9 essentiële rekoefeningen om de technische nek te kalmeren



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.

Toen ik een bedrijfsbaan had en uren achter een computer zat, was mijn nek- en schouderpijn zo hevig dat ik herhaalde rondes van dry needling, osteopathie en fysiotherapie onderging in een poging verlichting te vinden. Niets hielp.

“Technek” wordt steeds gebruikelijker omdat we ons in een bijna constante staat van vooroverleunen bevinden – scrollen op onze telefoons, lezen op onze tablets, typen op onze laptops. Onderzoek wijst uit dat we gemiddeld meer dan 7 uur per dag naar onze schermen kijken. Afgezien van het feit dat deze houding minder dan esthetisch is, kan deze houding letterlijk pijn in de nek zijn.

Wat is tech-nek?

Als je rechtop zit, oefent je hoofd ergens tussen de tien en twaalf pond druk uit op je ruggengraat. Maar als je je nek naar voren spant en je schouders naar beneden zakt om dichter bij een scherm te leunen, kan de druk oplopen tot meer dan vijftig pond aan kracht die aan je nek trekt.

Als u uw lichaam elke dag enkele uren aan dat soort intensiteit blootstelt, kan dit leiden tot een bijna voortdurende voorwaartse kanteling van het hoofd, ronde of gebogen schouders en beklemming in de spieren van de bovenborst. De gebruikelijke belasting van het kantelen en verschuiven van ons hoofd en nek naar voren zorgt er ook voor dat we verhoogde spierspanning, druk op de wervelkolom en pijn in onze nek en schouders ervaren. Nekbelasting is ook in verband gebracht met nadelige effecten op een aantal minder duidelijk gerelateerde lichaamsfuncties, waaronder verhoogde bloeddruk, gastro-intestinale problemen en verminderde ademhalingsfunctie.

Als u een stijve nek, frequente hoofdpijn of een hoop spierspanning in uw nek en schouders ervaart, kan de manier waarop u technologie gebruikt een bijdragende factor zijn.

Hoe zich te ontdoen van tech nek

Raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut als u pijn of ernstige symptomen ervaart. Als uw zorgverlener andere aandoeningen heeft uitgesloten, zijn er manieren om thuis verlichting te krijgen van de technische nek.

Gedragsveranderingen om van technische nek af te komen

Een van de meest betrouwbare manieren om van technische nek af te komen, is door de gewoonten te veranderen die uw pijn veroorzaken. Zorg ervoor dat u zich bewust bent van hoe u met uw apparaten omgaat.

1. Houd je scherm op ooghoogte door wat boeken of dozen op elkaar te stapelen om je scherm te ondersteunen.
2. Wissel af en toe van hand als je een telefoon of tablet vasthoudt.
3. Neem regelmatig pauze.
4. Beperk je schermtijd.

Rekt zich uit om van de technische nek af te komen

Gedragsveranderingen zijn essentieel om technische nek uit je leven te bannen, hoewel ze je ongemak misschien niet meteen verlichten. Als dat niet het geval is, is er yoga.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat yoga de pijn van de technische nek aanzienlijk kan verlichten. Het bloed een paar keer per week in deze pijnlijke gebieden laten stromen kan helpen bij nek- en schouderspanning, maar zoals bij elke oefening, als dit voelt alsof het de pijn verergert, sla het dan over!

Mijn yogabeoefening was het enige dat mijn nek- en schouderpijn beheersbaar hield. Ik heb de afgelopen twee jaar een variatie van deze reeks houdingen geoefend en het brengt me altijd opluchting. De aanpak is tweeledig: versterken waar we zwak zijn en uitrekken waar we krap zijn. De volgende poses, samen geoefend, doen precies dat.

Vrouw in kinderhouding in haar yogamat met hun heupen bij haar hielen en haar armen naar voren gestrekt om haar bovenrug en schouders te strekken
(Foto: Bianca Butler)

1. Balasana (kinderhouding)

Kniel op je mat, scheid je knieën ongeveer zo breed als je mat, en laat die heupen dan heen en weer zakken naar je hielen. Voel hoe dat stuitje naar de grond reikt terwijl je je armen naar voren strekt en je borst en voorhoofd loslaat op de mat in de kinderhouding. Haal hier zo vaak diep en langzaam adem als je wilt.

Vrouw geknield op een yogamat met een boog in je rug in Koe Pose
(Foto: Bianca Butler)

2. Marjaryasana-Bitilasana (katkoe)

Als je klaar bent, ga je naar voren van de kinderhouding naar het tafelblad, kom je op handen en voeten en stapel je je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Voel je vrij om je hoofd rond te draaien en je nek uit te rollen voordat je naar een paar langzame, stabiele katten en koeien gaat. Adem in terwijl je buik naar de mat zakt en je hoofd omhoog komt.

Vrouw op handen en knieën op haar yogamat in tafelblad om haar bovenrug, nek en schouders te strekken
(Foto: Bianca Butler)

Adem dan uit terwijl je je staartbeen intrekt, duw de mat weg en rond door je rug. Je wilt echt de hele wervelkolom mobiliseren. Ga voor zoveel rondes als goed voelt.

