“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Altijd moe? Vind je het moeilijk om je de hele dag te concentreren? Heb je moeite met slapen? Dit zijn allemaal manieren waarop angst zijdelings naar voren kan komen in uw dagelijks leven.

Zelfs zonder een aanhoudende pandemie, politieke polarisatie, maatschappelijke schande en toenemende spanning bij iedereen, kan het ronduit moeilijk zijn om kalm en geaard te blijven in het dagelijks leven. Maar wanneer die gevoelens blijven hangen, verergeren of uw relaties en het vermogen om op routinematige manieren te functioneren verstoren, is het misschien tijd om angstverlichting te zoeken. En yoga kan daarbij helpen.

Speciaal rapport: Hoe yoga je geestelijke gezondheid kan helpen

Wat veroorzaakt angst?

Angststoornissen zijn niet ongebruikelijk – studies schatten dat tot 30 procent van de volwassenen op een bepaald moment in hun leven angst zal ervaren. Hoewel onderzoekers niet precies weten wat angst veroorzaakt, hebben ze zich gericht op enkele risicofactoren, zoals een familiegeschiedenis van angst, jeugdtrauma’s en bepaalde gezondheidsproblemen.

Angst blijft vaak onbehandeld, ook al is praten over psychische problemen gebruikelijker geworden, maar als je lijdt, is het belangrijk om te erkennen dat je niet alleen bent en dat er hulp beschikbaar is. Een vertrouwde zorgverlener kan behandelingsopties aanbieden, waaronder psychotherapie en/of medicatie, en kan aanvullende therapieën aanbevelen, zoals meditatie en yoga voor angst.

Kan yoga angst helpen?

Naast behandelingen zoals therapie en medicijnen, kunnen yoga en meditatie angstsymptomen helpen verlichten en je andere manieren leren om ermee om te gaan.

Studies hebben aangetoond dat yoga angst vermindert. Onderzoek heeft uitgewezen dat het onderbreken van angstige gedachten met bewuste bewegingen de angst kan stoppen voordat het sneeuwt. Bovendien kan een regelmatige yoga- en meditatiebeoefening helpen bij het ontwikkelen van de tools die je nodig hebt om niet alleen toekomstige aanvallen af ​​te weren, maar ook om je te helpen beter om te gaan met alledaagse stressoren. En het is logisch: yoga is ontspannend, kalmerend en kan je hartslag vertragen en je bloeddruk verlagen.

Je kunt hier 11 yogapraktijken vinden om met stress en angst om te gaan, of neem enkele van de onderstaande houdingen op in je normale routine.

Meer: Door experts goedgekeurde tips om angst te kalmeren

9 yogahoudingen voor angst

1. Zonnegroet A, variatie

Waarom deze serie angst helpt: Het ritme van deze reeks kalmeert je hersenen en helpt je dieper te ademen.

Hoe: Vanuit een staande of zittende positie (in een stoel werkt geweldig!), Adem in en zwaai je armen naar je zij en boven je hoofd. Terwijl je uitademt, draai je je handpalmen naar beneden en scharnier je op de heupen om naar voren te vouwen. Plaats je handpalmen op je dijen en druk op je inademing weer omhoog. Terwijl je opstaat, til je je armen naar de zijkanten en boven je hoofd. Herhaal 6-10 keer. Laat bij de laatste vouw je handen los richting de grond en laat je hoofd 30 seconden tussen je benen hangen. Kom halverwege weer omhoog en haal een paar keer diep adem voordat je je handpalmen tegen je dijen drukt en helemaal weer omhoog gaat.

2. Balasana (houding van het kind)

Waarom deze pose angst helpt: De voorwaartse buiging en de nabijheid van de grond helpen je hele systeem te kalmeren.

Hoe: Kniel op de vloer. Raak je grote tenen tegen elkaar aan en ga op je hielen zitten, spreid dan je knieën ongeveer zo breed als je heupen. Adem uit en leg je romp tussen je dijen.

Verbreed je heiligbeen over de achterkant van je bekken en vernauw je heuppunten naar de navel, zodat ze zich nestelen op de binnenkant van de dijen. Verleng uw staartbeen weg van de achterkant van het bekken terwijl u de basis van uw schedel weg van de achterkant van uw nek tilt. Laat je voorhoofd op de mat rusten.

Strek je armen naar voren met je handpalmen naar beneden en de vingers wijd gespreid. Adem diep in en blijf hier een paar minuten.

3. Uttanasana (staande voorwaartse buiging)

Waarom deze pose angst helpt: Standing Forward Bend verlicht stress en maakt gebruik van de zwaartekracht om je schouder en nek te helpen ontspannen, waar we vaak veel spanning hebben.

Hoe: Sta rechtop in Tadasana, handen op je heupen. Adem uit en buig naar voren op je heupen, niet op je middel, om de voorste romp te verlengen.

Breng, indien mogelijk, met gestrekte knieën, uw handpalmen of vingertoppen iets voor of naast uw voeten op de grond, of breng uw handpalmen naar de achterkant van uw enkels. Als dit niet mogelijk is, kruis dan uw onderarmen en houd uw ellebogen vast. Druk de hielen stevig in de vloer en til de zitbeenderen naar het plafond. Draai de bovenbenen iets naar binnen.

