“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.
Je weet al dat kernkracht essentieel is voor je dagelijks leven. Een sterke kern – de spieren van je buik, inclusief je buikspieren, schuine buikspieren en onderrug – kan je houding behouden of verbeteren en je in staat stellen om met gemak de dingen te blijven doen waar je van houdt.
Er is ook een psychologisch voordeel aan het versterken van je kern. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat lichamelijke activiteit, inclusief de vormen die ervoor zorgen dat u zich fysiek sterk voelt, uw gevoel van eigenwaarde kan vergroten. Dit verandert op zijn beurt de manier waarop je de wereld waarneemt, wat de manier verandert waarop je in situaties verschijnt. Daardoor verandert je leven.
Dit ondersteunt wat veel yogadocenten hebben ervaren en waargenomen, namelijk dat het cultiveren van een gevoel van innerlijke kracht je kan helpen vertrouwen op je innerlijke wijsheid in elke situatie, of het nu gaat om werk of relaties. Het vertrouwen en de verschuiving in perspectief die je krijgt door je anders te voelen, doet er toe.
Table of Contents
8 yogahoudingen voor het opbouwen van kernkracht en zelfvertrouwen
Begin met het een voor een oefenen van deze poses, neem de tijd om te ontdekken hoe je reageert en hoe je je aanpast aan de belasting. Als je je zelfverzekerd voelt met de houdingen en de overgangen ertussen, kun je er een vinyasa-oefening van maken door je bewegingen te koppelen aan je ademhaling. Probeer er doorheen te bewegen met een tempo van één ademhaling per beweging.
Begin met je favoriete warming-ups en rekoefeningen. Misschien wilt u een paar rondes van Zonnegroet A en Zonnegroet B opnemen.
1. Paripurna Navasana (boothouding)
Ga zitten op de mat, buig je knieën en breng je voeten naar de mat. Leun iets naar achteren om op uw stoel te balanceren, plaats uw handen achter uw knieën of op de achterkant van uw dijen en til uw hielen op tot kniehoogte met uw onderbenen evenwijdig aan de mat in Boothouding. Houd je rug recht en je blik op je voeten gericht. Druk je binnenste bogen tegen elkaar en spreid je tenen. Blijf hier of strek je armen. Trek je bovenarmbotten naar achteren en verbreed ze over je borst. Betrek je onderbuik en til je borst naar het plafond. Ademen.
Zie ook: Boothouding gemakkelijk gemaakt
2. Plankhouding
Kruis vanuit de boothouding je enkels, rol over je voeten en stap terug naar de plankhouding met je voeten op heupafstand van elkaar en je schouders over je polsen. Druk de basis van uw vingers in de mat, verzacht uw thoracale wervelkolom (boven- en middenrug) en knuffel uw duimen naar het midden van uw mat. Strek je kruin naar voren en bereik je hielen naar achteren. Verleng je stuitje in de richting van je hielen en span je onderbuik aan. Als je wilt, kun je proberen een been op te tillen en boven de mat te laten zweven of je enkels te kruisen.) Adem.
3. Vasisthasana (zijplankhouding)
Begin vanuit Plank Pose met het verplaatsen van uw gewicht naar uw linkerhand en rol langzaam naar links, waarbij u op de buitenrand van uw linkervoet komt en uw hielen stapelt. Til je rechterarm langzaam recht naar het plafond in Side Plank. Druk naar beneden in je linkerhand, verbreed over je borst en reik iets hoger met zowel je rechterhand als je heupen. Hef je blik op naar je rechterhand. Rol langzaam terug in Plank en blijf hier gedurende 5 ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
4. Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding)
Druk vanuit de plankhouding je heupen omhoog en terug in de naar beneden gerichte hondenhouding. Duw de bovenkant van je dijen naar achteren terwijl je je hielen naar de grond brengt in Downward-Facing Dog. Zet uw schouderbladen stevig tegen uw rug terwijl u door de basis van uw wijsvingers drukt. Je kunt hier naar buiten lopen als je wilt door een knie te buigen en de andere te strekken.
5. Plankhouding met knie tot arm
Van naar beneden gerichte hond, til bij een inademing uw rechterbeen op in Three-Legged Dog. Houd beide heupbotten recht op de aarde en til ze op vanuit je rechterbinnenbeen. Ga op een uitademing vanuit de kernkracht en schuif je schouders naar voren om je rechterknie naar je rechter triceps te raken. Betrek je onderbuik en til je knie hoog op richting je oksel. Druk vervolgens op je inademing je rechterbeen omhoog en naar achteren om terug te keren naar een driepotige hond. Verleng vanaf je rechterpols door je rechterhiel. Schuif op je uitademing naar voren en steek je rechterknie over naar je linkerelleboog, waarbij je je navel in je ruggengraat trekt en je schuine buikspieren samenknijpt. Adem in en til terug naar Three-Legged Dog, til je rechterbeen hoog op.
6. Hoge uitval
Van Three-Legged Dog, gebruik op een uitademing je kernkracht en trek je knie naar voren in de richting van je neus en krul je bovenrug terwijl je gracieus je rechtervoet naast je rechterduim zet. Grond naar beneden door alle vier de hoeken van je rechtervoet. Met je linkervoet geplant, til je op je inademing je armen en borst op in High Lunge. Verleng je staartbeen naar de grond toe. Wortel naar beneden door je linkervoet, trek je linkerhiel naar de achterkant van je mat en grijp je binnenkant van de dijen. Druk door je rechterhiel. Richt je blik, of drishtirechtdoor.
Voeg een draai toe door je handen naar het hartcentrum te trekken, inademen en je borst optillen om je handen te ontmoeten. Adem uit en draai, haak je linker bovenarm over je rechter dij. Blijf je adem gebruiken, verleng terwijl je inademt, draai terwijl je uitademt. Kom terug door High Lunge terwijl je inademt en stap terug naar de naar beneden gerichte hond. Wissel van kant en herhaal, beginnend met naar beneden gerichte hond.
7. Bakasana (kraaienhouding of kraanvogelhouding)
Van naar beneden gerichte hond, loop met je voeten naar je handen en kom in een hurkzit met je grote tenen tegen elkaar en je knieën wijd. Plaats uw handen op de mat, schouderbreedte uit elkaar of iets breder, buig uw ellebogen en til uw stoel op terwijl u uw knieën tegen de achterkant van uw armen drukt, zo dicht mogelijk bij uw oksels als u kunt. Houd je blik voor je vingers terwijl je je gewicht naar voren verplaatst en je voeten begint op te tillen in Bakasana. Druk de binnenste bogen van je voeten tegen elkaar en maak je tenen wakker om je kern aan te spannen. Stap terug naar de naar beneden gerichte hond.
8. Supta Matsyendrasana (liggende draaiing van de wervelkolom)
Van naar beneden gerichte hond, laat je knieën op de mat zakken, maak je tenen los en ga naar je rug. Ga liggen en trek je knieën naar je borst. Strek je armen recht uit vanaf je schouders en laat je knieën naar links zakken terwijl je je hoofd draait om over je rechterschouder te kijken. Adem in en adem in je zijlichaam. Adem uit en trek je navel terug naar je ruggengraat. Kom langzaam door het midden en herhaal aan de andere kant.
Zie ook: Deze 10 minuten durende yoga-ab-workouts zullen je kern in brand steken