“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Als je dit artikel leest, is het veilig om aan te nemen dat je niet ergens in een grot bent waar je enige zorg is om te mediteren en yoga te doen. Leven in de wereld – en er deel van uitmaken – brengt veel verantwoordelijkheden, veel verplichtingen en veel kansen met zich mee om onze aandacht te verdelen.

Behalve dat, volgens huidig ​​onderzoek, onze aandacht niet verdeeld kan worden. Multitasken bestaat eigenlijk niet. Neuroimaging laat zien dat onze hersenen maar één ding tegelijk kunnen. Wat we waarnemen als meerdere dingen tegelijk doen, is in feite snel wisselen van taak – ons bewustzijn stuitert heen en weer tussen elke taak. Geen wonder dat we ons de hele tijd zo dun en uitgeput voelen!

Yoga is een verankeringsmiddel. Het bewegen van het lichaam en het werken met de adem bieden ons twee real-time wegen om op af te stemmen. Op één lijn komen met een houding kan zijn eigen vorm van meditatie zijn, omdat het de geest iets geeft om op te focussen. In deze reeks nemen we een basisbenadering van onze favoriete en meest bekende houdingen – en nemen we de tijd om erin te komen, zodat je de oefening voltooit met een geworteld en aanwezig gevoel.

1. Balasana (houding van het kind)

Denk eens aan de uitdrukkingen die we gebruiken om ons ongegrond voelen te beschrijven: ‘verstrooid’, ‘uit je lichaam’, ‘hoofd in de wolken’. Elk van deze impliceert een gebrek aan grond onder je, dus het beste wat je kunt doen als je je zo voelt, is contact maken met de aarde. Het kan zo simpel zijn als op blote voeten naar buiten stappen, stoppen om een ​​boom aan te raken of een kamerplant verzorgen. In dit geval zullen we een riem over de dijen plaatsen om de zwaarte te benadrukken die we proberen op te roepen.

Hoe: Kom op je knieën en plaats een riem over de bovenkant van je dijen bij je heupgewricht. Houd de riemuiteinden in elke hand vast, laat je heupen zakken en vouw ze in de kinderhouding. Terwijl je je heupen naar je hielen laat zakken, druk je de riem terug naar je achterwerk en naar de grond. U kunt de riem voor de duur vasthouden of loslaten. Blijf twintig ademhalingen. Wanneer het tijd is om naar buiten te komen, druk je op je handen en knieën en plaats je de riem opzij.

2. Marjaryasana/Bitilasana (kat/koe), variatie

Wanneer we door vloerhoudingen manoeuvreren, helpt het om dit vanuit een solide basis te doen. Het laten zakken naar onze onderarmen in Cat/Cow biedt ons meer onroerend goed op de vloer en houdt ons symbolisch dichter bij de aarde. Het is ook een geweldige manier om een ​​diepere rek in onze bovenrug te krijgen, vooral die ruimte tussen de schouderbladen die krap wordt als we overbelast en overweldigd zijn.

Hoe: Ga vanaf het tafelblad naar beneden op uw onderarmen en lijn uw ellebogen uit onder uw schouders. Scheid uw onderarmen op schouderbreedte en druk uw handen stevig op de grond. Zorg ervoor dat je knieën onder je heupen zijn. Trek op een inademing je borst door je bovenarmen en maak een achterwaartse buiging om in Cow te komen. Terwijl je uitademt, grond je de onderarmen in de aarde en spreid je je schouderbladen om je rug de tegenovergestelde kant op te buigen. Ga door voor acht rondes, beweeg langzaam en druk in de vloer als een manier om de beweging te initiëren.

3. Lage uitvalvariatie

Deze variatie van lage uitval is nuttig voor het openen van de heupen en het psoas-systeem, dat gespannen raakt als we onder stress staan. Ook al raken we technisch gezien de grond niet meer als we blokken en andere rekwisieten gebruiken, het is niet minder aardend om die steunen te hebben. De rekwisieten brengen in ieder geval gewoon de vloer naar ons toe en helpen ons om ons stabieler te voelen in een houding.

Hoe: In Tabletop, adem in en strek je linkerbeen achter je uit, terwijl je je achterste knie naar beneden houdt. (Bedek het met dekens voor comfort.) Druk bij een uitademing krachtig op de vloer en stap met uw rechtervoet naar de voorkant van uw mat. Als je voet het niet helemaal haalt, gebruik dan je hand om hem naar voren te brengen zodat je knie op één lijn ligt met je hiel. Breng beide handen naar de binnenkant van je rechtervoet. Laat je op je onderarmen zakken, op blokken of helemaal op de grond. Laat je hoofd hangen, zodat je bovenrug iets boller wordt. Blijf hier en adem tien ademhalingen. Keer terug naar Tafelblad en herhaal aan de andere kant.

4. Onderarmplank

Aarden gaat niet alleen over zwaar zijn en laag blijven. We kunnen ook onze “roots” gebruiken om te stijgen. Ons fundament – ​​of we nu op onze voeten, schenen, dijen, bekken, onderarmen of handen drukken – kan een lanceerplatform zijn voor de rest van ons lichaam. Door hun contact met de vloer kunnen we meer fysieke ruimte en kracht creëren.

Hoe: Ga vanaf het tafelblad naar beneden op uw onderarmen en lijn uw ellebogen uit onder uw schouders. Stap vervolgens met beide voeten naar achteren, tenen naar beneden gekruld, om in Plank Pose te komen. U kunt uw benen recht houden of uw knieën achter uw heupen naar de grond brengen. Druk je onderarmen naar beneden en observeer de lift die zich door je hele lichaam vertaalt. Houd uw benen ingeschakeld om uw bovenlichaam te ondersteunen. Blijf hier en adem tien ademhalingen. Overweeg om door de naar beneden gerichte hond te gaan en misschien een vinyasa te nemen voordat je op je knieën gaat en je voorbereidt op je volgende houding.

