener, waardoor vermoeide of gespannen spieren snel weer wakker worden.

Om deze houding te oefenen:

1. Ga liggen met je rug op de grond. Buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte afstand van elkaar met je hielen dicht bij je zitbeenderen. Buig je ellebogen en spreid je handpalmen op de grond naast je hoofd met je vingers naar je schouders gericht.
2. Druk op een uitademing je voeten in de vloer terwijl je je bekken naar het plafond tilt. Verstevig uw bilspieren om uw bekken rond te maken en houd uw quadriceps verloofd en parallel.
3. Druk op een uitademing je handen in de grond en houd je schouderbladen plat tegen je rug. Houd je armen parallel en probeer de ellebogen niet uit te steken. Til de kruin van je hoofd op de grond.
4. Druk op een uitademing je handen en voeten in de vloer, til je hoofd van de vloer en strek je armen. Verleng het staartbeen tot aan de achterkant van de knieën terwijl je bekken naar de navel gaat.
5. Houd dit 5-10 seconden vast en laat jezelf dan voorzichtig weer zakken.

Prasarita Padottanasana (Wijdbenige staande voorwaartse buiging)

Deze zachte inversie zorgt voor een diepe rek door de zijkanten van je kuiten, hamstrings, bilspieren, rug en schouders, en laat spanning in je nek los.

Om deze houding te oefenen:

1. Begin in Tadasana (berghouding) met je armen langs je lichaam uitgestrekt.
2. Stap met je voeten naar buiten zodat ze in lijn zijn met je polsen (ongeveer 3 tot 4 voet), terwijl je ze parallel houdt.
3. Vouw op een uitademing naar voren vanuit de heupgewrichten en houd je romp open.
4. Laat uw vingertoppen op de grond zakken of vlecht uw vingers achter uw rug en til ze met gestrekte armen naar het plafond.
5. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.

Utkata Konasana (godinnenhouding)

Stap in je kracht en neem ruimte in na uren gebogen over een computer. Deze houding activeert je wortel- en sacrale chakra’s, waardoor krachtige vrouwelijke energie wordt opgewekt, terwijl ook de quadriceps, de binnenkant van de dijen en de kern worden aangesproken; en het strekken van de heupen en lage rug.

Om deze houding te oefenen:

1. Begin met je voeten en armen die wijdbeens staande voorwaartse buiging nabootsen, maar draai dan je tenen naar buiten en je hielen naar binnen in een hoek van 45 graden.
2. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en draai je handpalmen naar voren, naar voren gericht.
3. Buig je knieën naar je tenen en laat je heupen in een gehurkte beweging vallen, waarbij je je bekken naar voren drukt en je stuitje op de grond drukt.
4. Betrek je kern terwijl je een platte rug behoudt.
5. Optie om je heupen heen en weer te wiegen, leunend in één knie per keer (zonder je knie voorbij je tenen te strekken), om een ​​diepere rek in je hamstrings te voelen.
6. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding)

Deze klassieke pose biedt een stretch van het hele lichaam, waardoor de nek, armen, borst, rug en benen langer worden. Trap met je voeten naar buiten om je benen wakker te maken, en maak dan “ja” en “nee” bewegingen met je hoofd om de spanning in je nek los te laten.

Om deze houding te oefenen:

1. Loop vanaf tafelblad met uw handen 3 centimeter voor uw hoofd.
2. Druk je handpalmen stevig tegen de grond terwijl je je biceps naar je oren draait.
3. Trek bij een inademing je tenen naar binnen.
4. Druk op een uitademing je heupen naar achteren en omhoog richting het plafond.
5. Laat je schouders naar buiten en omhoog draaien terwijl je een platte rug behoudt.
6. Laat je hoofd vrij hangen.
7. Houd 1 tot 3 minuten vast.

bananensana

Strek uw zijlichaam en ruggengraat uit met deze zachte houding. De psoas zullen het grootste deel van de rek voelen terwijl je ruggengraat wordt verlengd. Dit is een uitstekende manier om het gevoel van onderuitgezakt zitten om te keren en zorgt voor beweging van uw zijlichaam, dat meestal zittend kan blijven terwijl u aan een bureau zit.

Om deze houding te oefenen:

1. Begin door te gaan liggen met je armen langs je lichaam en je benen voor je uit.
2. Druk je hielen en handpalmen tegen de grond om je bekken omhoog te brengen en naar links van je lichaam te schuiven, ongeveer 7,5 cm. Probeer je armen en benen te houden waar ze waren, alleen je heupen mogen bewegen.
3. Loop ongeveer 8 cm naar rechts met je voeten terwijl je je benen tegen elkaar houdt, en reik je armen boven je hoofd en verstrengel je vingers. Houd ze recht.
4. Buig door je zijlichaam om je armen rechts van je hoofd te strekken.
5. Richt je tenen naar beneden in de richting van de grond, waardoor de rek op de bovenkant van je voeten toeneemt.
6. Houd 1 minuut vast en wissel dan van kant.

Makarasana (krokodilhouding)

Laat al je spanning los in deze rustgevende houding die de nek, schouders en lage rug loslaat. Als je je angstig voelt, zal deze houding je helpen kalmeren, terwijl het ook verlichting geeft aan delen van het lichaam die misschien strakker zijn geworden door de hele dag te typen.

Om deze houding te oefenen:

1. Ga op de grond liggen met je borst, quadriceps, de bovenkant van je voeten en je armen op de grond.
2. Vouw je armen boven je hoofd en laat vier vingers van je rechterhand op de knokkels van je linkerhand rusten terwijl je met beide duimen een V-vorm vormt
3. Laat je voorhoofd in de V tussen je duimen en vingers rusten.
4. Houd zo lang vast als nodig is.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 29 mei 2021.