8 yogahoudingen voor verlichting van angst



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

De deur uit? Lees dit artikel over de nieuwe Outside+ app die nu beschikbaar is op iOS-apparaten voor leden! >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>Download de app.

Ik heb het grootste deel van mijn leven een gegeneraliseerde angststoornis gehad. Hoewel ik een groot voorstander ben van therapie en farmacologie, is yoga ook een krachtig hulpmiddel geweest. Ik merk een enorm verschil in mijn zenuwstelsel op de dagen dat ik mijn lichaam beweeg versus de dagen dat ik dat niet doe.

We denken vaak aan angst als angst voor de onbekende toekomst. Dr. Becky Kennedy, auteur van Good Inside, legt uit dat angst eigenlijk minder gaat over onze angst voor wat er kan gebeuren en meer over onze angst dat we die omstandigheid niet aankunnen. Ik hou van deze herkadering omdat het ons eraan herinnert onze kracht terug te winnen. Als ik terugdenk aan alle dingen die ik in mijn leven heb doorstaan, zie ik hoe veerkrachtig ik ben. Dat geeft me meer vertrouwen dat ik alles aankan wat op mijn pad komt. Deze les wordt versterkt op mijn yogamat waar ik vriendelijk mijn grenzen kan verkennen en leer hoe ik mezelf keer op keer kan oppakken als en wanneer ik val. Het is een plek waar ik mijn grootste angsten en angsten onder ogen kan zien.

Hier is een reeks die een angstaanjagende benadering hanteert voor enkele van onze favoriete en meest bekende houdingen. Het beoefenen van yoga voor angst kan ons helpen om ons weer moedig en veerkrachtig te voelen.

Een vrouw in een paarse broek die Balasana, Child's Pose, beoefent
(Foto: Sara Ezrin)

1. Balasana (houding van het kind)

Als we ons angstig voelen, kan er een impuls zijn om in te kruipen en ons te verstoppen. Bevriezen is een van onze primaire reacties op een aanval, dus het is logisch dat we ons zo voelen. Op meer angstige dagen begin ik graag in Child’s Pose omdat het de “bevries” -impuls omarmt. In plaats van mijn lichaam in de handschoen te gooien om me open te stellen, krul ik me klein om mijn lichaam en zenuwstelsel de boodschap te sturen dat we elkaar ontmoeten waar we ons bevinden. Er wordt niets geforceerd; niets is te vrezen. Deze variatie gebruikt een opgerolde deken om een ​​gevoel van verankering te creëren en strakke heupbuigers uit te nodigen om los te laten. (Grijpen in de bovenkant van de dijen is een veel voorkomende fysieke reactie op stress.)

Hoe: Kom op je knieën. Breng je grote tenen bij elkaar en spreid je knieën. Pak een deken of handdoek en maak een kleine rol aan een rand (ongeveer 2,5 cm in doorsnee) en plaats deze in de plooi waar je dijen je bekken ontmoeten. Laat de rest van de deken op je schoot liggen. Adem diep in en terwijl je uitademt, vouw je voorover om in de Balasana-houding te komen. Strek je armen voor je uit langs je oren of naar achteren richting je voeten. Misschien wilt u een blok onder uw voorhoofd plaatsen. Blijf hier gedurende 10 lange ademhalingen.

Een vrouw met donker haar in een paarse broek pauzeert tussen de poses Kat/Koe
(Foto: Sara Ezrin)

2. Marjaryasana/Bitilasana (kat/koe-houding)

Deze posecombinatie heeft een aantal specifieke voordelen voor deze reeks. Ten eerste is beweging een heerlijke manier om de adem te laten stromen. Als we angstig zijn, hebben we de neiging onze adem in te houden. Ten tweede is het een bekende pose omdat het zo vaak wordt beoefend in yogalessen. Bekendheid kan geruststellend en ondersteunend zijn. Maar we gaan een derde stap toevoegen voor een extra voordeel. Zodra je een volledige ronde hebt voltooid, pauzeer je een hele ademhaling met een neutrale ruggengraat. Dit staat voor het vinden van die plaats van aanwezigheid tussen de toekomstgerichte, openhartige koe en de terugdeinzende, beschermende energie van Cat.

Hoe: Adem in vanuit de kinderhouding en kom in de tafelbladpositie. Houd voor deze oefening uw handen iets voor uw schouders, zodat u de beweging van uw wervelkolom echt kunt voelen. Op een inademing, til je je borst op en boog je in Cow. Druk op een uitademing je handpalmen stevig tegen de grond en buig je rug naar Cat. Kom nu in een neutrale ruggengraat, waar je niet gebogen of afgerond bent. Pauzeer hier voor een volledige ademhalingscyclus. Keer bij de volgende inademing terug naar je dynamische Kat/Koe. Herhaal deze volledige reeks (met een pauze tussen de rondes) gedurende vijf cycli.