5. Virabhadrasana 2 (krijger 2-houding)

We hoeven niet het gevoel te hebben dat we op onze plaats moeten worden gecementeerd om ons te verbinden met een gevoel van geaardheid. Aarding kan ook beweging omvatten. We leren dit gewoon vanuit een meer verbonden en aanwezige ruimte. Door wat dynamische bewegingen te introduceren in deze low-to-the-earth, knee-down variant van Warrior 2, kunnen we precies dat bereiken.

Hoe: Stap vanaf tafelblad met uw rechtervoet tussen uw handen, stap met uw linkervoedsel naar achteren en draai uw tenen naar links. Windmolen jezelf tot staand en open naar links zodat je romp naar de lange zijde van de mat is gericht. Adem in en til je armen zijwaarts op. Pauzeer en adem uit. Beweeg nu met je adem, adem in en bereik je rechterarm naar rechts en leun je romp naar je rechterknie. Reik op een uitademing je linkerarm naar achteren en leun achterover over je heupen. Doe dit vijf keer en concentreer je op de ondersteuning van je benen. Breng na je laatste ronde je handen terug naar de grond aan elke kant van je voorkant en keer terug naar het tafelblad of ga door de naar beneden gerichte hond, voordat je de houding aan de andere kant herhaalt.

6. Ustrasana (kameelhouding), variatie

Er is een energetische blootstelling die plaatsvindt wanneer we onszelf aan een ander onthullen. We kunnen beter omgaan met deze momenten van kwetsbaarheid als we emotioneel gegrond zijn. We ervaren kwetsbaarheid in ons lichaam wanneer we backbends oefenen. Bij spinale extensie worden onze vitale organen blootgelegd terwijl we terugvallen in het onbekende. Of we ons nu op een emotioneel of fysiek kwetsbare plek bevinden, door vanuit een gecentreerde ruimte te beginnen, kunnen we onszelf met vertrouwen vasthouden.

Hoe: Begin op je knieën en sta op je schenen met je voeten en benen op heupbreedte uit elkaar. Breng je handen naar je heiligbeen en de achterkant van het bekken. Voordat je achterover buigt, moet je je echt inzetten om je schenen en de bovenkant van je voeten op de grond te voelen. Druk naar beneden in dat fundament terwijl je door de borst gaat. Buig op een uitademing terug om in Camel Pose te komen. Houd je linkerhand op je onderrug en adem in terwijl je je rechterarm naar voren en omhoog brengt in lijn met je oor. Blijf even ademhalen, laat dan je arm zakken en breng hem terug naar je heiligbeen. Herhaal aan de linkerkant. Ga heen en weer tussen de armen en misschien zelfs een moment waarop geen van beide handen op je rug is en je volledig wordt ondersteund door je benen. Adem na vijf rondes in en breng jezelf tot stand op je knieën. Leun achterover op je hielen en pauzeer.

7. Paschimottanasana (zittende voorwaartse vouw)

In elkaar vouwen terwijl we op de grond zitten, is misschien wel een van de meest aardende dingen die we kunnen doen. We zijn niet alleen op de aarde en trekken ons op uit die vaste energie met de achterkant van onze benen en onze stoel, maar we buigen er ook naar toe.

Hoe: Ga zitten en strek je benen voor je uit. Als je rug de neiging heeft om rond te draaien of als je het moeilijk vindt om in deze houding rechtop te zitten, plaats dan een opgevouwen deken onder je zitbeenderen. Reik bij een inademing je armen omhoog; terwijl je uitademt, vouw je naar voren om je romp over je benen te brengen. Geef prioriteit aan een lange ruggengraat en een rechte rug. Dit betekent dat u de hele tijd op uw armen kunt steunen met uw borst naar voren gericht, of dat u uw schenen of voeten kunt vastpakken en uw buik op uw benen kunt laten rusten. Luister naar wat je nodig hebt. Er is niets aards aan overbelasting. Blijf hier tien lange ademhalingen. Til bij de laatste inademing uw romp weg van uw benen en ga rechtop zitten.

8. Gevoelige Savasana

Voordat we onze beoefening beëindigen en terugkeren naar al onze verantwoordelijkheden en to-do’s, laten we genieten van de innerlijke aard van deze reeks door onszelf echt te cocoonen in Savasana. Deze eindhouding wordt traditioneel gedaan met onze rug op de aarde. In deze versie liggen we op ons voorlichaam, ondersteund door een kussen of dekens, zodat we een gevoel van wegzinken kunnen vinden terwijl we rusten.

Hoe: Pak een bolster of een dikke stapel dekens en plaats deze verticaal in het midden van je mat. Vouw een deken dicht bij de bovenkant van de mat voor je voorhoofd. Kniel naar de achterkant van je mat en ga op het kussen liggen zodat het over de lengte van je ribbenkast naar je bovenbenen loopt. Stel de deken af ​​op de juiste hoogte en breedte zodat je ruimte hebt om te ademen en het rustgevend aanvoelt. Strek je benen achter je uit en laat ze ontspannen ontspannen. Blijf vijf tot zeven minuten – of langer als je kunt. Als je klaar bent om uit de houding te komen, druk je even terug door de houding van het kind voordat je gaat zitten.

Kies nu wat uw aandacht het meest verdient.