“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Je voelt je gestrest over een presentatie op het werk en lijkt het bedriegersyndroom niet van je af te schudden. Je vriendin blaast je telefoon op om geruststelling te zoeken over haar relatie. Je moeder heeft al weken niet fatsoenlijk geslapen omdat ze maar niet kan stoppen met piekeren.

In de regel discrimineert zorgen niet. Maar hoe het zich afspeelt, is uniek voor ieder van ons. “Stress is meestal meer specifiek voor een externe druk waarvan u zich bewust bent, en het is van kortere duur”, zegt Juliet Lam Kuehnle, een klinische geestelijke gezondheidsadviseur en auteur van Wie noem je gek?! De reis van stigma naar therapie. Hoewel stress af en toe gevoelens van angst kan oproepen, vervolgt Kuehnle, angst heeft de neiging langer aan te houden en houdt doorgaans verband met ‘anticiperende zorgen over een toekomstige gebeurtenis’.

De ervaring van angst kan gerelateerd zijn aan een specifiek identificeerbare situatie of het kan meer algemeen zijn. Maar de enige constante is angst als reactie op onzekerheid, zegt Robyn McKay, PhD, psycholoog en executive coach in Scottsdale, Arizona.

Hoewel de meesten van ons af en toe last hebben van angst, komt chronische angst minder vaak voor, maar is wel slopender, waardoor je zo in beslag wordt genomen door de toekomst dat je niet in staat bent om te ervaren wat er in het heden gebeurt. Op het werk merk je bijvoorbeeld misschien dat je niet gefocust bent, minder productief en een gebrek aan creativiteit hebt. Angst kan het ook moeilijk maken om contact te maken met vrienden en familie, intieme relaties te ontwikkelen en het leven te waarderen, zegt McKay.

Hoewel je geen controle hebt over wat er met je gebeurt, zijn er enkele dagelijkse oorzaken van angst die je kunt beïnvloeden in een poging je emotionele toestand te kalmeren. Als u denkt dat u aan chronische angst lijdt, kan het zoeken naar een gecertificeerde therapeut nuttige inzichten opleveren en ervoor zorgen dat u niet alleen door uw angsten heen worstelt.

8 onverwachte dingen die u wel en niet moet doen om angst te minimaliseren

1. Blijf gehydrateerd

Je weet al (en het is je al een geestdodend aantal keren verteld) dat voldoende waterinname essentieel is voor je fysieke welzijn. Maar het onderdrukken van je angst kan een andere dwingende reden zijn om naar je waterfles te grijpen.

Volgens een studie in de Wereldtijdschrift voor psychiatrie, rapporteerden proefpersonen die vijf of meer glazen water per dag dronken lagere scores voor angst en depressie dan degenen die minder dan twee glazen per dag dronken. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het geen kwaad om je waterglas of -fles altijd in het zicht te houden. Als je nog steeds vergeet te nippen, stel dan elke 30 minuten een alarm in als herinnering.

2. Zeg niet tegen je hersenen dat ze moeten stoppen met piekeren

De kans is groot dat je de meme hebt gezien die zegt: “Nooit in de geschiedenis van kalmeren is iemand gekalmeerd door te horen dat hij moest kalmeren.” Hetzelfde advies is van toepassing op hoe je tegen jezelf praat.

Tegen jezelf zeggen dat je je negatieve gedachten moet uitschakelen, is “alsof je je neus vraagt ​​om te stoppen met ruiken of je oren om te stoppen met luisteren”, zegt McKay. Door te proberen de gedachten te stoppen, vestig je er nog meer aandacht op, waardoor het voor je hersenen moeilijker wordt om te negeren wat je angst opwekte.

Een betere benadering om negatieve gedachten te verstoren, is door je aandacht ergens anders op te richten, zegt McKay. Welk type afleiding het beste werkt, is uniek voor jou. Een manier om je angsten voor de toekomst weg te nemen, is door intens op te gaan in je heden, of dat nu betekent dat je naar je koffie kijkt, jezelf verliest in een boek, je gedachten opschrijft of al je aandacht richt op wat de andere persoon in een gesprek zegt.

Een andere manier om je bewustzijn te richten op wat je doet, is door je lichaam te bewegen, wat ook andere anti-angst voordelen met zich meebrengt.

3. Word fysiek actief

Je lichaam kan het verschil niet onderscheiden tussen een daadwerkelijke dreiging en iets dat je als een bedreiging waarneemt. Dat betekent dat wanneer je angstig wordt, je sympathische zenuwstelsel automatisch wordt geactiveerd, je lichaam in de vecht-, vlucht- of bevriesmodus gaat en je hartslag, bloeddruk en ademhaling versnellen. Het is exact hetzelfde antwoord, of je nu een auto-ongeluk ternauwernood hebt voorkomen of een vraag hebt gekregen tijdens een Zoom-vergadering terwijl je niet oplette.

Hoewel je je fysiologische reactie niet kunt veranderen, kun je wel leren hoe je de ernst ervan kunt verminderen, zegt Kuehlne. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen. Een studie van de Journal of affectieve stoornissen ontdekte dat matige en inspannende oefeningen, waaronder aerobe activiteit en krachttraining, de symptomen van angst verlichtten bij degenen die aan chronische angst leden. Een studie binnen JAMA Psychiatrie vond ook verbeterde symptomen bij proefpersonen met een gegeneraliseerde angststoornis die yoga beoefenden.

In termen van hoeveel lichaamsbeweging u “zou moeten” doen, is elke hoeveelheid beweging van uw lichaam beter dan geen enkele beweging. Dat kan betekenen dat je tussen vergaderingen door loslaat in een dansfeestje, yogales volgt of een wandeling maakt.