Een vrouw met donker haar in een paarse broek knielt op een yogamat en doet een variatie op Low Lunge terwijl ze een yogablok voor zich houdt
(Foto: Sara Ezrin)

3. Low Lunge-variatie

Ons lichaam spreekt onze gevoelens vaak uit nog voordat we de kans hebben gehad om ze te verwerken. Als we angstig zijn, kan het voelen alsof we ons schrap zetten voor actie. We kunnen onbewust onze ribben naar voren blazen en de kin uitsteken, alsof we klaar zijn om te bespringen of te rennen (denk aan vechten of vluchten). Door een blok voor je te houden, kun je het lichaam terug naar het midden leiden. Het is een kans om te oefenen om ons voorlichaam naar ons achterlichaam te trekken en te integreren in het moment.

Hoe: Stap vanaf het tafelblad met uw rechtervoet naar de voorkant van uw mat en lijn uw voorste hiel uit onder uw knie. Bescherm je achterste knie voor comfort. Pak je blok en til je romp rechtop. Houd het blok tussen je handpalmen en reik je armen voor je uit, weg van je lichaam, in lijn met je borst en evenwijdig aan de vloer. Gebruik je uitademing om je voorste ribben weg te trekken van het blok, alsof je je voorste lichaam naar je ruggengraat zou kunnen bewegen. Verbreed je sleutelbeenderen, ontspan je schouders en reik door de bovenkant van je schedel. Doe dit vijf ademhalingen lang, waarbij je de blokkas hoog houdt. Plaats je blok terug op de grond en keer terug naar het tafelblad voordat je herhaalt met de linkervoet naar voren.

Een vrouw met donker haar oefent plankhouding uit.  Ze draagt ​​een paarse broek en een grijs topje, en ze ligt uitgestrekt op een blauwe yogamat
(Foto: Sara Ezrin)

4. Plankhouding

Het kan gemakkelijk zijn om yoga te beoefenen in een rustige ruimte zoals in de yogastudio of op onze mat thuis. Maar wat gebeurt er als we in de echte wereld zijn en de intensiteit wordt verhoogd? Nou, Plank biedt ons het beste van twee werelden. We kunnen diezelfde “sandwiching” van onze voorste ribben naar onze ruggengraat observeren die we oefenden in de uitval, maar op een veel intenser moment. Maar omdat het aan het einde van de dag nog steeds een yogahouding is, weten we ook dat we worden vastgehouden en beschermd door onze mat.

Hoe: Stap vanaf het tafelblad met uw voeten naar de achterkant van uw mat, strek uw benen en kom in de plankpositie. Als Plank te intens aanvoelt, plaats dan je knieën achter je bekken in een ondersteunde variant. Druk je handpalmen tegen de grond en oefen het gevoel van het optillen van je voorlichaam in je achterlichaam zoals je deed in de Low Lunge. Bereik tegelijkertijd uw kruin weg van uw hielen om uw ruggengraat te verlengen en eventuele rondingen te verminderen. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen.

Een vrouw met donker haar oefent Warrior 2 Pose met haar armen om haar lichaam geslagen.
(Foto: Sara Ezrin)

5. Virabhadrasana 2 (Warrior 2 Pose), variatie

Een van de belangrijkste kenmerken van angst is het verlangen om in onszelf te kruipen. Evolutionair gezien is het verdedigen van de buik een manier om onze meest vitale organen te beschermen – en dat eren we. Deze variant van Warrior 2 moedigt ons aan om ons van binnenuit open te stellen. We zullen onze armen om ons heen slaan als een symbool van het comfort en de bescherming die we zoeken, maar we zullen ook werken om lengte en kracht binnen de vorm te vinden.

Hoe: Buig vanuit Plank je knieën, loop met je handen naar de achterkant van je mat en kom langzaam overeind. Kom naar het midden van je mat en kijk naar de lange kant, waarbij je je voeten een paar meter uit elkaar zet. Draai je rechterbeen naar buiten, zodat je tenen van je lichaam af wijzen, en draai je linkervoet en heup iets naar binnen. Terwijl je uitademt, buig je je rechterbeen en lijn je je knie achter of over je enkel uit. Als je knie ver voorbij je voet buigt, verleng dan je houding. Adem in en hef je armen in een T-vorm. Adem uit, rond je ruggengraat en sla je armen om je borst, kruis je ellebogen om jezelf te omhelzen. Blijf vijf ademhalingen in vorm, maar gebruik elke inademing als een kans om uit te breiden. Laat na je laatste ademhaling je armen los, draai je voeten evenwijdig en ga naar je linkerkant.

Een vrouw met donker haar beoefent Camel Pose/Ustrasana.
(Foto: Sara Ezrin)

6. Ustrasana (kameelhouding)

Backbends zoals Camel of Standing Drop Backs, waarbij je vanuit een rechtopstaande positie naar achteren buigt, kunnen enkele van de krachtigste poses zijn om ons te leren vertrouwen te hebben in het onbekende – en in onszelf. Ze leren ons evenwicht te vinden zodat we niet vallen. Als we vallen, vertrouwen we erop dat we in staat zullen zijn om op te staan ​​en het opnieuw te proberen – en toch van onszelf te houden.

