“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
Zelfs als het komt door dat heerlijke stuk pizza, ’s avonds laat Netflixen of de onweerstaanbaar rijke chocolademousse, een opgeblazen gevoel en indigestie voelen nooit goed. En problemen met de spijsvertering kunnen oplopen tot het niveau van chronische medische aandoeningen zoals het inflammatoire darmsyndroom en de ziekte van Crohn, die ernstig en slopend kunnen zijn.
“Ik werd gediagnosticeerd met colitis ulcerosa toen ik begin twintig was”, zegt Govind Das, Kirtan-muzikant en eigenaar van Bhakti Yoga Shala in Santa Monica. “Na maanden van verlammende ziekte en acht dagen in het ziekenhuis doorgebracht te hebben met bloedtransfusies, kreeg ik te horen dat ik de rest van mijn leven medicijnen zou gebruiken om mijn inflammatoire darmziekte onder controle te houden.”
In het licht van die diagnose nam hij de suggestie van een vriend aan en woonde zijn eerste yogales bij. Na verloop van tijd hielp de praktijk. Hij crediteert Bhakti Yoga, asana en Ayurveda voor zijn herstel.
Zelfs als we niet met zo’n ernstige diagnose worden geconfronteerd, kunnen we allemaal profiteren van een betere spijsvertering. Dat is waar yoga om de hoek komt kijken.
Table of Contents
Verbind je darmen en je hersenen
Hoewel medische experts niet suggereren dat yoga de spijsverteringsorganen “uitwringt” – iets wat we vaak horen in yogalessen – zijn er aanwijzingen dat yogahoudingen de nervus vagus (VN) versterken, die informatie tussen de darmen en de hersenen communiceert. Lage vagale tonus is in verband gebracht met GI-aandoeningen.
“Stress remt de VN en heeft schadelijke effecten op het maagdarmkanaal”, aldus onderzoek gepubliceerd in Grenzen in de neurowetenschappen. Onderzoekers denken dat het stimuleren van de ontstekingsremmende eigenschappen van de nervus vagus kan helpen de balans langs de darm-hersenas te herstellen. Dit kan gunstig zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen.
Probeer deze reeks – die rekken en draaien combineert die gericht zijn op buikorganen – om een breed scala aan spijsverteringsongemakken te verlichten (denk aan: gas, opgeblazen gevoel, constipatie). Combineer de bewegingen met middenrifademhaling, wat ook zorgt voor een zachte masserende werking op de inwendige organen die gastro-intestinale symptomen kunnen verlichten. (Maar als uw ongemak chronisch wordt of erger wordt, raadpleeg dan natuurlijk uw zorgverzekeraar.)
Marjaryasana-Bitilasana (kat-koe)
Breng je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Adem in terwijl je je navel naar de aarde laat zakken en til je hart en heupen naar de lucht in Bitilasana (koehouding). Spreid je schouders uit elkaar en weg van je oren. Op een uitademing, rond je bovenrug naar de hemel, laat je blik naar je navel vallen en druk je handen en voeten in de aarde in Marjaryasana (kattenhouding). Ga door voor 10 ronden.
Door diep in te ademen in deze houdingen worden je organen gemasseerd terwijl je afwisselend de darmen comprimeert en verlengt, waardoor vers bloed naar de epitheelcellen wordt gebracht, die verantwoordelijk zijn voor een gezonde darmfunctie.
Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding)
Kom in Plank Pose om je handen en voeten op te zetten. Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar en voeten op heupafstand van elkaar. Gebruik vervolgens je core om je heupen omhoog en naar achteren te duwen. Om je rug te verbreden, buig je je knieën lichtjes om je ruggengraat langer te maken en spreid je je schouders wijd.
Gebruik Down Dog om diep in te ademen in je buik, waarbij je de navel omhoog en naar de achterkant van je hart trekt elke keer dat je uitademt. Adem gedurende 5 tot 10 ronden.
Utthita Trikonasana (verlengde driehoekshouding)
Stap vanuit Down Dog met je linkervoet naar voren in een High Lunge en strek vervolgens je linkerbeen. Loop met je rechtervoet 15 cm naar voren en zet hem in een hoek zodat je tenen naar de rechter voorhoek van de mat wijzen. Houd je hiel plat op de grond. Draai je romp en open je lichaam naar rechts. Reik met je rechterhand naar de hemel met je handpalm naar buiten gericht en laat je linkerhand lichtjes op je linkerscheenbeen, op een blok of op de grond rusten. Strek de kruin van je hoofd naar voren terwijl je je staartbeen naar je rechterhiel bereikt. Adem Utthita Trikonasana 5-10 ademhalingen in en ga dan naar Parivrtta Trikonasana (hieronder) voordat je van kant wisselt.