4. Laat je niet meeslepen in Doomscrollen

Nee zegt dat je moet stoppen met sociale media. Maar volgens een recente studie, toen studenten hun gebruik van sociale media beperkten tot 30 minuten per dag, namen hun angstniveaus af.

“Iedereen die angst ervaart, wordt waarschijnlijk beïnvloed door de boekrol”, zegt McKay. Maar de onderzoekers specificeerden dat de resultaten minder gingen over de specifieke hoeveelheid tijd die online werd doorgebracht en meer over het zich bewust zijn van hoe je omgaat met sociale media en enige moeite doen om jezelf te beperken. Dat houdt ook in dat je kieskeurig moet zijn over wie je volgt, wat betekent dat je minder wordt blootgesteld aan sensationele nieuwsberichten en verfraaide accounts die alleen de ‘Instagram-versie’ van het leven laten zien.

Overweeg ook om sociale media voorgoed te gebruiken, zegt McKay. Plaats of deel dingen die je inspireren of gebruik het als een plek waar je bij kunt praten met je vrienden.

5. Eet meer planten

De relatie tussen eten en je humeur is geen nieuws – en iets dat je waarschijnlijk al duidelijk was sinds je een kind was. Maar recent onderzoek gepubliceerd in de Annalen van medisch onderzoek suggereert een verrassende correlatie tussen een overwegend plantaardige levensstijl en angst.

Onderzoekers ondervroegen honderden individuen over hun emoties en ontdekten dat veganisten en vegetariërs significant lagere zelfgerapporteerde niveaus van angst en depressie ervoeren dan omnivoren. Er is geen verder onderscheid gemaakt naar de specifieke instroom van vakken.

Het is algemeen bekend en wordt door de wetenschap ondersteund dat bepaalde vitamines, mineralen en fytochemicaliën angst verminderen, wat betekent dat als je ervoor kiest om je vleesconsumptie te verminderen, het benadrukken van onverwerkt voedsel meer zal doen voor je humeur op de lange termijn dan het zoeken naar de tijdelijke high van het consumeren van junkfood.

6. Overdrijf niet met alcohol

Katers gebeuren. Misschien was je uit met vrienden en ben je uit het oog verloren hoeveel bier je op had. Of je wist dat het je zou inhalen, maar je dacht dat de nacht voldoende gedenkwaardig zou zijn om eventuele bijwerkingen te compenseren.

Maar soms schreeuwt de morning after je toe met meer dan hoofdpijn. Hangxiety, een afkorting van katerangst, is de naam voor het gevoel van oncontroleerbare zorgen waar velen last van hebben na een nacht drinken. De wetenschap erachter is ingewikkeld, maar volgens een studie in het tijdschrift Persoonlijkheid en individuele verschillenkan de drang van het lichaam om zichzelf te reguleren na bedwelming “leiden tot verhoogde angst tijdens ontwenning.”

De enige bekende remedie tegen hangxiety is preventie. Als het geen optie is om helemaal geen alcohol meer te gebruiken, beperk dan uw consumptie. Let dan goed op of schrijf zelfs een dagboek op over hoeveel u consumeert en hoe u zich de volgende dag voelt. U zult misschien verbaasd zijn over de patronen die u opmerkt en uw vermogen om uw optimale grens te onderscheiden.

7. Plan piekertijd in

In plaats van je angst te vergroten door te proberen niet in zorgen te vervallen, wat als je toegeeft aan je negatieve gedachten? Door elke dag een geplande tijd in te stellen om je zorgen te maken, heb je een zekere controle over het deel van je hersenen dat erop staat dat je over elk ‘wat als’ nadenkt.

Je kunt proberen om tijdens deze geplande tijd een dagboek bij te houden over je negatieve gedachten, zegt McKay. “Letterlijk opschrijven waar je je zorgen over maakt, helpt je perspectief te veranderen op waar je je zorgen over maakt”, zegt McKay.

Een andere benadering is mindfulness-meditatie, waarbij je bewust je aandacht naar je adem brengt terwijl je rustig zit. Wanneer je gedachten je bombarderen – wat ze zullen doen – probeer ze dan gewoon te observeren in plaats van in je reactie erop te vervallen. Breng vervolgens je aandacht weer terug naar je ademhaling. Herhalen.

Uw geplande piekertijd kan ook de tijd omvatten die u aan een therapiesessie besteedt.

8. Bespaar niet op slaap

Niemand werkt op zijn hoogtepunt van emotionele capaciteit als hij niet goed slaapt. Maar degenen die vatbaar zijn voor angstgevoelens, zijn vaak bijzonder gevoelig voor de effecten van onvoldoende slaap, waardoor het waarschijnlijker wordt dat u die ongewenste symptomen van angst ervaart, volgens de Sleep Foundation.

Niet alleen kan minder slaap een negatieve invloed hebben op je humeur, maar angst kan er ook voor zorgen dat je minder slaapt, waardoor een bijzonder frustrerende cyclus ontstaat. Het wordt over het algemeen aanbevolen dat volwassenen tussen de zeven en negen uur per nacht slapen, hoewel uw slaapbehoeften net zo uniek voor u zijn als uw angst. Het kan helpen om enkele van de meest voorkomende misvattingen over slaap te begrijpen.

Over onze bijdrager

Karen Asp is een bekroonde journaliste die gespecialiseerd is in gezondheid, fitness, voeding, reizen en dieren. Ze is op grote schaal gepubliceerd in tal van toonaangevende publicaties, waaronder Betere huizen en tuinen, O, heel eenvoudig, goed eten, gezondheid van vrouwen, preventie, en meer. Ze is ook de auteur van Hacks tegen verouderingeen gecertificeerde personal trainer en wereldrecordhouder nordic walking die haar vrije tijd besteedt aan het redden en verzorgen van honden.