Til bij elke inademing je lichaam iets op. Laat bij elke uitademing een beetje meer los in de pose. Laat je hoofd hangen vanaf de wortel van de nek, die diep in de bovenrug zit, tussen de schouderbladen.

4. Malasana (slingerhouding)

Waarom deze pose angst helpt: Garland Pose trekt je energie naar beneden, wat erg aardend kan zijn als je je verstrooid, gestrest of angstig voelt (of alle drie).

Hoe: Hurk met je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar. Houd je hielen op de grond als je kunt. Zo niet, rol dan je matje op of leg er een handdoek onder. Scheid uw dijen iets breder dan uw romp. Adem uit, leun je romp naar voren en plaats hem goed tussen je dijen.

Druk je ellebogen tegen je binnenste knieën, breng je handpalmen samen in Anjali Mudra (Aanhefzegel), en weersta de knieën in de ellebogen om je voorste torso te verlengen. Houd 30-60 seconden vast.

5. Matsyasana (vishouding)

Waarom deze pose angst helpt: Achteroverbuigingen openen de voorkant van uw lichaam, waardoor stress die u mogelijk in uw borst en/of schouders vasthoudt, wordt opgeheven. Deze ondersteunde variatie maakt de houding comfortabeler om vast te houden en om in te ontspannen.

Hoe: Laat je hoofd rusten op een blok in de hoogste positie en plaats een blok onder het midden van je rug op de middelste hoogte. Buig de knieën en plaats de voetzolen op de grond. Ontspan je armen en laat ze op een natuurlijke manier naast je zitten, met de handpalmen naar boven. Adem in deze positie gedurende 1-3 minuten of langer.

6. Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)

Waarom deze pose angst helpt: Als Fish Pose te intens aanvoelt, probeer dan Bridge Pose voor een matige achteroverbuiging.

Hoe: Ga op de grond liggen en leg indien nodig een dik opgevouwen deken onder uw schouders om uw nek te beschermen. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, hielen zo dicht mogelijk bij de zitbeenderen. Adem uit en druk je binnenste voeten en armen actief in de vloer, til de billen van de vloer. Houd je dijen en binnenste voeten parallel. Grijp de handen onder je bekken en strek ze uit door de armen om je te helpen op de toppen van je schouders te blijven. Til je kin iets weg van je borstbeen en druk de bovenkant van je borstbeen naar de kin.

Voeg op elke hoogte een blok toe onder je heiligbeen/onderrug voor een ondersteunde versie van deze houding. Blijf hier 30 seconden tot 1 minuut. Laat los met een uitademing, waarbij je je ruggengraat langzaam naar beneden rolt op de grond. Til het blok op en verwijder het voordat je het op de grond rolt.

7. Cobrahouding (Bhujangasana)

Waarom deze pose angst helpt: Cobra Pose is een andere backbend-optie die meer borstopening biedt. Ga altijd langzaam naar deze houding om te voorkomen dat u uw rug belast.

Hoe: Zet vanuit Sphinx Pose uw schouderbladen stevig tegen uw rug en begin in uw armen te drukken om uw borst op te tillen. Duw de ribben niet naar voren en verdeel de achteroverbuiging gelijkmatig over uw wervelkolom. Houd 15-30 seconden vast en laat dan weer los op de grond tijdens je uitademing.

8. Supta Matsyendrasana (liggende draaiing van de wervelkolom)

Waarom deze pose angst helpt: Supine Spinal Twist verlengt en ontspant uw ruggengraat, wat geweldig is om spanning te verlichten en u ook energie te geven.

Hoe: Ga volledig uitgestrekt op je rug liggen en maak een T met je armen zijwaarts op schouderhoogte. Buig je knieën en adem in terwijl je je voeten van de vloer tilt, waarbij je je knieën recht boven je heupen brengt om een ​​rechte hoek met je benen te creëren. Adem uit en laat je knieën naar rechts vallen. Houd je schouders op de mat. Je linkerheup gaat omhoog als je naar rechts draait. Houd 1-2 minuten vast. Breng je benen terug naar het midden en wissel van kant.

9. Vrksasana (Boomhouding)

Waarom deze pose angst helpt: Tree Pose helpt je om je meer geaard, gecentreerd en stabiel te voelen.

Hoe: Begin in Tadasana (berghouding). Vind je drishti een paar meter voor je. Adem in, buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet langs de binnenkant van je linkerbeen. Als je niet zeker bent van je evenwicht, begin dan met je rechtervoet naast je linkerenkel en beweeg omhoog totdat je de binnenkant van je linkerdij vindt. Eigenlijk werkt het overal, behalve je kniegewricht – plaats je rechtervoet niet aan de binnenkant van je linkerknie.

Houd je heupen recht naar de voorkant van je mat terwijl je je rechtervoet en je linker binnenkant van de dij tegen elkaar drukt. Je armen kunnen naast je blijven, boven je hoofd gaan of bij je hart samenkomen. Houd 5-10 ademhalingen vast en adem dan terug naar Tadasana.

Zie ook: Welke yogafilosofie me hielp begrijpen over angst