Hoe: Na de serie Warrior 2 kun je overwegen om een ​​Surya Namaskara A vanaf de voorkant van je mat te doen om het lichaam na zo’n asymmetrie te resetten. Kom anders direct op je knieën voor Ustrasana, waarbij je benen en voeten op heupbreedte van elkaar gescheiden zijn. Breng je handen naar elke kant van je heiligbeen net aan de bovenkant van je billen en richt je vingertoppen naar beneden. Dit helpt de borst meer te openen door de externe rotatie van onze bovenarmbotten te verbeteren. Om meer uitdaging aan deze kameel toe te voegen, sluit je je ogen of, als dat te ongemakkelijk is, laat je je oogleden zakken en kijk je naar je wangen. Verleng bij een inademing je ruggengraat van staart tot kruin; op je uitademing begin je terug te buigen naar Camel Pose. U kunt uw hoofd naar achteren brengen of uw kin tegen uw borst houden als u last heeft van uw nek. Adem hier vijf volledige ademhalingen. Houd je ogen gesloten terwijl je tegen je schenen drukt en adem in om je ruggengraat weer rechtop te zetten. Leun achterover op je hielen en pauzeer een paar ademhalingen voordat je nog een ronde herhaalt.

Een vrouw met donker haar beoefent Baddha Konasana met een voorwaartse buiging.  Ze draagt ​​een paarse broek en een grijze tanktop, zittend op een blauwe mat
(Foto: Sara Ezrin)

7. Baddha Konasana B (gebonden hoekhouding B)

Ons hart is een andere bron van moed. Het Latijnse stamwoord voor moed is cor-, wat zich vertaalt naar ‘hart’. Zoals het gezegde luidt, is moed geen afwezigheid van angst, maar iets doen ondanks de angst – een belangrijk gezegde om te onthouden wanneer we angst ervaren. Door een meer afgeronde versie van Baddha Konasana te beoefenen, kunnen we naar binnen kijken naar de symbolische grot van ons hart. Veel oude leringen spreken metaforisch over deze ruimte die een altijd aanwezige vlam bevat. Deze vlam kan zelfs de donkerste paden verlichten die we moeten bewandelen. Op fysiek niveau maakt deze pose alle spieren langs de wervelkolom, bovenrug en nek los, die allemaal de neiging hebben om vast te grijpen als we onder stress staan.

Hoe: Kom zitten met je benen voor je. Buig je knieën, spreid ze wijd uit naar de zijkanten en raak de zolen van je voeten tegen elkaar aan. Trek je hielen naar je schaambeen. Houd je voeten vast met je handen, adem in en bij een uitademing rond je ruggengraat alsof je je voorhoofd tot aan de onderkant van je voeten kunt raken. Laat de afronding vanuit je stuitje komen en helemaal tot aan de basis van je schedel komen. Blijf hier gedurende 10 ademhalingen, adem in de achterkant van je ribbenkast en bovenste ruggengraat. Kom op een inademing langzaam rechtop. Breng je knieën bij elkaar en strek je benen gestrekt.

Een vrouw ligt in Savasana, Corpse Pose, met een blauw gestreepte deken over haar torso
(Foto: Sara Ezrin)

8. Savasana (lijkhouding)

Als we klaar zijn om alles wat op ons pad komt onder ogen te zien, kan er een bepaalde mate van opwinding zijn. We willen niet het soort “kom maar op”-energie aanmoedigen dat soms leidt tot het voortijdig nemen van beslissingen. Deze versie van Savasana, waarbij een deken als verzwaard anker wordt gebruikt, geeft ons een moment om te pauzeren en te gronden in het heden. Door stilte te accepteren na zo’n dynamische reeks, kunnen we opmerken hoe het voelt om klaar te zijn om te bewegen zonder te hoeven handelen.

Hoe: Pak een deken en vouw het op zodat het een zwaar vierkant is. Als je dunne dekens of handdoeken hebt, heb je er misschien een paar nodig om wat gewicht te creëren. Ga liggen en plaats de opgevouwen deken over je borst. Het moet je bedekken vanaf je schouders tot aan je middel of eronder. Dit zal helpen om de schouders naar de grond los te laten. Sluit je ogen of laat gewoon je oogleden zakken en verzacht je blik. Blijf hier minimaal drie minuten. Rust altijd langer uit als je daartoe in staat bent.

Als je klaar bent, verwijder je je deken, rol je opzij en druk je hem omhoog tot je gaat zitten. Pauzeer hier in het huidige moment en eer de dingen die het voor jou mogelijk hebben gemaakt om deze oefening vandaag te doen. Observeer de effecten van je werk.

Recent Posts