Parivrtta Trikonasana (gedraaide driehoekshouding)
Laat je rechterhand los op de aarde en breng je heupen waterpas – houd de rechterheup in lijn met je linkerhand. Houd je benen stabiel en sterk door je quads in te schakelen en een microbuiging in beide knieën te houden. Draai naar links en reik met je linkerarm naar de hemel met je handpalm van je lichaam af gericht. Adem 5 ademhalingen in deze houding en herhaal vervolgens Utthita Trikonasana en Parivrtta Trikonasana aan de andere kant.
Door de dikke darm in deze houding samen te drukken en los te laten, stimuleer je de organen. Voor mensen met een inflammatoire darmaandoening adviseert Jean Koerner, yogaleraar en voormalig mede-eigenaar van Be Yoga Studios, voorzichtig te werk te gaan in deze houding, omdat dit ongewenste druk op de organen kan veroorzaken.
Uttana Shishosana (verlengde puppyhouding)
Kom op handen en knieën in Tabletop. Houd vervolgens uw heupen waar ze zijn, loop met uw handen naar voren en laat uw lichaam zakken totdat u uw hoofd op de grond of een blok kunt loslaten. Open je schouders door je schouderbladen van elkaar af te bewegen. Laat de zwaartekracht je hart openen.
Uttana Shishosana-houding is vooral handig voor het strekken van de buik om krampen te verlichten na een grote maaltijd.
Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)
Bridge Pose is een geweldige backbend voor het comprimeren van de spijsverteringsorganen, terwijl tegelijkertijd vers bloed naar het hart wordt gevoerd en eventuele vermoeidheid wordt verlicht die kan worden veroorzaakt door een slechte spijsvertering.
Om deze houding aan te gaan, ga je op je mat liggen en plaats je je voeten plat op de grond, zo dicht mogelijk bij je zitbeenderen. Adem uit en druk je binnenste voeten en armen in de grond terwijl je je heupen naar de hemel tilt en je knieën naar voren strekt. Plaats een blok onder je heiligbeen voor een meer passieve achterwaartse buiging. Haal hier 10 keer diep adem en rol dan langzaam je ruggengraat naar beneden om los te laten.
Ardha Pawamuktasana (houding met halve gasafgifte)
Zoek niet verder dan de naam van deze houding om de genezende werking ervan te ontdekken: Pawan = lucht of gas. Mukta = loslaten. Deze houding comprimeert de stijgende dikke darm aan de rechterkant en de dalende dikke darm aan de linkerkant, waardoor de zenuwen worden gestimuleerd om de eliminatie te bevorderen. Knuffel je rechterknie naar de rechterkant van je ribbenkast. Blijf je rechte linkerbeen in de aarde drukken. U kunt uw handen om uw rechter scheenbeen vouwen om het dichter naar u toe te trekken. Houd 1 tot 2 minuten vast. Herhaal aan de andere kant.
Supta Matsyendrasana (liggende draaiing van de wervelkolom)
Breng vanuit de brughouding uw voeten bij elkaar en laat uw knieën naar links los, waarbij u uw rechterarm recht naar rechts strekt voor een liggende draai. Voor een diepere stretch, laat je je linkerhand zachtjes op je rechterknie rusten. U kunt ook uw rechterbeen strekken en naar links uitstrekken. Reik met je linkerhand naar je rechtertenen of buitenste rechtervoet. Geniet van deze diepe, bevrijdende draai zolang het goed voelt. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Savasana (lijkhouding)
Breng vanuit Supine Twist beide knieën naar je borst om je wervelkolom te neutraliseren. Deze compressie van het voorlichaam zal de eliminatie bevorderen door de dwarse karteldarm te stimuleren. Laat vervolgens uw benen voorzichtig naar de grond strekken en laat de handpalmen naar boven naast uw heupbeenderen rusten. U kunt ervoor kiezen om een deken of handdoek op te rollen en deze onder uw knieën te leggen. Laat je ademhaling natuurlijk worden terwijl je al je spieren ontspant.
Jean Koerner gelooft dat het kalmeren van de geest in houdingen als Savasana het meest essentiële onderdeel van de beoefening is, omdat het het zenuwstelsel kalmeert. “Ontspanning helpt de effecten van stress, die tot deze aandoeningen leidt, tegen te gaan”, zegt ze. Het aanpakken van de reden voor het ongemak kan de symptomen helpen verlichten.
Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 25 juli 2014.
Casey Coviello, RYT-200, een voormalige Yoga-dagboek stagiair, heeft uitgebreide ervaring met het leveren van gezondheidsgerelateerde producten en diensten.