“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Heupen liegen niet, vooral als je houdingen met wijde benen beoefent. Maar deze tips helpen je asana’s aan te passen aan je anatomie

Daar zijn we het inmiddels wel zo’n beetje over eens: yoga is voor elk lichaam. Maar alle lichamen zijn niet hetzelfde. Je lichaam is gebouwd rond je unieke anatomische steiger. En dat kan gevolgen hebben voor uw praktijk.

Een voorbeeld zijn de verschillen in de vorm van het bekken. Thomas Myers, een ervaren yogaleraar en auteur van Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals, legt uit dat als je in een vrouwelijk lichaam bent geboren, je heupen over het algemeen iets verder uit elkaar staan ​​om de mogelijkheid van een bevalling op te vangen.

“Natuurlijk zijn er vrouwen met slanke heupen en bredere mannen”, zegt hij, waarschuwend voor genderstereotypen. Hoe dan ook, mensen met smallere heupen kunnen houdingen met wijde benen uitdagender vinden. “Alles waarbij de benen veel moeten worden gespreid, wordt problematischer.”

Dat betekent niet dat mensen met smalle heupen houdingen als Goddess Pose en Upavistha Konasana (Wide-Angled Seated Forward Bend) niet kunnen of moeten proberen. “[We] moet misschien wat harder werken’, zegt hij. “We hebben het allemaal nodig. We komen er alleen niet zo snel.”

Werken met smalle heupen

Als we het hebben over brede of smalle heupen, hebben we het niet over je buitenste rondingen. De ware heupbreedte wordt bepaald door de afstand tussen uw heuppunten. (Anatomisch bekend als de anterieure superieure iliacale wervelkolom, dit zijn de randen van het bekkenbot die net boven de dijen naar voren lijken te steken.) De afstand zal van persoon tot persoon verschillen.

Mensen hebben ook verschillende anatomische verschillen in het bekken die van invloed kunnen zijn op hoe gemakkelijk ze een houding met wijde benen kunnen oefenen. Het beoefenen van yoga zou echter niet moeten vereisen dat je je anatomie trotseert. Oefen in plaats daarvan het werken binnen de parameters van het lichaam. Myers suggereert dat yogadocenten die mensen met smalle heupen in de klas hebben “ze wat speling geven omdat ze hun knieën niet zo wijd kunnen openen.” Concentreer u meer op hoe de pose in uw lichaam aanvoelt dan hoe de vorm eruit ziet.

Dat betekent bijvoorbeeld dat Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) misschien niet zo breed of zo laag is als je vaak wordt geleerd. U ziet er misschien een beetje “langer” uit omdat de smallere hoek van uw benen betekent dat uw bovenlichaam verder van de grond zal zijn. Mensen met smalle heupen kunnen zich meer gesteund voelen met blokken die op een hoge stand onder hun handen staan.

Als houdingen met wijde benen een uitdaging voor je zijn, oefen dan met opzet en neem een ​​zachte, stapsgewijze aanpak. Zoals bij alle asana-oefeningen, vermijd overstrekking tot het punt dat de spieren en ligamenten overbelast raken. Eer je natuurlijke anatomische verschillen en stretch zonder pijn.

Yogahoudingen met wijde benen beoefenen

Sommige yogahoudingen met wijde benen zien er misschien anders uit bij mensen met smalle heupen, maar ze kunnen net zo toegankelijk zijn. Bezoek de Yoga Journal Pose Library voor gedetailleerde instructies over elke pose.

Vrksasana (Boomhouding)

We beschouwen Tree misschien niet als een pose met wijde benen, omdat slechts één been naar buiten is gedraaid, maar de voet-op-dij-versie van de pose vereist dat je je been naar buiten draait en optilt bij de heup. Als dit een uitdaging is, kom dan in Tree door je rechterbeen naar buiten te draaien en je rechtervoet op je scheenbeen of een blok te laten rusten. Laat je gebogen knie meer naar de rechterbovenhoek van je mat wijzen in plaats van naar de zijkant.

Virabhadrasana 2 (krijger 2-houding)

Stap voor Warrior 2 met uw voeten zo wijd als comfortabel is zonder overbelasting. Buig je voorste knie, maar in plaats van je voorste dij parallel te forceren, laat je hem een ​​lichte helling naar je knie houden. Als je merkt dat je voorste knie naar binnen naar het midden van de mat afdrijft, open dan in de tegenovergestelde richting.

Utthita Trikonasana (verlengde driehoekshouding)

In Yoga Myths: What You Need to Learn and Unlearn for a Safe and Healthy Yoga Practice, zegt Judith Hanson Lasater dat als je naar de zijkant probeert te buigen alsof je tussen twee ruiten beweegt, geen rekening wordt gehouden met de werkelijke heup en het bekken. anatomie. Stap in plaats daarvan met de voeten zo wijd als comfortabel is zonder overbelasting en draai uw voorste voet, knie en dij naar de zijkant. Laat vervolgens uw bekken en romp iets naar voren draaien terwijl u naar de zijkant buigt. Gebruik blokken om de vloer naar je hand te brengen.

Utthita Parsvakonasana (verlengde zijwaartse hoekhouding)

Uw hand op de grond of zelfs op een blok in Side Angle plaatsen is misschien niet mogelijk als uw heupen strak of smal zijn. Oefen in plaats daarvan met je onderarm op je dijbeen.

Baddha Konasana (gebonden hoekhouding)

Breng vanuit een zittende positie uw voetzolen naar elkaar toe en laat uw knieën zich openen en van elkaar wegvallen in de Bound Angle. Mogelijk moet u uw knieën ondersteunen met blokken of steunen en uw voeten verder van uw lichaam af bewegen om een ​​comfortabele positie voor uw heupen te vinden. Deze tips kunnen ook helpen bij Supta Baddha Konasana, de liggende versie van deze pose. Let op of het oefenen van de houding liggend anders aanvoelt in je heupen.

Upavistha Konasana (groothoek zittende voorwaartse buiging)

Ga zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Open je benen zo wijd als je comfortabel kunt. Leun naar voren in de pose zo ver als je heupen toelaten zonder te forceren. Plaats uw handen voor u ter ondersteuning.

Malasana (Squat of Garland Pose)

Je kunt je knieën dichter bij elkaar houden terwijl je in Malasana hurkt. In haar boek Blockasanas stelt yoga-instructeur Jenny Clise voor om op blokken te gaan zitten om jezelf te ondersteunen terwijl je eraan werkt om je romp in een meer rechtopstaande positie te brengen. Draai je voeten naar buiten en laat je knieën in de richting van je voeten volgen. Je kunt je handen samenbrengen bij je hart.

Skandasana (zijwaartse uitval of houding opgedragen aan de god van de oorlog)

Er zijn verschillende manieren waarop u deze zijwaartse uitval kunt aanpassen. Als je heupen erg krap zijn, begin dan in een wijdbeensstand met je handen op je heupen en verplaats je gewicht heen en weer van het ene been naar het andere, waarbij je naar de knie buigt. Als je meer mobiliteit in je heupen hebt, kun je met je benen op een comfortabele afstand van elkaar staan, half naar voren vouwen en van links naar rechts verschuiven, waarbij je de knieën zo diep mogelijk buigt. Clise biedt ook een zittende Malasana: zit op blokken in een gehurkte positie, strek een been recht naar de zijkant uit en richt je tenen en knieën naar het plafond.