Vrouw geknield op een yogamat in draad de naald met een arm onder haar tegenovergestelde schouder
(Foto: Bianca Butler)

3. Rijg de naald in

Adem in vanaf het tafelblad en reik met je rechterhand naar de zijkant en omhoog naar het plafond. Terwijl je uitademt, breng je je rechterarm naar beneden onder je borst en reik je naar de linkerkant van de mat. Houd je heupen over je knieën gestapeld, zodat de draaiende beweging van je thoracale wervelkolom komt. Je kunt een paar ogenblikken stil blijven liggen met je wang en rechterschouder op de mat op de mat of die draad-de-naaldbeweging zo vaak herhalen als goed voelt. Zorg ervoor dat je ook die linkerkant raakt.

Vrouw geknield op een yogamat met haar armen op de mat en een lichte achteroverbuiging om technische nek tegen te gaan
(Foto: Bianca Butler)

4. Uttana Shishosana (puppyhouding)

Kruip vanaf het tafelblad met uw vingertoppen naar de bovenkant van de mat, strek uw armen uit en laat uw borst en voorhoofd los in de richting van de mat in Puppy Pose. Je kunt een blok onder je voorhoofd of elke onderarm nemen voor extra ondersteuning. Zorg ervoor dat je die heupen over je knieën stapelen. Blijf hier, haal diep adem in je ribben en adem volledig uit, zo lang als je wilt.

Vrouw op haar yogamat in Downward-Facing Dog op haar yogamat om haar schouders, nek en bovenrug te strekken
(Foto: Bianca Butler)

5. Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding)

Zodra je borst een beetje meer open aanvoelt in Puppy, ga je terug naar Tafelblad en stop je die tenen om je heupen omhoog en terug te sturen voor Down Dog. Houd het hier een paar ademhalingen vast en zorg ervoor dat je je schouderbladen van elkaar af trekt. Adem in en denk aan je heupen die omhoog gaan; adem uit en stel je voor dat je hielen zinken. Als je wilt, laat je je borst dichter bij je dijen zakken.

Vrouw staat op de mat met haar knieën naar voren gebogen en ontspant de spanning in haar nek en schouders
(Foto: Bianca Butler)

6. Rag Doll

Van Down Dog op je tenen, je voeten naar voren totdat je tenen achter je polsen landen, ongeveer op heupafstand van elkaar. Buig je knieën royaal, scharnier op je heupen en laat je borst los in de richting van je dijen in Uttanasana (Standing Forward Bend aka Rag Doll). Laat je hoofd zwaar hangen en bereik de bovenkant van je hoofd in de richting van de mat. Dit draait allemaal om het verlichten van de spanning door de wervelkolom te decomprimeren in plaats van de achterkant van je benen te strekken, dus houd die buiging in je knieën zodat je je kunt concentreren op dat gebied van de bovenrug. Voel je vrij om tegenovergestelde ellebogen te grijpen en te zwaaien of het gewicht heen en weer te schuiven om wat dynamische beweging toe te voegen.

Vrouw die op een yogamat staat, naar voren gebogen op haar heupen en haar ellebogen gebogen
(Foto: Bianca Butler)

7. Rijen

Als je klaar bent, rol je jezelf langzaam op tot je in Tadasana staat (Mountain Pose). Scharnier iets naar voren vanuit je heupen, zodat je borst in een hoek staat naar de mat, waarbij je je rug plat houdt en je ruggengraat lang. Houd een lichte buiging in je knieën. Reik je armen recht naar achteren langs je zijlichaam. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en langs je rug naar beneden. (Ik stel me graag voor dat ik een potlood tussen mijn schouderbladen knijp.) Buig je ellebogen totdat je onderarmen in lijn zijn met je romp, strek dan je armen en herhaal. Ga voor zoveel herhalingen als je wilt. Ik probeer meestal voor 10 of 12. Voel je vrij om een ​​weerstandsband of wat lichte dumbbells toe te voegen, maar als je pijn hebt, houd het dan op je lichaamsgewicht. Keer terug naar Berghouding.

Tip
Probeer de beweging vanuit je ellebogen te starten, niet je biceps, om je rugspieren echt aan te spannen.

Vrouw die buiten op een yogamat staat en schouder ophaalt
(Foto: Bianca Butler)

8. Mountain Pose Schouder haalt zijn schouders op

Trek vanuit Mountain je schouders op naar je oren, breng ze dan naar de achterkant van de mat en langs je rug voordat je terugkeert naar neutraal. Herhaal zo vaak als goed voelt.

Vrouw liggend op haar yogamat in een liggende draai
(Foto: Bianca Butler)

9. Liggende draai

Kom vanuit staande positie terug naar de mat voor deze laatste oefening. Ga op je linkerzij liggen met je knieën tegen elkaar. Buig je knieën in een rechte hoek zodat je dijen evenwijdig zijn aan de korte kant van de mat. Laat je armen rusten, op elkaar gestapeld, recht voor je borst. Houd je linkerarm in de mat en je heupen horizontaal en stabiel terwijl je je rechterarm naar de rechterkant van de mat reikt alsof je met je rechterhand een regenboog tekent en je hand volgt met je blik. Stop de reikende beweging waarbij je lichaam weerstand begint te bieden. Breng je rechterhand terug naar je linkerhand en herhaal dan die draaiende beweging. Je heupen en zijlichaam blijven stabiel terwijl je achter je reikt. Herhaal zo vaak als je wilt.

Over onze bijdrager

Nadat burn-out leidde tot een auto-immuundiagnose, vond Bianca Butler haar doel: welzijn op de werkplek brengen. Je kunt haar zien balanceren tussen haar dagelijkse baan en haar levenswerk – praten over het welzijn van bedrijven, yogales geven en surfen overal waar het water warm is.



Recent Posts